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Combiner les exercices Kettlebell et Animal Flow

L’entraînement Kettlebell et Animal Flow peuvent sembler être des opposés polaires – l’un est un éclat explosif et puissant et l’autre un tango doux et primitif – mais en réalité, les deux sont assez complémentaires. « Combiner les exercices de kettlebell et Animal Flow vous permet de tirer le meilleur parti des mouvements de kettlebell », déclare Eric Leija, entraîneur Onnit et spécialiste de kettlebell et créateur de cet entraînement. « Les mouvements Animal Flow stimulent la musculature centrale, ce qui est essentiel dans la technique du kettlebell. »

Leija a jumelé six mouvements en deux supersets et un finisseur AMRAP de cinq minutes. Chaque paire commence par un mouvement de kettlebell ou de poids corporel suivi d’un exercice Animal Flow. « Cela fait battre votre cœur pour le travail de conditionnement et la combustion des graisses et créera une base solide », dit-il. « Avec le temps, vous améliorerez votre athlétisme général, votre coordination et votre conscience corporelle. »

L’entraînement

Pour les supersets, choisissez un kettlebell plus léger – entre 10 et 25 livres – et effectuez les mouvements dos à dos. « Restez dans la plage de huit à 12 répétitions pour que les mouvements de kettlebell travaillent sur la force sans vous fatiguer », explique Leija. « Ensuite, pendant les deux minutes d’Animal Flow, travaillez à perfectionner votre forme sans vous précipiter. La qualité plutôt que la quantité. » Entre chaque superset, reposez-vous suffisamment pour être prêt à donner le maximum d’efforts au tour suivant, conseille Leija.

Vous terminerez avec un AMRAP de cinq minutes (autant de tours/répétitions que possible) de squats de pause de poids corporel et de s’étaler sur des sauts de squat. Ici, vous devez travailler régulièrement et régulièrement, en prenant des pauses minimales pendant la durée.

Kettlebell Press to Windmill

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le pied droit tourné sur le côté. Tenez un kettlebell dans votre main gauche à votre épaule, coude vers le bas. Étendez votre bras pour appuyer sur le kettlebell vers le haut, puis verrouillez votre bras ici et tournez la tête pour le regarder tout le temps. Pliez lentement sur le côté, en appuyant vos hanches vers l’extérieur vers la gauche lorsque vous atteignez votre main droite à l’intérieur de votre pied droit, en pliant légèrement vos genoux, si nécessaire, pour atteindre une profondeur maximale. Inversez les étapes pour revenir au début. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

  • Conseil du formateur : Assurez-vous que votre noyau est engagé et que vos côtes ne sont pas évasées lorsque vous appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête.

Coup de pied latéral

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez vos orteils en dessous, puis appuyez sur vos mains et vos orteils pour soulever vos genoux du sol de quelques centimètres – juste assez pour que vos tibias soient parallèles au sol. À partir de là, levez votre main gauche, pivotez sur votre pied gauche et ouvrez votre corps sur le côté gauche tout en étendant votre jambe droite sous vous et en tirant votre coude gauche vers l’arrière. Faites une courte pause puis revenez au début. Continuer en alternant les côtés.

  • Conseil du formateur : Restez aussi près du sol que possible et gardez votre bras de base droit.

Du Kettlebell Row au Cossack Squat

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez un kettlebell entre vos pieds. Donnez un coup de hanches en arrière, puis pliez légèrement les genoux en vous penchant pour saisir le kettlebell avec votre main gauche. En gardant le dos droit, effectuez une rangée à un bras en poussant votre coude vers le haut tout en gardant votre bras près de votre côté. Abaissez le kettlebell au début, puis lorsque vous vous levez, nettoyez-le jusqu’à votre épaule en poussant votre coude gauche vers le haut, puis en retournant votre coude et votre poignet en dessous afin qu’il atterrisse doucement sur l’arrière de votre bras au niveau de l’épaule. Ensuite, faites un grand pas vers la gauche en pliant profondément le genou gauche tout en gardant la jambe droite tendue, en la tournant sur le côté et en levant les orteils, pied fléchi. Inversez les étapes pour revenir à la position debout, replacez le poids entre vos pieds et répétez de l’autre côté.

  • Conseil du formateur : Asseyez-vous avec vos hanches sur le squat cosaque pour maintenir l’équilibre et l’alignement.

Atteindre le crabe en alternance

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches, et placez vos mains derrière vos hanches avec vos doigts tournés vers vos fessiers. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos fessiers du sol de quelques centimètres. De là, amenez votre bras droit devant votre visage, le coude plié, puis reliez vos hanches et tendez votre bras vers le côté gauche, en regardant votre main gauche et en tendant vos doigts droits vers le sol. Revenez au départ et continuez en alternant les côtés.

  • Conseil du formateur : Appuyez sur vos genoux pendant que vous faites le pont avec vos hanches pour monter un peu plus haut.

Squat avec pause au poids du corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés et les bras sur les côtés. Donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat, en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol et en levant vos bras devant vous pour l’équilibre. Tenez ici pendant deux comptes lents, puis revenez debout.

  • Conseil du formateur : Gardez votre poitrine soulevée tout au long pour garder le poids dans vos talons.

De l’étalement au saut accroupi

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis abaissez-vous dans un squat – le dos droit, concentrez-vous vers l’avant, les bras devant vous avec les coudes pliés dans une position athlétique « prête » ; c’est votre début. Placez vos mains sur le sol et sautez rapidement vos pieds derrière vous dans un étalement, puis remettez-les sous vous et étendez rapidement vos jambes et vos hanches pour sauter de manière explosive dans les airs aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez doucement et revenez directement dans le squat de départ pour effectuer la répétition suivante.

  • Conseil du formateur : Respirez consciemment pendant ce mouvement lorsque vous passez du squat à l’étalement au squat pour sauter. Et rappelez-vous que lent est doux, doux est rapide !

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