Sport

Entraînement Tabata de 12 minutes pour tout le corps

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Tabata. La simple mention de cet entraînement de quatre minutes peut semer la peur dans le cœur des athlètes les plus redoutables, et pour cause. « Un Tabata est tout aussi mental que physique », déclare Vanessa Serio, NASM-CPT, ACSM, propriétaire de The Top Strength Project à Providence, Rhode Island. « Votre objectif est de dépasser votre zone de confort pour obtenir les résultats que vous souhaitez. »

Cet entraînement, conçu par Serio, triple le format traditionnel, en enchaînant trois couplets Tabata pour créer un entraînement de 12 minutes. « C’est un excellent moyen de bouger pendant ces jours impossibles et tout-en-un », dit-elle. « Vous pouvez également l’utiliser comme finisseur amusant. »

Assurez-vous, cependant, que vous fournissez un effort de 100 %. « Vous devez travailler à un rythme effréné tout en utilisant la forme correcte », déclare Serio. « Oui, ça va brûler, mais ce n’est que 20 secondes. Ensuite, vous vous reposez – un peu !

L’entraînement Tabata total du corps de 12 minutes

Choisissez un ensemble d’haltères entre 5 et 15 livres, selon votre niveau de forme physique. Répétez chaque couplet quatre fois. Terminez les quatre tours d’un couplet avant de passer au suivant.

Couplet 1

Exercer Temps
Squat avec presse en supination 20 secondes
Du repos 10 secondes
Planche de glisse avec haltères 20 secondes
Du repos 10 secondes

Couplet 2

Exercer Temps
Alternance de Sumo Squat à Curtsy Lunge 20 secondes
Du repos 10 secondes
Pop Squat avec développé haltère avant 20 secondes
Du repos 10 secondes

Couplet 3

Exercer Temps
Bûcheron haltère (côté droit) 20 secondes
Du repos 10 secondes
Bûcheron haltère (côté gauche) 20 secondes
Du repos 10 secondes

Squat avec presse en supination

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement écartés de vos hanches. Tenez une série d’haltères sur vos épaules, les paumes tournées vers l’arrière, les coudes pliés. Poussez vos fessiers vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat profond. Ensuite, conduisez à travers vos talons et explosez jusqu’à la position debout, en appuyant les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à leur extension complète. Abaissez les poids et répétez.

Conseil du formateur : Gardez votre tronc serré et utilisez cette force motrice vers le haut pour faire monter ces poids au-dessus de votre tête.

Planche de glisse avec haltères

Placez un haltère sur votre côté droit sur le sol et placez-vous sur une planche avec vos mains directement sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Placez votre main droite sur la tête extérieure de l’haltère et poussez-la sous votre corps vers le côté gauche. Répétez avec la main gauche. Continuer en alternant les côtés.

Conseil du formateur : Rentrez votre coccyx et serrez vos fessiers pour garder vos hanches stables – pas de balancement d’un côté à l’autre !

Alternance de Sumo Squat à Curtsy Lunge

Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur à la largeur des épaules, les jambes et les pieds écartés de vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos fessiers vers le sol, la poitrine levée et les genoux sur vos orteils. Revenez au début, puis placez votre pied gauche en travers et derrière votre droite sur la diagonale, en gardant vos hanches carrées, et pliez les deux genoux pour vous abaisser en une révérence. Revenez au début. Continuer en alternant les côtés.

Conseil du formateur : Faites-les lentement et délibérément, et assurez-vous que vos genoux suivent toujours vos orteils.

Pop Squat avec développé haltère avant

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère avec les deux mains devant votre poitrine. Écartez rapidement les pieds dans une position large et pliez les genoux pour vous abaisser en squat tout en appuyant sur l’haltère droit devant vous à hauteur des épaules. Sautez rapidement vos pieds en arrière et tirez l’haltère dans votre poitrine.

Conseil du formateur : La presse vers l’avant doit être un va-et-vient rapide et percutant; gardez votre tronc serré pour protéger le bas de votre dos lorsque vous appuyez sur le poids vers l’avant.

Bûcheron haltère

Tenez un seul haltère avec vos bras tendus et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Pivotez vers la droite sur la plante des pieds et pliez les genoux, en atteignant l’haltère vers le sol devant vous. Pivotez en arrière au début et sur le côté gauche, en étendant vos jambes et en atteignant l’haltère au-dessus de votre tête. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Conseil du formateur : Verrouillez vos bras en place et gardez-les droits pendant que vous tournez, en déplaçant vos bras et votre torse comme une seule unité pour déplacer l’haltère en diagonale vers le haut et à travers votre corps.

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