Si vous étiez lycéen entre la fin des années 1990 et le début des années 2000, vous avez probablement été témoin d’une mode éphémère (et malavisée) : la robe de bal avec ventre creux. Avance rapide jusqu’à maintenant, et bien qu’une section médiane serrée soit toujours à la mode (et bonne pour la santé), nous sommes devenus un peu plus modestes avec nos garde-robes.
Mais ce n’est pas parce que vous ne montrez pas vos abdominaux en ce moment même que leur existence (ou leur absence) n’est pas dans votre esprit. Heureusement, quelques changements à votre routine peuvent faire toute la différence. « Lorsque vous choquez votre corps avec un nouveau programme d’exercices, vous pouvez commencer à voir des résultats en aussi peu qu’une à deux semaines », explique Jari Love, créateur de Get Ripped ! Série d’entraînement sur DVD. De nouveaux mouvements, un ventre plat et une définition rapide – toutes ces fonctionnalités indispensables sont intégrées à cet entraînement de 20 minutes.
L’avantage unique de cette routine à la maison est que vous pouvez le faire lorsque vous manquez de temps et qu’il n’est pas nécessaire de le reporter à la salle de sport. Le format du circuit vous aidera également à maintenir votre rythme cardiaque pour brûler plus de calories et de graisse, et la variété des mouvements mettra au défi même les sportifs les plus avancés.
Effectuez cette routine dans un circuit, en complétant une série de chaque exercice avant de passer au suivant, avec peu ou pas de repos. Reprenez votre souffle, puis répétez le circuit une ou deux fois de plus. Puisque vous ressentirez certainement les séquelles le lendemain, faites cet entraînement deux fois par semaine, avec un temps de récupération entre les deux.
Après le moulin à vent, reposez-vous une à deux minutes, puis répétez le circuit une ou deux fois en partant du haut.
Banc Crunch Obliques
Muscles cibles : obliques internes et externes, rectus abdominis
D’installation: Allongez-vous sur le sol et reposez vos jambes sur un banc ou une chaise. Placez le bout de vos doigts légèrement derrière votre tête pour vous soutenir.
Action: Lorsque vous expirez, contractez vos abdominaux pour soulever vos épaules du sol et tournez un coude vers votre genou opposé. Inspirez en revenant au centre, redescendez vers le sol, puis remontez et tournez de l’autre côté. Continuez à alterner pour votre ensemble.
Conseil du formateur : Un canapé, un pouf ou une table d’appoint sont des substituts de salon si vous n’avez pas de banc à la maison.
Crunch inversé
Muscles cibles : transverse de l’abdomen, droit de l’abdomen
D’installation: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Soulevez vos pieds et pliez vos genoux à 90 degrés.
Action: Expirez en contractant vos abdominaux et soulevez vos hanches à plusieurs centimètres du sol, en dirigeant vos genoux vers votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Conseil du formateur : « Les craquements inversés aident à prévenir l’arrondi du haut du dos et renforcent également le bas du dos pour contrer les longues sessions assises devant l’ordinateur », explique Love.
Planche latérale avec élévation au-dessus de la tête
Muscles cibles : rectus abdominis, obliques internes et externes
D’installation: Prenez un haltère dans votre main gauche et allongez-vous sur le côté droit avec les jambes allongées. Tenez-vous sur votre avant-bras droit et empilez vos pieds de manière à ce que les bords intérieurs se touchent. Soulevez vos hanches du sol pour amener votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
Action: Déplacez votre bras gauche en arc de cercle jusqu’à ce que le poids soit directement au-dessus de votre épaule, puis abaissez-le avec contrôle. Effectuez toutes les répétitions avant de changer de côté.
Conseil du formateur : « Débutants, gardez votre hanche inférieure sur le sol et effectuez cette opération sans poids », conseille Love. Soulevez vos hanches lorsque vous devenez plus fort et ajoutez éventuellement l’haltère.
Planche à une jambe
Muscles cibles : transverse de l’abdomen, érecteur du rachis, grand fessier
D’installation: Commencez à quatre pattes. Placez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules, puis étendez vos jambes derrière vous et soulevez-vous sur vos orteils.
Action: Soulevez une jambe du sol et maintenez pendant 30 secondes. Lorsque vous avez terminé, revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe opposée.
Conseil du formateur : Si vous débutez, essayez de rester à genoux, dit Love. De plus, si le bas de votre dos commence à se cambrer, rapprochez votre jambe levée du sol.
Moulin à vent pondéré
Muscles cibles : obliques internes et externes
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Tenez un haltère dans votre main gauche et étendez les deux bras sur les côtés à hauteur des épaules.
Action: Inspirez en vous penchant sur le côté droit, en tendant votre main droite vers l’extérieur de votre pied et en levant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Expirez en revenant debout. Complétez toutes vos répétitions, puis déplacez l’haltère vers votre main droite et répétez de l’autre côté.
Conseil du formateur : « Lorsque vous terminez chaque répétition, initiez l’action avec votre torse, plutôt que de tirer avec votre bras supérieur », explique Love.
