Faites l’entraînement suivant deux à trois fois par semaine, en laissant 48 heures entre chaque séance. Associez-le toujours à une alimentation propre et à des séances de cardio fréquentes pour de meilleurs résultats.
Crunch étendu sur la balle, partie 1
Muscles cibles : rectus abdominis, obliques internes et externes
D’installation: Positionnez le haut de votre dos contre un ballon de stabilité avec vos cuisses parallèles au sol et vos pieds à plat sur le sol. Étendez les deux bras derrière votre tête [A].
Action: Contractez vos abdominaux et soulevez votre dos du ballon [B].
Crunch prolongé sur la balle, partie 2
Pliez votre coude droit en amenant votre bras à vos côtés, puis étendez votre bras gauche sur votre corps [C]. Inversez, puis répétez avec votre bras opposé. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
Torsion russe
Muscles cibles : obliques internes et externes
D’installation: Placez votre dos contre le haut d’un ballon de stabilité; vos genoux doivent être pliés à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Tenez un médecine-ball de trois à six livres sur votre poitrine avec les bras tendus [A].
Action: Faites pivoter votre cœur pour diriger la balle vers la gauche ; le ballon doit rester dans la même position par rapport à votre poitrine tout au long de chaque répétition [B]. Inversez lentement pour revenir au début, puis répétez de votre côté opposé pour terminer une répétition. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions au total.
Médecine Ball Woodchop
Muscles cibles : rectus abdominis, obliques internes et externes, érecteur spinae
D’installation: Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Tenez un médecine-ball de trois à six livres avec les deux mains et étendez vos bras vers le haut et vers la gauche comme indiqué [A].
Action: Contractez votre cœur lorsque vous vous tordez à travers votre taille pour diriger le ballon vers l’extérieur de votre genou droit [B]. Inversez pour revenir au départ. Visez trois séries de 12 répétitions de chaque côté.
Planche latérale jambe pliée
Muscles cibles : obliques internes et externes, abdominaux transversaux
D’installation: Commencez par vous allonger sur le côté droit avec votre genou droit plié à 90 degrés sur le sol. (Votre pied doit être derrière vous.)
Action: Placez votre paume droite et votre avant-bras à plat sur le sol comme indiqué, puis soulevez votre jambe gauche du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, reposez-vous, puis répétez de l’autre côté. Effectuez ce mouvement trois fois au total de chaque côté.
Crunch oblique couché sur le côté
Muscles cibles : obliques internes et externes
D’installation: Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes empilées et votre bras droit tendu à côté de votre oreille [A].
Action: Contractez vos abdominaux et soulevez simultanément votre bras droit et vos jambes du sol en vous soutenant avec votre bras gauche [B]. Tenez pendant un compte avant de redescendre au départ. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
Ascenseur et abaissement des jambes
Muscles cibles : droit de l’abdomen, transverse de l’abdomen
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec vos bras tendus à vos côtés. Pliez vos genoux et soulevez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et que vos mollets soient parallèles au sol.
Action: En gardant le contact entre le bas de votre dos et le sol, abaissez lentement vos pieds vers le sol, en maintenant le même coude à 90 degrés dans vos genoux au fur et à mesure. Assurez-vous de vous arrêter avant que vos orteils ne touchent le sol. Revenez au début et répétez pour trois séries de 15 répétitions.
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