Bien que ce soit toujours une bonne idée de changer votre entraînement de temps en temps, pourquoi ne pas mettre à l’épreuve cet entraînement simple et efficace des abdominaux 3x3x3 pour resserrer votre abdomen et obtenir les abdominaux sexy dont vous avez toujours rêvé ?
Votre entraînement d’abdominaux 3x3x3
Effectuez le nombre de répétitions pour chaque exercice, en passant au mouvement suivant sans vous reposer. Nouveau dans l’entraînement des abdominaux ? Faites la séquence de trois mouvements une fois la première semaine, deux fois la deuxième semaine et trois fois la troisième semaine. Avancé? Commencez par deux circuits la première semaine et la troisième semaine les deuxième et troisième semaines.
Faites cet entraînement trois fois par semaine des jours non consécutifs, comme le lundi-mercredi-vendredi ou le mardi-jeudi-samedi. Pour de meilleurs résultats, entraînez le haut et le bas du corps les jours entre vos exercices d’abdominaux, en prenant une journée complète de repos et de récupération.
Échauffez-vous avec un peu de cardio léger pendant cinq minutes pour stimuler votre circulation sanguine et vous aider à vous concentrer sur votre prochain entraînement. Concentrez-vous sur l’utilisation d’une forme correcte et déplacez-vous de manière lente, fluide et contrôlée. Laissez vos muscles – et non votre élan – faire le travail !
Ballon de stabilité enroulable avec torsion
Muscles cibles : obliques, rectus abdominis, transverse abdominis
D’installation: Commencez avec vos mains sur le sol, vos mollets reposant sur un ballon. Inclinez vos hanches vers la droite.
Action: Tirez vos genoux vers votre coude droit, puis étendez-vous. Répétez en tirant vos genoux vers la gauche. Alternez les côtés avec chaque répétition.
Astuce : Essayez de vous assurer que le bas de votre dos ne s’affaisse pas lorsque vous vous allongez.
Crunch à vélo
Muscles cibles : obliques internes et externes, rectus abdominis, transverse abdominis
D’installation: Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les mollets parallèles au sol et le bout des doigts placés légèrement derrière la tête.
Action: Soulevez le haut du dos du sol en dirigeant votre coude gauche vers votre genou droit tout en étendant votre jambe gauche. Répétez de l’autre côté pour une répétition.
Astuce : Déplacez-vous de manière contrôlée et efforcez-vous de garder les deux omoplates au-dessus du sol tout au long de l’exercice.
Ascenseur de jambe de boule de stabilité
Muscles cibles : droit de l’abdomen, transverse de l’abdomen
D’installation: Commencez par vous allonger face vers le haut sur le sol avec un ballon de stabilité entre vos chevilles, les jambes droites et sur le sol. Appuyez vos paumes sur le sol à quelques centimètres de vos hanches pour une plus grande stabilité. Pressez la balle et soulevez-la en la ramenant perpendiculairement au sol.
Action: Tout en serrant le ballon, abaissez lentement vos jambes vers le sol, en gardant vos jambes droites pendant que vous vous déplacez. Assurez-vous de ne pas toucher le ballon au sol au bas de votre représentant. Soulevez-le lentement pour revenir au départ.
Astuce : Si vous sentez une tension dans votre dos lorsque vous abaissez le ballon, placez vos mains sous vos fesses plutôt que sur les côtés.
Étirer le
Après votre routine, étirez vos abdominaux pendant deux à trois minutes en vous allongeant face vers le haut sur le ballon de stabilité. Atteignez vos bras au-dessus de la tête et étendez vos jambes, en gardant vos pieds sur le sol.
Respirez, étirez-vous et félicitez-vous. Vous êtes d’autant plus proche de beaux abdominaux sexy !
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