Entraînez-vous vos abdominaux en pilote automatique, en produisant autant de craquements que possible avant de vous effondrer avec un soupir de soulagement ? Nous avons l’antidote à votre ennui d’entraînement : trois routines élégantes et simples qui mettront le grésillement dans votre milieu.
Entraînement efficace des abdominaux
Un pack de six est sexy, mais vous savez qu’une section médiane forte ne se limite pas à l’esthétique. Les abdominaux et le dos constituent le «noyau» du corps et créent une base stable et flexible qui soutient les performances sportives ainsi que les exigences de la vie quotidienne, explique l’expert en conditionnement physique Michael Gundill, co-auteur de Anatomie de l’entraînement de base de Delavier (Human Kinetics, 2011). Gundill explique qu’un noyau solide empêche non seulement un ventre saillant, mais permet également une bonne digestion et aide à éviter les problèmes de dos. « Sans stabilité de base, nous ne serions pas capables de marcher debout. »
Ce solide pack de six joue également un rôle de soutien, que vous effectuiez des squats ou que vous jouiez au golf. Des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research soulignent l’importance des exercices de stabilité du tronc (similaires à ceux inclus dans vos entraînements « Amazing Abs ») dans les programmes de conditionnement sportif, car une plus grande stabilité du tronc se traduit par plus de puissance dans les bras et les jambes en fournissant une base solide.
Qu’est-ce qui ne va pas avec les craquements ?
Rien, sauf si c’est tout ce que vous faites. En plus de courir le risque de blessures répétitives en faisant le même exercice encore et encore, vous n’allez probablement pas développer vos abdominaux à leur plein potentiel. « Les abdominaux dans leur ensemble ne sont pas seulement un gros muscle », explique Gundill, ajoutant que vous devez également cibler vos obliques et vos abdominaux transversaux – pas seulement votre rectus abdominis, le muscle six-pack – chaque fois que vous entraînez votre tronc. De plus, gardez à l’esprit que votre routine actuelle n’est peut-être pas aussi complète que vous le pensez : bien que les crunchs puissent augmenter la force du tronc, ils n’améliorent pas vraiment la stabilité du tronc, principalement parce qu’ils sont généralement effectués sur une surface stable. Et oubliez les outils et machines abdominaux fantaisistes – tout ce dont vous avez vraiment besoin pour stimuler votre cœur est une serviette, un ballon de stabilité et un tapis d’exercice. N’achetez pas le battage médiatique? Revenez le jour après avoir fait le push et le pull de la serviette – vous serez un croyant!
Vos entraînements 1-2-3 incroyables pour les abdominaux
Choisissez un entraînement et effectuez les exercices répertoriés sous forme de circuit. Gundill vous recommande d’entraîner vos abdominaux au moins deux fois par semaine – trois fois est optimal – et d’essayer de laisser une journée de repos entre les deux pour de meilleurs résultats. Et rappelez-vous, vous pouvez changer vos séances d’entraînement aussi souvent que vous le souhaitez !
Entraînement 1 : Entraînement Super-Burn (20 à 30 minutes)
Faites deux à trois circuits, en laissant 30 secondes entre les mouvements et une à deux minutes entre les circuits.
| Exercer | Représentants |
| Saut de planche latérale | 20 (10 de chaque côté) |
| Rotation assise | 20 (10 de chaque côté) |
| Poussée de serviette | 10–12 |
| Saut de planche latérale | 20 (10 de chaque côté) |
| Pont Stability-Ball avec élévation des jambes | 20 (10 de chaque côté) |
| Planche à billes à une main | 10 (5 de chaque côté) |
| Saut de planche latérale | 20 (10 de chaque côté) |
| Serviette Tirer | 10–12 |
Entraînement 2 : Entraînement de base pour brûler les graisses (15 à 25 minutes)
Passez d’un exercice à l’autre et après votre dernier mouvement, prenez une à deux minutes de repos. Répétez le circuit une ou deux fois de plus.
| Exercer | Représentants |
| Rotation assise | 20 (10 de chaque côté) |
| Saut de planche latérale | 20 (10 de chaque côté) |
| Pont Stability-Ball avec élévation des jambes | 20 (10 de chaque côté) |
| Saut de planche latérale | 20 (10 de chaque côté) |
| Planche à billes à une main | 10 (5 de chaque côté) |
| Saut de planche latérale | 20 (10 de chaque côté) |
Entraînement 3 : Entraînement de base rapide (10 minutes)
Effectuez les trois mouvements suivants dans un circuit, complétant jusqu’à trois tours, pour un ton rapide mais efficace.
| Exercer | Représentants |
| Serviette Tirer | 10–12 |
| Poussée de serviette | 10–12 |
| Rotation assise | 20 (10 de chaque côté) |
Saut de planche latérale
Muscles cibles: abdominaux transverses, obliques, système cardiovasculaire
D’installation: Mettez-vous en position de pompe sur un tapis d’exercice, avec vos poignets directement sous vos épaules.
Action: Sautez d’abord les deux pieds vers la gauche, puis vers la droite, en gardant votre tronc engagé, vos pieds joints et en maintenant une ligne droite avec votre corps. Répétez de la même manière pour l’ensemble de votre ensemble.
Rotation assise
Muscles cibles : obliques internes et externes
D’installation: Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes pliées et les pieds soulevés du sol. Placez vos mains légèrement derrière votre tête et penchez-vous en arrière à environ 45 degrés.
Action: Faites pivoter votre taille, d’abord vers la droite, puis vers la gauche, en gardant vos abdominaux contractés et vos coudes écartés. Répétez avec contrôle pour le reste de votre série.
Conseil d’entraînement : Cette position « V-sit » peut être difficile à tenir si votre équilibre ou votre force de base n’est pas excellent ; débutants, essayez-le avec vos pieds plantés sur le tapis.
Poussée de serviette
Muscles cibles : rectus abdominis, transverse abdominis, deltoïdes
D’installation: Agenouillez-vous à quatre pattes avec vos paumes sur une serviette pliée. Placez un tapis d’exercice sous vos genoux pour plus de confort.
Action: Préparez vos abdominaux lorsque vous éloignez la serviette de vous vers une extension confortable ; les débutants peuvent pousser un pied ou deux, tandis que les plus avancés peuvent aller plus loin. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos abdominaux, et non de vos bras, pour vous ramener à la position de départ. Répéter.
Conseil d’entraînement : La surface doit être lisse (la moquette ne la coupera pas).
Planche à billes à une main
Muscles cibles : transverses de l’abdomen, deltoïdes
D’installation: Allongez-vous sur le ventre au-dessus d’un ballon, placez vos paumes sur le sol sous vos épaules et soulevez vos jambes.
Action: Levez lentement un bras. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez et répétez avec votre bras opposé. Continuez à alterner.
Conseil d’entraînement : Votre tête et vos hanches doivent être alignées. Si ce n’est pas le cas, vous avez besoin d’une balle plus petite.
Serviette Tirer
Muscles cibles : grand droit de l’abdomen, grand fessier
D’installation: Mettez-vous en position de pompe sur une surface lisse, avec une serviette pliée sous vos orteils et les poignets alignés sous vos épaules.
Action: Contractez vos abdominaux et pliez vos genoux et vos hanches pour ramener vos pieds vers votre corps. Étendez vos jambes et répétez.
Conseil d’entraînement : Surveillez vos hanches – gardez-les à niveau lorsque vous bougez.
Pont Stability-Ball avec élévation de jambe
Muscles cibles : rectus abdominis, transverse abdominis, gluteus maximus, erector spinae
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les bras sur les côtés et les talons reposant sur un ballon de stabilité. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol.
Action: Soulevez lentement un pied du ballon, maintenez pendant deux comptes, puis abaissez et répétez avec votre autre jambe. Continuez à alterner pour le reste de votre série.
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