Faire ressortir ce que la nature a prévu nécessite des exercices qui non seulement frappent vos abdominaux sous différents angles, mais travaillent également d’autres parties du corps. Des abdominaux bien définis proviennent de la réduction de la graisse corporelle qui les recouvre. En d’autres termes, vous devrez faire plus que des redressements assis isolés sur le sol pour voir les résultats espérés.
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Pour commencer, Oxygène a développé un entraînement d’abdominaux qui touche les quatre principaux muscles abdominaux en une seule routine. Il couvre votre droit de l’abdomen, vos obliques internes, vos obliques externes et votre muscle abdominal le plus profond, l’abdomen transversal. Et puisque tout ce dont vous avez besoin est un ballon de stabilité et un tapis ou une section confortable d’espace au sol, il est parfait pour la maison ou la salle de sport.
Optez pour le choix débutant/intermédiaire (voir tableau ci-dessous) lorsque vous commencez, en faisant la routine trois fois par semaine sur des jours non consécutifs. Essayez d’essayer les exercices avancés après deux ou trois semaines, mais seulement si vous vous sentez à l’aise de le faire. Quoi qu’il en soit, vous voudrez commencer à montrer vos abdominaux sexy en aussi peu que deux mois.
1. Crunch au sol
Muscles accentués : rectus abdominis (partie supérieure)
Comment: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec votre tête, vos épaules et votre torse sur le sol, et vos talons et vos mollets reposant sur un ballon de stabilité. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes évasés sur les côtés.
Contractez vos abdominaux en courbant votre torse vers le haut, en soulevant votre tête et vos épaules du sol mais en gardant le bas du dos sur le sol. Abaissez-vous lentement et répétez.
Pointeur : Avoir vos jambes sur un ballon active mieux vos abdominaux que de les placer sur un banc car un ballon doit être contrôlé.
Craquement de balle de stabilité
Muscles accentués : rectus abdominis (partie supérieure), obliques internes et externes, transverse abdominis
Comment faire : Asseyez-vous sur un ballon avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol. Éloignez vos pieds du ballon et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que le ballon soit sous le milieu ou le haut de votre dos avec vos épaules et votre tête juste à côté de la surface du ballon. Placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes tournés vers les côtés. Gardez vos abdominaux serrés, courbez lentement votre torse vers le haut, en soulevant juste le haut de votre dos du ballon. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Pointeur : Rapprochez vos pieds pour faire travailler vos muscles stabilisateurs. Insistez sur le fait de soulever légèrement votre torse au lieu de tirer vers le haut.
2. Enroulement du ballon de stabilité
Muscles accentués : rectus abdominis (partie inférieure), obliques internes et externes, transverse abdominis, latissimus dorsi
Comment: Mettez-vous dans une position de pompes avec les jambes droites avec vos mains sous vos épaules sur le sol et vos pieds sur un ballon de stabilité, les semelles face au plafond. Contractez votre dos pour rapprocher vos omoplates. Serrez vos abdominaux lorsque vous pliez vos jambes pour faire rouler le ballon vers votre corps, en pointant votre coccyx vers le plafond en haut du mouvement. Redressez lentement vos jambes pour faire rouler le ballon loin de vous, de retour à la position de départ. Répéter.
Pointeur : Il s’agit d’un mouvement d’abdominaux efficace car il nécessite mobilité et stabilité. Contractez vos abdominaux tout au long du mouvement.
Balle de stabilité brochet
Muscles accentués : rectus abdominis (partie inférieure), obliques internes et externes, transverse abdominis, latissimus dorsi
Comment: Mettez-vous dans une position de pompes avec les jambes droites avec vos mains sur le sol sous vos épaules et vos pieds sur un ballon de stabilité, les semelles face au plafond. Rétractez vos omoplates. Contractez vos abdominaux lorsque vous fléchissez vos hanches, en faisant rouler le ballon vers votre corps tout en dirigeant votre coccyx vers le plafond. Votre corps doit former un V inversé avec vos orteils sur le ballon et votre torse en ligne droite. Abaissez lentement vos hanches pour revenir au départ. Répéter.
Pointer: Ce brochet nécessite à la fois de la force abdominale et de la stabilité pour tirer vos abdominaux vers l’intérieur et votre torse contre la gravité. Votre rectus abdominis travaille particulièrement fort car il tire sur les hanches. N’arrondissez pas le dos lorsque vous faites rouler la balle.
3. Twist russe sur balle
Muscles accentués : obliques internes et externes
Comment faire : Tenez un médecine-ball ou une assiette à deux mains, asseyez-vous sur un ballon avec vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Étendez vos bras devant vous afin que vos mains soient à peu près à la hauteur des épaules. Avancez vos pieds et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que le haut de votre dos et vos épaules reposent sur le ballon. Avec vos bras étendus, faites pivoter votre torse vers votre gauche jusqu’à ce que votre épaule touche le ballon de stabilité. Revenez au centre, puis faites pivoter votre torse vers la droite. Revenez au centre et continuez en alternant les côtés.
Pointeur : assurez-vous que vous tournez à partir de vos abdominaux, et non de vos articulations de l’épaule, lorsque vous vous tordez d’un côté à l’autre. Essayez de le faire les mains vides – la gravité rend cet exercice plus facile car elle tire le ballon pendant que vous tournez.
Rotation Oblique
Muscles accentués : obliques internes et externes, rectus abdominis, transverse abdominis
Comment: Asseyez-vous sur un ballon avec vos pieds sur le sol à la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux et avancez lentement vos pieds jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés du sol. Placez vos mains légèrement derrière votre tête sans la tirer vers l’avant, les coudes pointant vers les côtés (ne les laissez pas se replier devant votre corps). Tournez lentement votre torse vers la gauche, puis vers la droite, en contractant vos abdominaux tout au long du mouvement et en maintenant une vitesse contrôlée. Répétez, en alternant entre les côtés gauche et droit.
Pointeur : Ce mouvement fait travailler votre milieu parce que l’inclinaison vers l’arrière engage vos abdominaux transversaux et rectus abdominis pour maintenir votre corps en place tandis que vos obliques contrôlent le mouvement de torsion.
4. Planche à billes
Muscles accentués : abdominaux transverses, érecteurs du rachis, grands pectoraux, deltoïdes, rétracteurs scapulaires
Comment faire : Pliez les genoux et agenouillez-vous sur le sol devant un ballon, en posant vos avant-bras dessus. Gardez vos abdominaux serrés et votre dos droit. Soulevez vos genoux du sol, en vous équilibrant entre vos avant-bras et vos orteils. Tenez, en continuant à respirer normalement tout au long.
Pointeur : Rouler déplace votre centre de gravité, modifiant l’intensité de chaque répétition. Le mouvement devient plus difficile lorsque vous roulez vers l’avant et moins intense lorsque vous reculez. Ne roulez pas trop loin, car cela peut exercer une pression sur les articulations de vos épaules.
Déploiement du ballon de stabilité
Muscles accentués : abdominaux transversaux, obliques internes et externes, grand dorsal, deltoïdes, triceps brachial
Comment faire : Agenouillez-vous devant un ballon en gardant le dos droit. Pliez vos bras à 90 degrés et posez vos avant-bras sur le ballon. Contractez vos abdominaux et penchez-vous en avant tout en étendant vos bras, en gardant votre torse droit pendant que vous faites rouler le ballon. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont presque tendus et que votre corps est presque aligné de vos épaules à vos hanches jusqu’à vos genoux. vous devriez être en équilibre sur le ballon avec vos avant-bras et vos coudes. Revenez au début et répétez.
Pointeur : Si vous êtes en pleine forme, quelqu’un pourrait tracer une ligne droite imaginaire de votre tête à vos talons. Vous pouvez garder votre colonne vertébrale neutre en regardant un endroit devant le ballon.
Photographie de Robert Reiff
