Allez à la plage avec vos abdominaux les plus forts et les plus sexy ! Cet entraînement à domicile cible chacun des quatre principaux segments abdominaux. Associez cet entraînement à 30 minutes de jogging, d’entraînement elliptique ou de natation et vous pouvez vous attendre à des résultats étonnants en moins d’un mois !
Enroulement du ballon de stabilité
Muscles cibles : rectus abdominis (segment inférieur)
D’installation: Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité avec vos mains à plat sur le sol et vos poignets directement sous vos épaules. Avancez vos mains jusqu’à ce que vos tibias reposent sur la surface du ballon.
Action: Contractez vos abdominaux en tirant vos genoux vers votre poitrine pour rapprocher le ballon de votre corps, en pointant votre coccyx vers le plafond. Faites une pause avant d’étendre vos jambes à la position de départ. Faites trois séries de 10 répétitions.
Chute du genou
Muscles cibles : obliques internes et externes
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les mains tendues sur les côtés, les paumes touchant le sol. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés avec vos genoux directement au-dessus de vos hanches.
Action: Contractez vos abdominaux et alternez en laissant tomber vos genoux de chaque côté de votre corps, en laissant quelques centimètres d’espace entre vos mollets et le sol. Une chute de genou de chaque côté équivaut à une seule répétition. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.
Planche
Muscles cibles : abdomen transversal
D’installation: Allongez-vous face vers le bas sur un tapis. Appuyez sur vos avant-bras, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules et que votre corps forme une ligne droite du haut de votre tête à vos pieds.
Action: Contactez vos abdominaux et maintenez la position pendant 60 secondes. Gardez vos yeux sur le sol sous votre tête et ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol. Reposez-vous pendant 30 secondes avant d’effectuer le mouvement deux fois de plus pour un total de trois répétitions.
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