L’un des objectifs lorsque vous allez au gymnase (en plus d’un butin tendu et ferme) n’est pas de rendre les choses trop compliquées, le principe « KISS » – vous savez, « garder les choses simples, idiotes » – étant tout à fait approprié. Le fait est que « plus n’est pas toujours mieux » peut être difficile à vendre.
Mais que diriez-vous si nous vous disions qu’une méthode appelée « entraînement complexe » peut réellement vous amener à de nouveaux niveaux de force, de puissance et de perte de graisse – en particulier dans votre région fessière – le tout en un seul entraînement ? Qu’au lieu de nombreuses séances consacrées à chacun de ces objectifs d’entraînement, vous pourriez obtenir les mêmes résultats en une fraction du temps ? C’est exactement ce que nous avons prévu pour vous : un programme exigeant mais réalisable, soutenu par la science, qui mettra vos fesses en forme, rapidement.
Formation complexe, simple
Un entraînement complexe associe un exercice de force à un mouvement pliométrique ou explosif qui utilise des muscles similaires. Par exemple, dans cet entraînement de renforcement des fessiers, vous verrez une variation de squat associée à une variation de saut de squat.
Les athlètes utilisent cette méthode d’entraînement pour améliorer leur force et leur puissance, car elle provoque un phénomène connu sous le nom de potentialisation post-activation, ou PAP en abrégé. Si ce terme vous laisse vous gratter la tête, nous avons votre dos (ou dans ce cas, votre derrière) : en termes simples, l’exercice de force a un effet positif sur l’exercice explosif qui le suit, permettant des gains supérieurs dans la production d’énergie. par rapport au moment où les exercices sont effectués indépendamment. L’augmentation de la puissance de sortie est la combinaison de la force et de la vitesse – c’est-à-dire la vitesse à laquelle vous pouvez déplacer une certaine charge – et cela peut vous aider à rester en sécurité et à ne pas vous blesser pendant l’exercice tout en – bonus – améliorant les performances de sprint. (C’est une excellente nouvelle en ce qui concerne vos séances d’intervalle brûlant des calories sur le tapis roulant.)
Votre entraînement
Les concepts d’entraînement complexe et d’entraînement à la perte de graisse ont été combinés ici pour créer un entraînement complet du corps pour faire exploser votre graisse tout en soulevant et en raffermissant vos fessiers. Cet entraînement stimulant est parfait pour passer à travers les plateaux ou pour ajouter de la variété à votre programme d’entraînement.
Votre programme se compose de quatre sur-ensembles, chacun indiqué par une lettre, avec un blaster spécial pour les ischio-jambiers et les fessiers à la fin pour compléter la routine. Et voici votre bonus : les pauses ont été raccourcies pour maximiser votre intensité, ainsi que votre dépense calorique. Au fur et à mesure que vous vous attaquez à cet entraînement une fois par semaine – plus fréquemment et vous risquez de vous fatiguer – rappelez-vous que le seul concurrent que vous avez vraiment dans la vie, c’est vous-même, alors montrez-leur de quoi vous êtes fait !
Comment faire: Effectuez le nombre de répétitions indiqué pour le premier exercice du sur-ensemble (les exercices avec la même lettre sont appariés), reposez-vous pendant le temps spécifié, puis passez au deuxième exercice. Reposez-vous, puis répétez deux fois de plus avant de passer à votre prochaine paire d’exercices. Gardez à l’esprit qu’il y a trois exercices dans votre dernière série, que vous ne répéterez qu’une seule fois.
Squat de gobelet
Muscles cibles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
D’installation: Tenez un haltère modérément lourd verticalement devant votre poitrine. Vos coudes doivent pointer vers le bas et vos pieds écartés de la largeur des épaules.
Action: Accroupissez-vous en permettant à vos genoux de s’évaser légèrement; ils ne doivent pas être directement au-dessus de vos chevilles, mais légèrement devant eux. Descendez jusqu’à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux. Restez fort dans votre cœur lorsque vous revenez à la position debout.
Astuce Imaginez écarter le sol avec vos pieds ; cela empêchera les genoux de se déplacer vers l’intérieur. Soulevez également votre poitrine pour éviter de tomber en avant.
Squat sauté avec haltères
Muscles cibles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
D’installation: Tenez des haltères relativement légers dans chaque main à vos côtés et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
Action: Accroupissez-vous, puis explosez vers le haut à partir de la position inférieure aussi vite que possible. Atterrissez légèrement pendant que vous descendez dans la répétition suivante.
Pompes avec haltères à 1,5 répétition
Muscles cibles : grand pectoral, triceps brachial, deltoïdes, abdominaux
D’installation: Placez deux haltères sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Mettez-vous en position de pompes, les mains agrippant les haltères sous les épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
Action: Pliez les coudes pour effectuer un push-up. Étendez vos bras à mi-chemin, puis abaissez-les à nouveau avant de revenir au début.
Push-up sur banc pliométrique
Muscles cibles : grand pectoral, triceps brachial, deltoïdes, abdominaux
D’installation: Face à un banc de musculation, placez vos mains sur le rebord (assurez-vous qu’il est bien fixé !) et vos pieds au sol, tout en gardant le dos droit.
Action: Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine vers le banc. Une fois que vous atteignez le bas, poussez-vous aussi fort et aussi vite que possible – vos mains quitteront le banc au fur et à mesure que vous aurez du « temps d’antenne ». Atterrissez légèrement avec les articulations déverrouillées et descendez dans la répétition suivante.
Pointe: Restez long et serré à travers votre torse – il est courant de pousser d’abord les fesses dans les airs plutôt que d’exploser du banc en tant qu’unité.
Fente avant et arrière
Muscles cibles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
D’installation: Tenez des haltères modérément lourds dans chaque main comme une paire de mallettes.
Action: Faites un pas en avant avec votre jambe droite et faites une fente en formant un angle de 90 degrés avec votre genou avant. Reculez au départ et effectuez une fente inversée avec la même jambe. Terminez toutes les répétitions avant de faire la même chose sur votre côté gauche.
Fente sautée alternée
Muscles cibles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
D’installation: Commencez en position de fente avec vos mains sur vos hanches.
Action: Sautez dans les airs aussi vite et aussi haut que possible ; utilisez vos bras pour vous propulser si nécessaire. Changez la position de vos pieds dans les airs et atterrissez légèrement lorsque vous descendez dans la répétition suivante.
Soulevé de terre roumain à une jambe vers une rangée courbée
Muscles cibles : ischio-jambiers, fessiers, grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez deux haltères modérément lourds à vos côtés. Tenez-vous sur une jambe, en gardant le genou légèrement plié pour l’équilibre.
Action: Gardez votre dos droit lorsque vous vous penchez vers l’avant à partir de vos hanches pour amener votre corps en T, avec votre jambe levée alignée avec votre torse. Stabilisez et effectuez une rangée en tirant les haltères sur les côtés de votre poitrine. Serrez les muscles du haut du dos, abaissez les poids et ramenez votre jambe vers le bas lorsque vous revenez au départ. Complétez vos répétitions, puis répétez sur votre jambe opposée.
Slam de médecine-ball aérien
Muscles cibles : grand dorsal, abdominaux
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et tenez un médecine-ball semi-rebondissant avec les deux mains.
Action: Amenez le médecine-ball au-dessus de votre tête et claquez-le sur le sol juste devant vous aussi fort et aussi vite que possible ; vous devrez vous pencher légèrement vers l’avant à partir de vos hanches pendant le slam. Attrapez le ballon lorsqu’il rebondit et répétez immédiatement.
Astuce C’est peut-être évident, mais si votre balle rebondit, faites attention à ce qu’elle ne rebondisse pas trop vite et ne vous assomme pas !
Stability-Ball Blaster ischio-jambiers et fessiers
Muscles cibles : fessiers, ischio-jambiers
D’installation: Allongez-vous sur le dos avec vos talons reposant sur un ballon de stabilité.
Action: Soulevez vos hanches et serrez vos fessiers pour former un pont droit. Abaissez le dos au sol et répétez pour 12 répétitions. Gardez vos hanches levées après votre dernière répétition et pliez vos genoux pour attirer le ballon vers vous. Poussez vos hanches vers le haut et serrez fort vos fessiers. Étendez vos jambes pour revenir au pont à jambes droites; effectuer 12 boucles au total. Lorsque vous tirez le ballon vers vous lors de votre dernière répétition, maintenez cette position et abaissez vos hanches vers le sol tout en gardant les genoux fléchis. Relevez vos hanches pendant 12 répétitions pour compléter votre série.
