Au plus fort de l’hiver, au plus fort des rassemblements de vacances, dévoiler votre abdomen n’est probablement pas en haut de votre liste de priorités. Mais n’oubliez pas que ces chandails confortables ne seront pas éternellement dans votre garde-robe. Prenez une longueur d’avance sur le jeu et préparez-vous pour la saison des bikinis en vous entraînant dès maintenant pour votre meilleur pack de six !
Alors, quel est le secret pour obtenir des abdominaux magnifiquement ciselés ? La réponse est étonnamment simple : Travaillez avec ce que vous avez déjà !
« La plupart des gens ressemblent déjà à un diagramme d’anatomie sous leur peau et leur graisse corporelle », explique l’expert en abdominaux Jonathan Ross, entraîneur personnel de l’année 2010 d’IDEA et auteur de Abs Revealed: Exercices et programmes pour réussir Six-Pack.
Mais pour faire ressortir ce que la nature a prévu – bonjour, pack de six ! — vous devez faire des exercices qui non seulement frappent vos abdominaux sous différents angles, mais aussi font travailler d’autres parties du corps. « Des abdominaux forts proviennent de la connexion des abdominaux au reste du corps », explique Ross, « et des abdominaux bien définis proviennent de la réduction de la graisse corporelle qui les cache. » En d’autres termes, vous devrez faire plus que des redressements assis isolés sur le sol pour voir des résultats formidables autour de votre abdomen.
Pour commencer, Oxygène a développé cet entraînement d’abdominaux, avec Ross pesant avec son analyse d’expert pour chaque mouvement. Vous toucherez les quatre principaux muscles abdominaux en une seule routine : votre droit de l’abdomen, vos obliques internes, vos obliques externes et votre muscle abdominal le plus profond, l’abdomen transversal. Et puisque tout ce dont vous avez besoin est un ballon de stabilité et un tapis ou une section confortable d’espace au sol, il est parfait pour la maison ou la salle de sport.
Enfin, nous vous avons proposé deux options d’intensité par mouvement. Optez pour le choix débutant / intermédiaire lorsque vous débutez, en faisant votre routine trois fois par semaine sur des jours non consécutifs. Envisagez d’essayer les exercices avancés dans deux à trois semaines, mais seulement si vous vous sentez à l’aise de le faire. Quoi qu’il en soit, vous voudrez commencer à montrer vos abdominaux sexy en aussi peu que cinq semaines.
| Exercice débutant/intermédiaire | Ensembles | Représentants |
| Crunch au sol | 2 | 10-20 |
| Enroulement du ballon de stabilité | 2 | 10-15 |
| Twist russe sur balle | 2 | 15-20 de chaque côté |
| Planche à billes | 2 | Maintenez pendant 30 secondes |
| Exercice avancé | Ensembles | Représentants |
| Craquement de balle de stabilité | 2 | 10-20 |
| Balle de stabilité brochet | 2 | 8-10 |
| Rotation Oblique | 2 | 8-12 de chaque côté |
| Déploiement du ballon de stabilité | 2 | 10-12 |
Effectuez deux séries de la version débutant/intermédiaire ou avancée pour chacune des quatre options d’exercice ci-dessus, en vous reposant jusqu’à 30 secondes entre les séries.
Votre forfait Débutant/Intermédiaire
Crunch au sol
Muscles cibles : rectus abdominis (partie supérieure)
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec votre tête, vos épaules et votre torse sur le sol et vos talons et vos mollets reposant sur un ballon de stabilité. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes évasés sur les côtés.
Action: Contractez vos abdominaux en courbant votre torse vers le haut, en soulevant votre tête et vos épaules du sol mais en gardant le bas du dos sur le sol. Abaissez-vous lentement et répétez.
Astuce Imaginez amener le bas de votre cage thoracique vers le haut de vos hanches. Aussi, ne tirez pas sur votre cou pendant que vous vous recroquevillez.
Analyse d’experts : Avoir vos jambes sur le ballon aide à activer vos abdominaux car contrairement à un banc stable, le ballon vous « repousse », explique l’expert Jonathan Ross.
Ballon de stabilité Roll-Up (non illustré)
Muscles cibles : rectus abdominis (partie inférieure), obliques internes et externes, transverse abdominis, latissimus dorsi
D’installation: Mettez-vous en position de pompes jambes droites avec vos mains sous vos épaules sur le sol et vos pieds sur un ballon de stabilité, les semelles face au plafond. Contractez votre dos pour rapprocher vos omoplates.
Action: Serrez vos abdominaux lorsque vous pliez vos jambes pour faire rouler le ballon vers votre corps, en pointant votre coccyx vers le plafond en haut du mouvement. Redressez lentement vos jambes pour faire rouler le ballon loin de vous, de retour à la position de départ. Répéter.
Astuce Gardez le dos droit tout au long du mouvement et gardez toujours les coudes légèrement fléchis.
Analyse d’experts : Cet exercice nécessite de la mobilité et de la stabilité, dit Ross – une combinaison qui, lorsqu’elle est effectuée correctement, est l’essence même d’un mouvement efficace des abdominaux.
Twist russe sur balle
Muscles cibles : obliques internes et externes
D’installation: En tenant un médecine-ball à deux mains, asseyez-vous sur un ballon avec vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Étendez vos bras devant vous afin que vos mains soient à peu près à la hauteur des épaules. Avancez vos pieds et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que le haut de votre dos et vos épaules reposent sur le ballon.
Action: Les bras tendus, faites pivoter votre torse vers la droite jusqu’à ce que votre épaule touche le ballon de stabilité. Revenez au centre, puis faites pivoter votre torse vers la gauche, en dirigeant vos bras tendus en même temps. Revenez au centre et continuez en alternant les côtés.
Astuce Assurez-vous de tourner à partir de vos abdominaux, et non de vos articulations de l’épaule, lorsque vous vous tordez d’un côté à l’autre.
Analyse d’experts : Suivez le conseil de Ross : pour rendre ce mouvement plus difficile, abandonnez le médecine-ball. La gravité rend cet exercice plus facile car elle tire le ballon pendant que vous tournez.
Planche à billes
Muscles cibles : transverse de l’abdomen, érecteur du rachis, grand pectoral, deltoïdes, rétracteurs scapulaires
D’installation: Pliez les genoux et agenouillez-vous sur le sol devant un ballon, en posant vos avant-bras dessus. Gardez vos abdominaux serrés et votre dos droit.
Action: Soulevez vos genoux du sol, en vous équilibrant entre vos avant-bras et vos orteils. Tenez, en continuant à respirer normalement tout au long.
Astuce La rétreinte en caoutchouc n’a pas sa place dans ce mouvement. Gardez votre colonne vertébrale neutre en regardant un endroit devant le ballon.
Analyse d’experts : Ross note qu’une planche sur une balle déplace une partie de votre poids corporel vers vos pieds, mais la résistance réduite autour de votre tronc est plus que compensée par le défi de la stabilité.
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Craquement de balle de stabilité
Muscles cibles : rectus abdominis (partie supérieure), obliques internes et externes, transverse de l’abdomen
D’installation: Asseyez-vous sur un ballon avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol. Éloignez vos pieds du ballon et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que le ballon soit sous le milieu ou le haut de votre dos avec vos épaules et votre tête juste à côté de la surface du ballon. Placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes tournés vers les côtés.
Action: En gardant vos abdominaux serrés, courbez lentement votre torse vers le haut, en soulevant juste le haut de votre dos du ballon. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Pointe: travaillez vos muscles stabilisateurs en rapprochant vos pieds.
Analyse d’experts : Selon l’expert Jonathan Ross, vos muscles travaillent plus fort lorsque vous faites un crunch sur le ballon, pas seulement votre droit de l’abdomen (c’est-à-dire votre pack de six). Insistez sur le fait de soulever légèrement votre torse au lieu de tirer vers le haut.
Balle de stabilité brochet
Muscles cibles : rectus abdominis (partie inférieure), obliques internes et externes, transverse abdominis, latissimus dorsi
D’installation: Mettez-vous en position de pompes jambes droites avec vos mains sur le sol sous vos épaules et vos pieds sur un ballon de stabilité, les semelles face au plafond. Rétractez vos omoplates.
Action: Contractez vos abdominaux lorsque vous fléchissez vos hanches, en faisant rouler le ballon vers votre corps tout en dirigeant votre coccyx vers le plafond. Votre corps doit former un V inversé avec vos orteils sur le ballon et votre torse en ligne droite. Abaissez lentement vos hanches pour revenir au départ. Répéter.
Astuce N’arrondissez pas le dos lorsque vous faites rouler la balle.
Analyse d’experts : Le brochet de la balle de stabilité nécessite à la fois de la force abdominale et de la stabilité pour tirer vos abdominaux et votre torse contre la gravité, explique Ross. Votre rectus abdominis travaille particulièrement fort car il tire sur les hanches.
Rotation Oblique
Muscles cibles : obliques internes et externes, rectus abdominis, transverse abdominis
D’installation: Asseyez-vous sur un ballon avec vos pieds sur le sol à la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux et avancez lentement vos pieds jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés du sol. Placez vos mains légèrement derrière votre tête sans la tirer vers l’avant, les coudes pointant vers les côtés.
Action: Tournez lentement votre torse vers la gauche, puis vers la droite, en contractant vos abdominaux tout au long du mouvement et en maintenant une vitesse contrôlée. Répétez, en alternant entre les côtés gauche et droit.
Astuce ne laissez pas vos coudes se plier devant votre corps.
Analyse d’experts : Comment ce mouvement fonctionne-t-il votre milieu? Ross dit que l’inclinaison vers l’arrière engage vos abdominaux transversaux et rectus abdominis pour maintenir votre corps en place tandis que vos obliques contrôlent le mouvement de torsion.
Déploiement du ballon de stabilité
Muscles cibles : transverse de l’abdomen, obliques internes et externes, grand dorsal, deltoïdes, triceps brachial
D’installation: Agenouillez-vous devant un ballon en gardant le dos droit. Pliez vos bras à 90 degrés et posez vos avant-bras sur le ballon.
Action: Contractez vos abdominaux et penchez-vous en avant tout en étendant vos bras, en gardant votre torse droit pendant que vous faites rouler le ballon loin de vous. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont presque tendus et que votre corps est presque aligné de vos épaules à vos hanches jusqu’à vos genoux. vous devriez être en équilibre sur le ballon avec vos avant-bras et vos coudes. Revenez au début et répétez.
Astuce Rappelez-vous que faire rouler la balle trop loin peut exercer une pression sur les articulations de vos épaules.
Analyse d’experts : Rouler déplace votre centre de gravité, dit Ross, en modifiant l’intensité de chaque répétition. Le mouvement devient plus difficile lorsque vous roulez vers l’avant et moins intense lorsque vous roulez. retour.
