Sport

8 exercices de rouleau en mousse pour améliorer la mobilité

Si vous n’avez jamais investi dans un rouleau en mousse – que l’on trouve couramment dans les magasins d’articles de sport pour 20 à 40 dollars – vous rendez un mauvais service à vos muscles. De façon régulière l’utilisation d’un rouleau en mousse offre bon nombre des mêmes avantages qu’un massage sportif, y compris une réduction de l’inflammation, des tissus cicatriciels et du stress articulaire, ainsi qu’une meilleure circulation et une meilleure flexibilité.

« Le roulement de mousse aide à augmenter la flexibilité musculaire et l’amplitude des mouvements des articulations, en particulier lorsqu’il est utilisé en conjonction avec une routine d’échauffement active », déclare Heather Jeffcoat, DPT, thérapeute certifiée en étirement facial et propriétaire de Los Angeles. Fusion bien-être et physiothérapie. « Il aide également à la production de force musculaire lorsqu’il est effectué avant l’exercice, réduisant les douleurs musculaires induites par l’exercice, réduisant les douleurs musculaires d’apparition retardée, augmentant le seuil de douleur à la pression et réduisant la sensibilité au point de déclenchement. »

Calendrier et conseils

Le moment d’utilisation de cet outil d’auto-massage est également important. Jeffcoat suggère de rouler avec de la mousse les groupes musculaires souhaités immédiatement avant une séance d’entraînement pour augmenter la flexibilité du muscle et l’amplitude de mouvement des articulations voisines.

« Il a été démontré qu’avant l’activité, le roulement de mousse réduit la raideur musculaire et améliore l’amplitude des mouvements », déclare Jeffcoat. « Les meilleurs résultats sont observés lorsqu’il est utilisé avec des étirements dynamiques et un échauffement actif. La recherche soutient l’utilisation du rouleau en mousse sur la zone souhaitée pendant 90 secondes jusqu’à deux minutes – plus longtemps a montré des résultats négatifs en termes de performances. Elle suggère également de l’utiliser immédiatement après l’entraînement pour réduire les DOMS et les dommages musculaires induits par l’exercice.

Les exercices suivants peuvent être effectués séparément ou combinés dans un Routine pré-entraînement ou post-entraînement de 10 minutes. Puisqu’il est préférable d’effectuer des exercices de rouleaux une fois que vos muscles sont chauds, vous devrez faire un échauffement rapide de cinq minutes si vous choisissez de les faire juste avant une séance de musculation.

Pour chaque exercice, roulez lentement d’avant en arrière comme décrit pendant 20 à 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Pendant que vous roulez, respirez profondément et lentement pour aider vos muscles à se détendre. Évitez toujours de rouler sur vos articulations – le rouleau doit rester positionné sous vos muscles à tout moment – et si vous frappez un point particulièrement serré ou sensible, arrêtez de rouler et appliquez une pression directe pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que la douleur s’atténue.

« Pour la récupération, la recherche soutient l’utilisation d’autant de pression que possible tout en respectant vos limites de douleur », suggère Jeffcoat. «Et soyez prudent lorsque vous utilisez un rouleau en mousse pour des activités inter-ensembles. Si vous roulez exclusivement vos quadriceps, la recherche montre une diminution de l’activation des ischio-jambiers. Cela pourrait entraîner une diminution des performances, en particulier de la capacité d’une personne à produire continuellement de la force sur les ischio-jambiers. Cela se produit en raison d’un phénomène appelé inhibition réciproque, où l’activation d’un groupe musculaire crée une inactivation dans le groupe musculaire opposé.

Si vous débutez dans le roulage de mousse, n’intégrez cette série de mouvements à votre routine qu’un jour sur deux pendant deux à trois semaines. Après cela, vous pouvez essayer de le faire une ou deux fois par jour, avant et immédiatement après vos séances d’entraînement.

Comment rouler en mousse le haut du dos (colonne vertébrale thoracique)

Commencer: Appuyez votre dos contre le côté large d’un rouleau placé sous vos omoplates. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Soulevez vos fesses et placez vos mains derrière votre tête ou croisez vos bras sur votre poitrine.

Rouleau: En gardant vos muscles abdominaux tendus, roulez lentement vers l’avant et vers l’arrière afin que le rouleau monte et descende entre le milieu de votre dos et le haut de vos omoplates.

Pointe: N’inclinez pas la tête vers l’avant pour regarder vos jambes pendant que vous roulez – cela peut exercer une pression sur la colonne vertébrale. Gardez votre tête et votre cou alignés avec votre dos à tout moment.

Comment rouler en mousse votre Latissimus Dorsi

Commencer: Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit tendu le long du sol comme illustré et le rouleau directement sous votre aisselle droite – le rouleau doit être perpendiculaire à votre corps. Pliez votre bras gauche et placez légèrement votre main gauche sur le sol pour vous soutenir.

Rouleau: Roulez de haut en bas pour que le rouleau se déplace de votre aisselle juste au-dessus de votre taille. Une fois que vous avez terminé, changez de position pour travailler votre côté gauche.

Pointe: Gardez le pouce de votre bras étendu pointé vers le plafond – cela place votre bras dans une position qui aide à pré-étirer vos dorsaux.

Comment faire rouler vos quadriceps en mousse

Commencer: Allongez-vous face contre terre avec rouleau placé directement sous vos cuisses. Pliez vos coudes de sorte que vos avant-bras soient à plat sur le sol pour supporter votre poids – vos pieds doivent être suspendus au-dessus du sol ou se toucher légèrement comme indiqué.

Rouleau: En gardant vos abdominaux contractés et vos muscles abdominaux tendus, utilisez vos bras pour rouler doucement votre corps vers l’avant et vers l’arrière pour déplacer le rouleau de haut en bas de votre os pelvien juste au-dessus de vos genoux.

Pointe: Vous voulez augmenter l’intensité et vraiment vous débarrasser de cette douleur ? Empilez vos pieds pour faire rouler un quad à la fois.

Comment rouler en mousse votre bande iliotobienne (IT)

Commencer: Positionnez votre hanche gauche contre le côté large d’un rouleau sur le sol. Croisez votre jambe droite sur votre gauche comme indiqué et posez les deux mains sur le sol pour vous soutenir.

Rouleau: En utilisant votre bras gauche pour faciliter le mouvement, faites rouler votre cuisse d’avant en arrière sur le rouleau, juste en dessous de votre hanche jusqu’au-dessus de votre genou. Continuez à rouler pendant le temps imparti, puis changez de position pour faire travailler votre jambe droite.

Pointe: Si vous avez besoin de plus de pression pour assouplir les choses, empilez vos jambes, mais gardez à l’esprit que votre stabilité sera mise à l’épreuve.

Comment faire rouler vos fessiers en mousse

Commencer: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites. Étendez vos bras pour soulever vos fessiers, placez le côté large d’un rouleau en mousse sous vos fesses, et pliez une jambe et inclinez votre corps pour qu’une joue supporte le poids de votre poids.

Rouleau: Déplacez votre fessier d’avant en arrière sur le rouleau. (Gardez à l’esprit que l’amplitude de mouvement sera petite.) Lorsque votre temps est écoulé, déplacez votre poids de l’autre côté et répétez.

Pointe: Appuyez sur vos paumes et déplacez-vous sur vos épaules pour vous déplacer vers l’avant et vers l’arrière.

Comment rouler en mousse vos ischio-jambiers et vos fessiers

Commencer: Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous et le côté large d’un rouleau placé directement sous vos cuisses. Placez vos mains à plat sur le sol derrière vous pour vous soutenir.

Rouleau: En utilisant vos bras pour initier le mouvement, roulez lentement d’avant en arrière pour déplacer le rouleau de haut en bas du bas de vos fessiers jusqu’au-dessus de vos genoux.

Pointe: Pendant que vous roulez, essayez de faire pivoter vos jambes vers l’intérieur et l’extérieur de vos hanches – cela vous permettra de frapper vos ischio-jambiers plus profondément.

Comment faire rouler vos mollets en mousse

Commencer: Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau sous vos mollets. Placez vos mains sur le sol derrière vous et soulevez vos fesses du sol – tout votre poids corporel doit être sur vos mains et le rouleau.

Rouleau: Roulez lentement vers l’avant et vers l’arrière pour déplacer le rouleau de haut en bas juste en dessous de vos genoux jusqu’au dessus de vos chevilles.

Pointe: Pour augmenter l’intensité, faites le mouvement un côté à la fois en empilant vos jambes. Pour changer l’accent, essayez de tourner vos pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur pendant que vous roulez.

Comment faire rouler vos tibias en mousse

Commencer: Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, avec le côté large d’un rouleau en mousse placé sous vos tibias. Vos mains doivent être positionnées juste devant vos épaules sur le sol et vos talons légèrement tournés vers l’extérieur.

Rouleau: Déplacez votre poids vers l’avant, en amenant vos épaules devant vos mains, pour déplacer le rouleau de vos chevilles juste en dessous de vos genoux. Pour cibler le muscle approprié, appuyez-vous sur un tibia à la fois pendant que vous roulez.

Pointe: Assurez-vous de ne pas rouler directement sur vos genoux, car cela peut causer de l’inconfort et aggraver les blessures.

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