Respirez votre chemin vers une meilleure santé

Parfois, en fitness, ce sont les petites choses qui font une grande différence. Et lorsqu’il s’agit de rester en bonne santé, mince et fort, il y a un petit ajustement qui peut faire ou défaire votre succès : votre technique de respiration.

Vous n’y pensez peut-être pas beaucoup – la respiration est peut-être la chose la plus automatique que vous fassiez – mais vos inspirations et expirations sont en fait liées à tout, de vos performances d’entraînement à la santé et à la posture de vos articulations, en passant par votre sensibilité à la douleur et votre niveau de stress. et même à la façon dont vous abordez la pleine conscience. En d’autres termes, c’est un gros problème, déclare Amy Matthews, yogathérapeute et enseignante, instructrice pour The Breathing Project et co-auteur de Anatomie du yoga.

Et même si vous êtes habitué à respirer d’une certaine manière, vous pouvez vous entraîner à mieux le faire. « Il est important de comprendre que vous avez plus de choix quant à la façon de respirer », explique Matthews.

Ajuster votre technique de respiration

Chaque inspiration que vous prenez oxygène votre sang, puis produit un déchet (dioxyde de carbone) que vous expirez. Ce sang oxygéné est ce qui alimente chaque cellule de votre corps, voyageant de votre cerveau jusqu’à vos orteils. Ainsi, alors que vos poumons sont les organes de votre respiration – ou le principal impliqué dans le processus – tout votre corps est impacté, dit Matthews. Alors que votre respiration se déplace naturellement dans vos poumons, il y a deux zones générales qui se dilatent (ou retiennent votre souffle) avant que vous n’expiriez : Votre poitrine et votre ventre. Et il y a une différence significative entre les deux. La respiration thoracique est souvent rapide, peu profonde et ressemble à un pantalon, tandis que la respiration abdominale profonde, souvent appelée respiration diaphragmatique (DB), est beaucoup plus douce et plus lente.

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Avec DB, votre ventre se gonfle complètement à l’inspiration, puis se dégonfle complètement à l’expiration. C’est ainsi que vous respiriez quand vous étiez bébé, et c’est instinctif, à l’exception du fait que l’agitation et le chaos de la vie moderne entraînent parfois un changement dans votre rythme respiratoire. Mais, en utilisant les techniques de respiration décrites dans cet article, vous pouvez retrouver une respiration plus saine et plus en forme.

Soulagez vos articulations

Pendant DB, vous respirez dans vos poumons en fléchissant votre diaphragme. Bien que cela présente de nombreux avantages, l’un des plus importants est peut-être qu’il aide à soulager les autres parties du corps et les muscles. Des recherches menées sur des personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) – ou sur des personnes dont le diaphragme est inefficace – ont montré que lorsque le diaphragme n’est pas utilisé comme prévu, la respiration exerce une pression sur le dos et les épaules. À partir de là, c’est une réaction en chaîne, provoquant un stress supplémentaire sur le squelette et les articulations. Traduction? « Plus votre diaphragme est efficace dans le processus respiratoire, plus la charge sur vos articulations est faible », explique Stuart McGill, PhD, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo à Waterloo, Ontario, Canada.

Ce n’est donc pas une coïncidence si une respiration superficielle s’accompagne d’une mauvaise posture, mais la différence entre un patient atteint de MPOC et une personne active et en bonne santé est que vous pouvez désapprendre cette respiration superficielle et courbée en vous concentrant sur le renforcement de votre diaphragme.

Fais le:

• Entraînez votre diaphragme en pratiquant le mouvement de la planche latérale, dit McGill. Lorsque vous tenez une planche latérale, gardez vos muscles abdominaux engagés pour maintenir la position, ce qui vous oblige à utiliser plus efficacement votre diaphragme pour respirer. « Il reprogramme votre diaphragme », dit-il, et a l’avantage supplémentaire d’être un excellent mouvement de force de base. Commencez par le tenir pendant 10 secondes, puis 20, 30 et une minute ou plus – en vous assurant de respirer à travers.

Réduire le stress et stimuler l’énergie

Votre respiration est également la clé pour réduire l’anxiété et le stress. « L’un des avantages d’une bonne respiration est un système nerveux calme, qui favorise le bien-être et la santé », déclare Lisa Hampton, MS, fondatrice de Mindfull Fitness LLC. « Une respiration superficielle conduit à un état constant d’hyper excitation, activant votre système de combat ou de fuite. » Cela signifie que lorsque vous vous inquiétez d’une dispute avec un ami, d’une mission de travail ou de la panne de votre voiture, le cortisol (une hormone du stress) continue de circuler dans votre corps, affectant tout, de vos habitudes de sommeil à votre système immunitaire en passant par vos niveaux d’énergie. et l’appétit. (De plus, la recherche a montré un lien entre des niveaux plus élevés de cortisol et une augmentation de la graisse du ventre.)

Fais le:

• Hampton travaille avec ses clients sur un type spécifique de technique empruntée au yoga appelée respiration ujjayi (oo-jai-eee), qui est à la fois énergisante et relaxante. Vous inspirez par le nez, et lorsque vous expirez, vous gardez la bouche ouverte, mais expirez par le nez, en émettant un son « ahhh » et en essayant de sentir le souffle au fond de la gorge. Finalement, vous pouvez le faire la bouche fermée, mais cela demande de la pratique. « Au début, essayez de respirer de cette façon lorsque la demande en oxygène n’est pas aussi importante, comme pendant le repos ou les étirements, car vous limitez quelque peu votre oxygène », dit-elle. Respirer de cette façon vous oblige à prendre des respirations plus profondes et plus complètes, ce qui calme le système nerveux et atténue la réponse au stress.

Devenir plus conscient

La respiration est une pratique hautement méditative, et en fait, prêter attention à la respiration est la porte d’entrée vers une vie plus consciente. Se concentrer sur la respiration est la pièce maîtresse des programmes de réduction du stress basés sur la pleine conscience (MBSR), qui enseignent aux gens comment se distancer de leurs pensées sans porter de jugement. Au lieu de vous concentrer sur des pensées qui se déchaînent, vous vous concentrez sur votre rythme respiratoire et vous « remarquez » simplement vos pensées, comme des crédits qui défilent sur un écran de cinéma. Vous pouvez utiliser votre respiration de manière consciente à la fois pendant la relaxation et pendant l’exercice. Cela réduira non seulement le stress, l’anxiété et la sensibilité à la douleur, mais cela peut également vous aider à vous concentrer pendant vos entraînements. Fais le:

• Hampton aime particulièrement la technique de respiration en trois parties car elle maintient votre esprit et votre respiration concentrés. Commencez par mettre vos mains sur votre ventre et respirez profondément dans votre ventre pendant deux à trois minutes. Ensuite, placez vos mains sur votre diaphragme et concentrez-vous sur la respiration de votre diaphragme pendant deux à trois minutes. Maintenant, déplacez vos mains plus loin vers votre poitrine et concentrez-vous sur la respiration pendant deux à trois minutes. Enfin, vous combinerez les trois méthodes de respiration : Inspirez dans votre ventre, puis sentez l’air voyager jusqu’à votre diaphragme, puis votre poitrine ; lorsque vous expirez, sentez-le quitter votre poitrine d’abord, puis le diaphragme, puis le ventre.

Respirez de votre ventre

La respiration diaphragmatique (DB), ou respiration abdominale, peut améliorer votre santé et votre forme physique. Voici comment pratiquer la respiration abdominale profonde :

• Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement avec une main sur votre ventre. Inspirez profondément pendant cinq secondes et laissez votre ventre se gonfler comme un ballon (ce qui donne un peu l’impression de le sortir).
• Comptez jusqu’à cinq en expirant et laissez votre ventre se dégonfler complètement.
• Trouvez votre propre rythme. (Vous n’avez pas à compter à chaque fois – c’est juste une bonne façon de commencer.)

Une étude, dirigée par Daniele Martarelli, PhD, chercheur à l’Université de Camerino en Italie, a révélé que la respiration profonde du ventre peut être un ajout intéressant à votre routine post-entraînement. « Les athlètes qui pratiquent le DB après l’exercice peuvent réduire le stress oxydatif post-entraînement (la réponse inflammatoire naturelle de votre corps à l’exercice) et réduire le risque de blessure », dit-elle.

Musculation et respiration

Vous savez que la respiration est une partie importante d’une séance de musculation efficace, mais quelle est la meilleure façon de le faire ? Découvrez ces conseils d’experts.

• Inhaler pour se préparer à un exercice, puis expirer avec effort est toujours la norme d’or de la respiration, déclare l’entraîneur Lisa Hampton, propriétaire de Mindfulfitness.com. Par exemple, inspirez, puis expirez lorsque vous soulevez le poids pour la courbure de vos biceps. Inspirez en descendant et expirez à nouveau pour remonter.
• Ne retenez pas votre souffle, car cela peut faire grimper votre tension artérielle.
• Essayez de garder votre respiration régulière et profonde plutôt que des respirations superficielles et rapides par la bouche. Lorsque vous respirez par le nez, vous êtes plus susceptible d’être présent et connecté à votre corps, dit Hampton. «Respirer par la bouche fait sauter votre cerveau», dit-elle. Et en restant concentré au lieu de zoner, vous pouvez mieux développer vos muscles car vous ne travaillez pas uniquement à partir de votre élan.