Si vous avez déjà eu du mal à trouver la « bonne » façon de respirer pendant l’entraînement, vous n’êtes pas seul. En plus de 15 ans de travail avec des clients, l’une des questions les plus courantes que j’entends encore lors d’une séance d’haltérophilie est la suivante : « Comment dois-je respirer ? »
Suivant techniques de respiration appropriées pour soulever des poids peut sembler aussi difficile que l’entraînement lui-même. Soit vous avez l’impression de respirer trop fort, soit vous vous surprenez à retenir votre souffle. La bonne nouvelle est qu’il existe quelques règles simples que vous pouvez suivre lors du levage pour établir techniques de respiration cela vous aidera à obtenir un meilleur entraînement.
Règle 1 : Soyez conscient de votre respiration
Votre corps est capable de respirer, que vous en soyez conscient ou non, alors apprenez techniques de respiration appropriées pour soulever des poids commence par la prise de conscience de votre respiration en premier lieu. Dans son livre Pensez comme un moineauteur à succès et ancien moine Jay Shetty explique que la première chose que les jeunes moines apprennent est de contrôler leur respiration.
« Nous ressentons du stress et de l’anxiété lorsque notre respiration et notre corps ne sont pas alignés », explique-t-il. « Des techniques de respiration simples peuvent nous aider à calmer l’esprit, à détendre le corps et à créer de la clarté dans nos vies. »
Entraînez-vous à inspirer pendant le même temps que vous expirez et augmentez progressivement le temps pour chacun à mesure que votre rythme cardiaque ralentit et que votre esprit se calme. C’est aussi une technique utilisée pour détendre votre corps et préparer votre esprit à méditation. Emily Fletcher, auteur de Moins de stress, accomplissez plus, enseigne ce type de respiration dans ses séminaires de méditation Ziva. Comme l’explique Fletcher, cette technique simple mais puissante peut vous aider à échapper au stress et à devenir plus présent. « Un stress aigu, à court terme et intentionnel peut être très bon et vous aider à vous renforcer », dit-elle. « Mais de bas niveau stress chronique est ce qui nous rend stupides, malades et lents.
Pratiquer les bonnes techniques de respiration durant la journée pour vous aider à mieux connaître vos rythmes respiratoires naturels afin que vous ayez un meilleur contrôle pendant votre entraînement.
Règle 2 : Expirez pendant la contraction
Nous pensons tous que nous savons respirer jusqu’à ce que nous nous retrouvions à lutter sous une barre lourde ou à essayer de pousser notre poids corporel sur le sol. Dans ces moments-là, nous ne pouvons soudainement plus nous rappeler si nous devons inspirer ou expirer pendant l’exercice. La solution simple : Expirez pendant la contraction.
Lorsque vous expirez, vos muscles abdominaux s’engagent tandis que votre diaphragme se contracte. Un noyau serré vous donne plus de puissance et plus de stabilité pour soulever le poids, c’est pourquoi il est préférable d’expirer tout en contractant (soulevant) un poids. Expirer en soulevant aide également à relâcher la pression dans votre torse et à prévenir le type de changements de la pression artérielle qui peut entraîner des étourdissements et des évanouissements. De plus, ce bonne technique de respiration pour soulever des poids aide à concentrer votre énergie sur la partie la plus difficile de l’exercice, vous donnant un « coup de pouce » mental et physique pendant la répétition.
Pour identifier la portion de contraction de tout exercice, pensez au moment où vous faites le plus de travail. Pour un squat, c’est quand vous vous levez. Pour un push-up, c’est quand vous poussez votre corps sur le sol. Pour un remonter, c’est quand vous tirez votre corps vers la barre. Chaque fois que vous sentez vos muscles se contracter, c’est un bon signal pour expirer. Cela peut également aider à prévenir les crampes musculaires ou les spasmes. L’expiration soulage la tension, et puisque votre corps veut immédiatement refaire le plein d’oxygène, cela peut inciter votre corps à inhaler si vous vous sentez tendu ou oubliez de respirer.
Règle 3 : Gardez la tenue pour les charges lourdes
En haltérophilie, il existe une technique de respiration appelée manœuvre de Valsalva utilisée par les athlètes de force pour les aider à soulever plus de poids. Il est effectué en essayant d’expirer contre une voie respiratoire fermée, créer plus de stabilité dans le coffre pour soulever des charges plus lourdes. Si vous vous êtes déjà retrouvé à retenir votre souffle tout en luttant pour obtenir cette dernière répétition, c’était probablement la tentative de votre corps de déclencher cette technique.
Pour effectuer la Manœuvre de Valsalva correctement tout en soulevant, respirez profondément par le ventre, puis fermez votre glotte (le fond de votre gorge) pour empêcher l’air de s’échapper. Faites-le pendant que vous effectuez la phase excentrique de l’exercice. Ensuite, expirez contre cette voie respiratoire fermée pendant la partie concentrique de l’ascenseur. Assurez-vous d’ouvrir la glotte et de libérer l’air emprisonné une fois que vous avez terminé la répétition.
Depuis cela technique de respiration pour soulever des poids augmente la pression intra-abdominale, enregistrez la manœuvre de Valsalva uniquement pour vos levages maximaux les plus lourds, et uniquement si vous n’avez pas de problèmes cardiaques ou de tension artérielle qui pourraient être affectés négativement par cette technique.
Règle 4 : Entraînements serre-livres avec respiration
Utilisez vos temps d’échauffement et de récupération pour vous connecter et apporter prise de conscience de votre respiration. Si vous commencez votre entraînement par quelques minutes de cardio léger, essayez de faire correspondre le rythme de votre inspiration avec le rythme de votre expiration, en inspirant en comptant jusqu’à quatre et en expirant en comptant jusqu’à quatre. Apprendre à contrôlez votre respiration pendant le cardio peut être particulièrement utile pour les coureurs et les athlètes d’endurance, il est donc bon de pratiquer cela bonne technique de respiration pour soulever des poids aussi souvent que vous le pouvez.
Utilisez la même respiration contrôlée pour aider à réduire votre fréquence cardiaque après une séance d’entraînement. Votre corps réagit au stress de l’entraînement de la même manière qu’il réagit à être poursuivi par un ours de 10 pieds. Bien que ce stress puisse vous rendre plus fort, vous devez prendre le temps de calmer votre respiration et votre fréquence cardiaque pour éviter le type de stress chronique durable qui peut causer des dommages. Pour plus de façons de se détendre et de combattre les tensions chroniques, essayez ceci Routine d’étirement anti-stress de 10 minutes.
