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Bien qu’il soit régulièrement fréquenté par l’ensemble d’eau alcaline vêtu de Lulu, soigneusement coiffé, ne vous y trompez pas : le Pilates ne fait pas de prisonniers. L’ajout de cette pratique vieille de plusieurs décennies à votre protocole d’entraînement peut vous aider à affiner votre avantage concurrentiel, à améliorer vos performances sportives, à améliorer vos schémas de mouvement ou simplement à vous connecter à votre cœur. Voici comment maîtriser le tapis pour faire passer votre entraînement – et votre physique – au niveau supérieur.
L’épreuve du temps
Bien qu’il soit devenu très tendance ces dernières années, le Pilates existe depuis près d’un siècle. Joseph Pilates, un préparateur physique allemand, a initialement développé une pratique qu’il a appelée « Contrology » pour aider à la réhabilitation des anciens combattants. Ses méthodes ont ensuite été adoptées comme protocole de conditionnement préféré des danseurs et, au fil des ans, la Contrology s’est transformée en la pratique actuelle du Pilates. Les mouvements originaux basés sur le tapis et les principes fondamentaux de la Contrology développés par Joseph Pilates sont toujours utilisés aujourd’hui, et la pratique fonctionne toujours pour coordonner et harmoniser le corps, l’esprit et l’esprit.
« Le Pilates dans sa forme originale, lorsqu’il est fait correctement, devrait vous donner un corps équilibré et synergique », explique Juliet Kaska, NASM-CPT, ACE-CPT, maître enseignant de Pilates et propriétaire de Zen Fitness à Beverly Hills, en Californie. « Et ce qui est cool avec le Pilates, c’est que tout le monde – que vous soyez une femme de 55 ans de 5 pieds 2 pouces qui n’a jamais travaillé de sa vie ou un joueur de la NBA de 6 pieds 10 pouces – est va faire exactement les mêmes exercices. Le point ici est que n’importe qui peut adopter une pratique de Pilates et l’utiliser pour atteindre son objectif, y compris les randonneurs et les rats de gym, les coureurs et les amateurs de karaté, les golfeurs et les grapplers.
Applications sportives
Le Pilates repose sur six principes : respiration, centrage, concentration, contrôle, fluidité et précision. Ces principes s’appliquent littéralement à tous les schémas de mouvement auxquels vous pouvez penser, même à la pliométrie explosive, et leur mise en œuvre peut corriger les déséquilibres et les asymétries. Les athlètes qui pratiquent un sport dominant ont les déséquilibres les plus évidents, comme les golfeurs, les joueurs de tennis, les haies et les sauteurs en hauteur. « Par exemple, je ne demanderais pas à un golfeur de réduire l’entraînement de son swing et éventuellement de perdre cette mobilité, mais je l’aiderais plutôt à travailler pour l’améliorer en équilibrant les muscles qui se sont affaiblis ou surchargés par ce schéma de mouvement constant », Kaska dit.
Le Pilates peut également vous aider à exceller dans votre sport : une étude récente publiée dans PLOS Un ont constaté que les coureurs qui ajoutaient le Pilates à un programme d’entraînement de 12 semaines amélioraient considérablement leurs performances sur 5 km et réduisaient le coût métabolique (calories brûlées) de la course à une vitesse définie. En d’autres termes, les coureurs qui ont fait du Pilates ont dépensé moins d’énergie et ont pu maintenir un rythme de course plus rapide. Ils ont également démontré une force de base accrue et étaient mieux en mesure de stabiliser leur bassin pendant la course, ce qui a probablement également contribué à leur temps plus rapide.
Et oui, Pilates fonctionne également pour faire ressortir vos abdominaux : une étude classique menée par Michele Olson, Ph.D., a comparé des exercices de Pilates, de yoga, d’abdominaux « debout » et de crunch classique et a révélé que trois mouvements de Pilates (le teaser , croisés et enroulés) ont dépassé le reste en ce qui concerne l’activation de vos droits de l’abdomen et de vos obliques externes. Une plus grande activation grâce à une gamme complète de mouvements se traduit par de meilleurs gains à chaque mouvement que vous faites pour vos abdominaux et vos obliques.
Kaska a organisé ces mouvements à partir de la liste originale et de la philosophie d’entraînement de Joseph Pilates, et chacun cible une zone différente du tronc, des hanches et de la ceinture scapulaire – des zones où les athlètes rencontrent le plus souvent des problèmes tels que des déséquilibres et des schémas d’activation sous-optimaux. Effectuez ces mouvements ensemble dans le cadre d’une mini-session de Pilates autonome ou ajoutez-les à votre entraînement régulier pour cibler et améliorer votre contrôle et votre activation de l’esprit aux muscles.
Rotation à genoux
Ce mouvement est un excellent complément à votre programmation si votre sport ou votre activité implique une puissance de rotation et un contrôle anti-rotation, comme vous pourriez en avoir besoin au tennis, au golf ou à la course. Ce mouvement peut également être effectué sur un réformateur.
Ancrez une boucle de bande de résistance à environ la hauteur du genou, puis agenouillez-vous sur le côté du point d’ancrage avec vos genoux à la largeur des hanches et vos hanches carrées. Saisissez la bande main dans la main devant vous à hauteur d’épaule et laissez votre corps se tourner légèrement vers le point d’ancrage. « Fermez la fermeture éclair », inspirez puis expirez et gardez vos hanches stables pendant que vous tordez le haut de votre corps comme une seule unité loin de l’ancre, en vous déplaçant uniquement du centre de votre colonne vertébrale, pas de vos hanches. Inspirez en contrôlant le recul et revenez au début.
La posture est tout quand il s’agit de Pilates, et le signal préféré de Kaska est de « zipper » votre corps avant. « Imaginez une fermeture éclair allant de votre os pubien à votre sternum », dit-elle. « Avant de faire un mouvement, tirez cette fermeture éclair complètement vers le haut, puis essayez de maintenir cette sensation tout au long du mouvement. »
Pointe: La tendance (surtout si vous avez des fléchisseurs de hanche et des quadriceps serrés/hyperactifs) est de tromper ce mouvement en fléchissant légèrement au niveau de vos hanches. Serrer vos fessiers et pousser vos hanches vers l’avant garantit que votre colonne vertébrale et votre bassin sont neutres et stabilisés pendant que vos obliques font le travail.
La natation
Ce mouvement fait travailler vos extenseurs dorsaux et entraîne le contrôle du tronc pendant les mouvements rapides des membres. Évidemment, c’est un excellent mouvement pour les nageurs, mais c’est aussi fantastique pour les coureurs et les triathlètes.
Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus, les orteils pointés, les doigts vers l’avant. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre tronc et contracter vos fessiers tout en tirant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Soulevez vos bras, vos jambes et votre tête de 6 à 8 pouces au-dessus du sol avec votre tête et votre colonne vertébrale alignées. Soulevez lentement un bras et la jambe opposée, puis changez de position, sans vous balancer d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre. Commencez par alterner lentement les côtés et augmentez votre rythme jusqu’à ce que vous flottiez. Inspirez et expirez tous les deux à quatre commutateurs.
Pointe: Une erreur courante consiste à agiter les bras d’avant en arrière, ce qui fait basculer le bassin et le haut du corps d’un côté à l’autre. Évitez cela en ancrant votre cage thoracique dans le sol et en allongeant vos membres et votre cou en éloignant activement vos doigts et vos orteils et en ancrant vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles.
Queue de Kaska : « Vos bras et vos jambes doivent être en apesanteur, comme s’ils flottaient dans les airs. »
Couteau de poche
Ce mouvement vous aide à développer le contrôle de tout votre tronc et de vos ischio-jambiers, et il entraîne l’articulation de la colonne vertébrale au niveau de chaque articulation intervertébrale. Le jackknife est un bon mouvement pour les plongeurs et les nageurs, et c’est un excellent moyen de vous aider à affiner vos orteils à la barre ou à exploiter votre gymnaste intérieur.
Allongez-vous face vers le haut avec vos bras tendus le long de vos côtés, les paumes vers le bas. Soulevez vos jambes au-dessus de vos hanches avec vos orteils pointés et serrez-les fermement. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et, sans utiliser d’élan, tirez lentement le bas de votre corps vers votre tête, en roulant jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol tout en gardant vos bras et vos épaules sur le tapis. Étendez rapidement vos hanches afin que vos jambes soient aussi perpendiculaires que possible au sol. Ensuite, roulez lentement vers le bas, en plaçant une vertèbre à la fois, jusqu’à ce que vos hanches rencontrent le tapis. Continuez à baisser vos jambes aussi loin que vous le pouvez sans laisser votre dos se cambrer, dans le but de terminer à quelques centimètres du sol. Relevez vos jambes sur vos hanches et répétez.
Astuce Gardez votre regard droit vers le plafond pour maintenir l’alignement de votre cou et pour garder votre poids sur vos épaules plutôt que de le déplacer vers l’arrière au-dessus de votre tête, au risque de vous blesser.
Note: Il s’agit d’un exercice de niveau avancé pour les personnes sans blessures ni sensibilités au cou.
Expansion de la poitrine
Ce mouvement cible votre noyau profond pour développer la stabilisation du bassin et des épaules et le contrôle postural du haut du corps. C’est un excellent mouvement pour les cyclistes et les coureurs, et cela peut aider à développer un meilleur positionnement scapulaire pour les dips et les muscle-ups.
Ancrez une bande de résistance à environ un pied au-dessus du sol et agenouillez-vous face au point d’ancrage avec vos genoux écartés de la largeur des hanches, le menton au niveau du sol. Tenez la bande à l’extérieur de la largeur des hanches avec vos paumes tournées vers l’arrière, puis appuyez légèrement sur vos hanches vers l’avant pour les aligner sur vos genoux. « Remontez la fermeture éclair » et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Inspirez profondément, puis expirez et appuyez vos bras vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant l’alignement. Expirez et relâchez lentement la résistance en laissant vos bras avancer.
Astuce La traction de la bande de résistance vous donnera envie de pencher vos épaules vers l’avant ou d’évaser votre cage thoracique. Gardez vos omoplates fermement vers le bas et vers l’arrière, et tirez fermement votre nombril pour empêcher vos épaules et votre cage thoracique de surgir ou de cambrer le bas de votre dos.
Sillonner
Ce mouvement cible les muscles profonds du tronc ainsi que les plus superficiels et les obliques, et il aide à développer le contrôle de fin de course en rotation. C’est un excellent moyen d’améliorer l’efficacité de votre entraînement de base régulier et est particulièrement intéressant pour les artistes martiaux.
Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes levées sur vos hanches et vos genoux pliés à 90 degrés. « Remontez la fermeture éclair » et placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes évasés. Inspirez profondément, puis soulevez le haut du dos et les omoplates du sol et maintenez-le ici pendant que vous expirez et tournez vers la gauche, en atteignant votre aisselle droite vers votre genou gauche tout en étendant votre jambe droite au-dessus du sol. Plus vous étendez votre jambe vers le bas, plus ce mouvement sera difficile. Tournez lentement vers le centre et de l’autre côté.
Pointe: Imaginez un bol de soupe chaude posé sur votre bassin. Pour l’empêcher de se renverser, tournez votre corps uniquement du nombril vers le haut pour garder votre bassin stable.
Queue de Kaska : « Vous voulez empêcher votre cage thoracique de sortir, alors pendant que vous inspirez, imaginez que votre cage thoracique est vers l’extérieur et vers le bas dans le tapis au lieu de monter dans votre ventre. »
Pilates à petit prix
Tout le monde n’a pas l’argent à débourser pour des cours privés de réformateur. Heureusement, il existe de nombreux entraînements gratuits ou à faible coût. Regardez sur YouTube ou Amazon Prime pour quelques options intéressantes, ou essayez l’un de ces programmes Pilates abordables à la demande :
Pilates à tout moment
pilatesanytime.com, 18 $/mois
Corps équilibré
vidéo.pilates.com, 20 $/mois
Pilatesologie
pilatesology.com, 20 $/mois
Gaïa
gaia.com, 12 $/mois
Pilates sur Cinquième
pilatesonfifthonline.com, 13 $/mois
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