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Pilates et entraînement avec bandes de résistance

Les bandes de résistance, bien que fréquemment utilisées pour les jambes et les bras, sont rarement utilisées dans l’entraînement des abdominaux. Mais ces outils à emporter partout offrent une tension continue tout au long des parties concentriques et excentriques d’une répétition, ce qui se traduit par de meilleurs gains de force. Associez maintenant ces bandes à des exercices de Pilates et vous obtenez des résultats sérieux. De nombreux exercices effectués sur un Reformer peuvent être effectués avec des bandes pour ajouter de la résistance, et comme le Pilates met l’accent sur une position appropriée du début à la fin, vos abdominaux seront continuellement sollicités tout en empêchant l’utilisation de l’élan.

Conseils d’entraînement

  • Choisissez une bande avec une résistance adaptée à votre force et à votre niveau de forme physique. Ancrez solidement la bande autour d’un objet stable pour vous assurer qu’elle ne glisse pas. Ajustez la tension – et donc la difficulté – du mouvement en vous rapprochant ou en vous éloignant de l’ancre.
  • Empruntez les techniques de respiration consciente utilisées dans le Pilates pour oxygéner correctement vos muscles tout en vous connectant plus complètement à votre corps : inspirez pendant que vous vous préparez à faire le mouvement, puis expirez complètement pendant que vous l’exécutez. Imaginez que vous videz votre corps d’air pendant que vous aspirez et contractez vos abdominaux, en faisant chaque mouvement délibérément sans vous précipiter.
  • Le Pilates est basé sur la danse, alors soyez gracieux et étendez complètement vos membres à chaque répétition pour développer ce look long et maigre. Éloignez vos orteils de vous aussi loin que vous le pouvez, asseyez-vous aussi haut que possible et adoptez une bonne posture avec vos épaules repliées et votre cou long.
Exercer Ensembles Représentants
Levée des jambes jusqu’à la chute de la grenouille 3 8-10
Vélo Ciseaux 3 12-20 de chaque côté
Inverser Crunch et Prolonger 3 8-12
Rangée de planches latérales 3 8-12 de chaque côté
Roll-up 3 8-12
Maintien statique des bras et extension des jambes 3 8-10

Levée des jambes jusqu’à la chute de la grenouille

Installer: Allongez-vous face vers le haut avec votre tête vers l’ancre et fixez vos pieds dans les poignées de la bande, en étendant vos bras sur les côtés.

Déplacer: Gardez vos jambes ensemble, soulevez-les à 90 degrés, soulevez vos hanches du sol de quelques centimètres et appuyez vos pieds vers le ciel. Abaissez lentement vos hanches et pliez vos genoux en les ouvrant largement. Ensuite, étendez vos jambes pour qu’elles soient droites et à environ 45 degrés du sol pour effectuer une répétition.

Astuce Ne précipitez pas ce mouvement. Faites chaque partie avec intention et n’oubliez pas de respirer.

Vélo Ciseaux

Installer: Allongez-vous face vers le haut avec votre tête vers l’ancre et fixez vos pieds dans les poignées de la bande. Placez vos mains légèrement derrière votre tête pour vous soutenir et pliez vos genoux en les soulevant au-dessus de vos hanches.

Déplacer: Étendez alternativement une jambe loin de vous tout en rapprochant votre genou opposé et en tendant votre coude opposé vers ce genou. Continuer en alternant les côtés.

Astuce Gardez votre menton soulevé de votre poitrine pour protéger vos vertèbres cervicales. Imaginez une pomme sous votre menton pour maintenir cet espace et cette longueur dans votre cou.

Inverser Crunch et Prolonger

Installer: Allongez-vous face vers le haut avec votre tête vers l’ancre et fixez vos pieds dans les poignées de la bande, les jambes étendues le long du sol et les bras sur les côtés.

Déplacer: Ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis étendez-les lentement jusqu’à ce qu’ils soient à environ 6 à 8 pouces au-dessus du sol.

Astuce Assurez-vous que votre tronc reste tendu et que le bas de votre dos ne dépasse pas lorsque vous abaissez vos jambes.

Rangée de planches latérales

Installer: Face à l’ancre, placez-vous dans une planche latérale sur votre coude avec votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Tenez les deux extrémités de la bande dans votre main supérieure avec votre bras tendu à hauteur d’épaule.

Déplacer: Poussez votre coude directement vers l’arrière, en tirant les poignées vers votre cage thoracique. Faites une pause et serrez au pic de contraction, puis revenez lentement au début.

Astuce Si vous perdez l’équilibre, posez votre genou inférieur au sol pour une meilleure stabilité.

Roll-up

Installer: Allongez-vous face vers le haut avec votre tête vers l’ancre et tenez les extrémités des bandes le long de vos côtés, les bras tendus.

Déplacer: Courbez une vertèbre à la fois jusqu’à ce que vous soyez assis bien droit, le dos droit, et poussez vos bras vers l’avant à partir de votre poitrine jusqu’à ce qu’ils soient également droits et parallèles au sol. Redescendez lentement vers le sol et étendez à nouveau vos bras le long de vos côtés.

Astuce Pour rendre cela plus facile, faites-le avec vos jambes écartées en V pour créer une plus grande base de soutien.

Maintien statique des bras et extension des jambes

Installer: Allongez-vous face vers le haut, la tête vers l’ancre, les jambes levées au-dessus de vos hanches. Tenez les poignées du bracelet avec les bras tendus.

Déplacer: En gardant vos bras tendus, poussez-les vers l’avant et recourbez-vous du sol tout en abaissant lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à environ 45 degrés du sol. Tenez ici pendant trois respirations complètes, puis revenez au début.

Astuce Engagez vos dorsaux pour garder vos bras en position.

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