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Entraînement de bande de résistance du haut du corps à faire n’importe où

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À première vue, cet entraînement semble simple : un entraînement du haut du corps à l’aide d’une bande. Et oui, ce plan à faire n’importe où touche tous les principaux muscles du haut du corps dans un format de circuit.

Mais même si votre moitié supérieure travaille dur, votre bas du corps n’obtient pas de répit : pour chaque mouvement, vous adopterez une position ou une position difficile et la maintiendrez pendant toute la durée de chaque exercice pour améliorer l’équilibre, la stabilité et la force de base. , brûlez des calories et laissez vos jambes trembler et trembler.

Faites ces mouvements dans un circuit, en les exécutant les uns après les autres sans repos entre eux, sauf pour passer au mouvement suivant. Faites quatre tours au total et reposez-vous une minute entre les tours.

L’entraînement avec bande de résistance

Exercer Ensembles Représentants
Chaise Squat Overhead Press 4 20
Flexion des biceps sur une jambe 2 (chaque jambe) 15
Guerrier III rangée arrière 2 (chaque jambe) dix
Presse thoracique en position fendue 2 (chaque jambe) 15
Extension aérienne des triceps vers le haut 2 (chaque jambe) 15
Pilé Core Rotation 2 (chaque jambe) dix

Chaise Squat Overhead Press

Tenez-vous au-dessus de la bande avec les deux pieds juste à l’intérieur de la largeur des hanches. Tenez les poignées au niveau de vos épaules, puis pliez vos genoux et vos hanches aussi loin que vous le pouvez pour vous « asseoir » en l’air tout en gardant votre torse aussi droit que possible. Maintenez ce squat « chaise » pendant que vous appuyez sur les poignées vers le haut jusqu’à l’extension complète, puis abaissez lentement jusqu’au début.

Flexion des biceps sur une jambe

Tenez-vous debout avec un pied au centre de la bande et soulevez votre autre pied du sol le long de votre jambe debout. Tenez une poignée dans chaque main et épinglez vos bras sur vos côtés. Pliez les coudes pour enrouler les poignées vers vos épaules. Faites une brève pause au pic de contraction, puis descendez lentement jusqu’au début.

Guerrier III rangée arrière

Raccourcissez la bande en l’enroulant autour de votre pied debout ou en faisant une bobine sur le sol, puis tenez-vous debout avec un pied sur la bande afin qu’elle soit bien fixée. Étendez votre autre jambe derrière vous et tenez une poignée dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Charnière au niveau des hanches pour se plier vers l’avant, en soulevant simultanément votre jambe arrière et en abaissant le haut de votre corps jusqu’à ce que votre torse et votre jambe soient parallèles au sol. Tenez-vous ici pendant que vous poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en tirant les poignées de la bande dans votre flanc, puis en abaissant lentement au début, pour les répétitions.

Presse thoracique en position fendue

Ancrez la bande dans une porte ou autour d’un objet fixe à hauteur d’épaule, et tenez-vous dos au point d’ancrage. Entrez dans une fente en position fendue, les genoux avant et arrière pliés, et tenez les poignées sur vos épaules, les paumes vers le bas, les coudes levés sur les côtés. Maintenez la position fendue pendant que vous éloignez les poignées de vous, directement à partir de vos épaules jusqu’à l’extension complète, puis revenez lentement au début.

Extension aérienne des triceps vers le haut

Ancrez la bande à la hauteur des genoux ou en dessous et tenez-vous face à l’ancre. Tenez les deux poignées derrière votre tête, les coudes pliés et levés le long de vos oreilles. Soulevez un genou à la hauteur des hanches et maintenez-le là pendant que vous redressez vos coudes pour appuyer sur les poignées au-dessus de votre tête jusqu’à leur pleine extension, puis revenez lentement au début.

Rotation noyau plié

Ancrez la bande à peu près à hauteur de poitrine et tenez-vous latéralement à l’ancre de la bande. Adoptez une position pliée large avec vos pieds à l’extérieur de la largeur des épaules et vos genoux/orteils tournés vers l’extérieur. Tenez les deux poignées de la bande ensemble directement à partir de vos épaules et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez-vous ici pendant que vous vous éloignez lentement de l’ancre aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos bras tendus et vos hanches droites, puis revenez lentement au début.

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