Peu importe la diligence avec laquelle vous planifiez votre vie, il y aura des moments où vous manquerez une séance d’entraînement. Dans ces cas, attrapez votre fidèle bande de résistance et utilisez un ou plusieurs de ces trois mini-entraînements pour un regain d’énergie rapide.
Chacun de ces entraînements avec bandes de résistance ne devrait pas prendre plus de 10 à 15 minutes, et si vous travaillez intensément, ce sera assez long !
Entraînement 1
Complexe d’échelle de bandes de résistance
Commencez par une répétition de chaque mouvement et ajoutez une répétition à chaque tour suivant. Continuez jusqu’à ce que vous fassiez cinq répétitions de chaque mouvement. Reposez-vous une minute puis inversez l’échelle et redescendez en soustrayant une répétition à chaque tour.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Boucle inversée | 5 | 1 – 5 / 5 – 1 |
| Squat avant | 5 | 1 – 5 / 5 – 1 |
| Presse aérienne | 5 | 1 – 5 / 5 – 1 |
| Squat arrière | 5 | 1 – 5 / 5 – 1 |
| Bonjour | 5 | 1 – 5 / 5 – 1 |
| Presse aérienne | 5 | 1 – 5 / 5 – 1 |
| Boucle inversée | 5 | 1 – 5 / 5 – 1 |
Entraînement 2
Surensembles du haut du corps
Effectuez les mouvements de chaque superset dos à dos avec un minimum de repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les supersets. Lors de la dernière répétition de chaque mouvement avec un astérisque, faites une pause et maintenez la contraction maximale aussi longtemps que vous le pouvez avant de redescendre au début.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Rangée courbée | 3 | dix |
| Relevage avant* | 3 | dix |
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Presse aérienne | 3 | dix |
| Courbure inversée* | 3 | dix |
Entraînement 3
Tabata bas du corps
Effectuez chaque mouvement pendant 20 secondes à une intensité maximale, puis reposez-vous 10 secondes. Terminez quatre tours.
| Exercer | Secondes |
| Squat arrière | 20 |
| Repos | dix |
| Bonjour | 20 |
| Repos | dix |
Des astuces
- Choisissez un groupe qui est difficile mais avec lequel vous pouvez faire tous les mouvements en toute sécurité. Par exemple, ne choisissez pas le groupe le plus lourd et essayez de lancer 10 presses aériennes.
- Enroulez solidement la bande autour de vos pieds avant de commencer. Enroulez la bande sur le dessus de chaque pied, puis en dessous pour pouvoir vous tenir dessus et éviter que le visage ne se casse.
- Le groupe voudra toujours retrouver sa forme ; tirez le meilleur parti de ces physiques et contrôlez la contraction négative de chaque répétition.
Boucle inversée
Prenez la bande en pronation avec les deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos bras près de vos côtés, puis pliez vos coudes et tirez la bande vers le haut aussi haut que possible, en gardant vos poignets stables et droits. Faites une courte pause puis redescendez lentement jusqu’au départ.
Squat avant
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et vos jambes légèrement écartées de vos hanches. Tenez la bande à vos épaules avec vos coudes retournés en dessous et votre poitrine soulevée. Donnez un coup de pied à vos hanches, puis pliez vos genoux pour abaisser vos fessiers vers le sol aussi bas que possible confortablement. Conduisez à travers vos talons et étendez vos hanches et vos genoux pour vous tenir debout.
Presse aérienne
Tenez la bande à vos épaules avec vos poignets et vos coudes empilés et vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Étendez vos bras et appuyez sur la bande au-dessus de votre tête jusqu’à son extension complète. Descendez lentement jusqu’au départ.
Squat arrière
Positionnez la bande sur le haut de votre dos et maintenez-la à vos épaules avec les deux mains. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement écartées de vos hanches, puis donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en gardant votre poitrine levée. Faites une courte pause, puis roulez sur vos talons et levez-vous.
Bonjour
Positionnez la bande sur votre dos et maintenez-la devant vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, puis appuyez votre poids vers l’arrière dans vos talons pendant que vous vous penchez sur vos hanches et que vous vous penchez vers l’avant avec un dos droit. Abaissez-vous le plus confortablement possible sans arrondir le dos ni plier les genoux. Revenez lentement au début.
Rangée courbée
Tenez la bande avec vos paumes tournées vers l’intérieur et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches avec votre dos droit jusqu’à ce que votre torse fasse un angle de 45 degrés. Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en rapprochant vos omoplates derrière vous. Faites une courte pause puis redescendez lentement jusqu’au départ.
Relever avant
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la bande avec les deux mains devant vos cuisses, les bras tendus. Soulevez lentement la bande à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus et faites une courte pause, puis abaissez-la lentement jusqu’au début.
