Sport

L’entraînement Drop-Set avec bandes de résistance

Marier des bandes de résistance avec des jeux de gouttes est aussi naturel que d’associer caféine et cardio. Pour faire cette technique d’intensité classique de la salle de musculation, vous effectuez un exercice jusqu’à l’échec ou l’échec avec un poids, puis diminuez (« lâchez ») le poids une ou plusieurs fois, en continuant à le répéter jusqu’à l’échec ou l’échec à chaque chute. . La résistance accommodante des bandes et l’augmentation du temps sous tension délivrent une puissante dose de stress métabolique pour stimuler la croissance musculaire.

Pour de meilleurs résultats, utilisez des bandes de « poids » variables pour vos ensembles de gouttes. Mais si vous n’avez qu’une seule bande, vous pouvez toujours la faire fonctionner : commencez plus loin du point d’ancrage pour créer une tension maximale et la rendre « plus lourde », et lorsque vous commencez à échouer, rapprochez-vous progressivement du point d’ancrage pour diminuer le tension et le rendre « plus léger ».

Entraînement Drop-Set avec bande de résistance

Pour chaque exercice, vous ferez trois séries de gouttes. Commencez avec votre groupe de tension le plus élevé et tirez pendant huit à 12 répétitions. Lorsque votre forme commence à se détériorer, « passez » à une bande plus légère et continuez, en utilisant à nouveau huit à 12 répétitions comme cible. Pour votre dernière série, utilisez votre groupe le plus léger et répétez-le jusqu’à l’échec absolu.

Biceps

Exercice Ensembles Représentants
Extension aérienne 3 8-12, 8-12, échec
Rebond à un bras 3 8-12, 8-12, échec (chaque bras)
Pressdown vers le bas et vers l’extérieur 3 8-12, 8-12, échec

Triceps

Exercice Ensembles Représentants
Boucle de marteau 3 8-12, 8-12, échec
Boucle d’araignée 3 8-12, 8-12, échec
Boucle haute à un bras 3 8-12, 8-12, échec (chaque bras)

Des exercices

Extension aérienne

Fixez une bande de résistance à un objet stable à environ la hauteur de la taille et saisissez la bande avec les deux mains. Tournez le dos au point d’ancrage et levez les bras au-dessus de votre tête. Vos mains doivent être derrière votre tête, les coudes pliés et à côté de vos oreilles. En gardant vos bras supérieurs stables, étendez complètement vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient droits. Faites une courte pause, puis descendez lentement jusqu’au départ.

Rebond à un bras

Fixez une bande de résistance à un objet stable à environ la hauteur de la taille et saisissez-la d’une main face à l’ancre. En gardant le dos droit, articulez vos hanches et pliez-vous vers l’avant à environ 45 degrés. Pliez votre coude et amenez-le vers le haut et vers votre côté. Tenez-le ici pendant que vous étendez votre coude, en appuyant sur la bande jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu. Faites une courte pause, puis revenez lentement au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Appuyez vers le bas et vers le bas

Ancrez une bande de résistance à un point au-dessus de votre tête, comme une barre de traction. Prenez une prise à la largeur des épaules sur la bande avec les deux mains, en laissant un peu de mou entre les deux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous légèrement vers l’avant à partir de vos hanches, en renforçant votre tronc. Pliez vos coudes à 90 degrés et épinglez-les sur vos côtés, puis appuyez sur la bande vers le bas et vers l’extérieur jusqu’à ce que vous atteigniez une extension complète. Faites une courte pause, puis revenez lentement au début.

Boucle de marteau

Tenez-vous debout sur la bande avec les deux pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et prenez une prise tournée vers l’intérieur à la largeur des épaules sur la bande, les bras tendus. Pliez vos coudes et tirez lentement la bande vers vos épaules aussi haut que possible. Faites une courte pause, puis descendez lentement jusqu’au départ.

Boucle d’araignée

Tenez-vous debout avec les deux pieds sur la bande et prenez une prise à la largeur des épaules à l’autre extrémité, les paumes tournées vers l’avant. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches à environ 45 degrés et étendez vos bras vers le sol et un peu devant vous. Gardez vos coudes en place pendant que vous enroulez la bande vers votre front. Revenez lentement au début.

Ce mouvement devrait ressembler beaucoup à une boucle de prédicateur. Pour bien faire les choses, imaginez qu’il y a un coussin qui maintient vos bras en place pendant que vous effectuez les répétitions.

Boucle haute à un bras

Ancrez une bande de résistance à peu près au niveau des yeux et tenez l’autre extrémité dans votre main droite. Tournez-vous latéralement vers le point d’ancrage et étendez votre bras droit parallèlement au sol à hauteur d’épaule, paume vers le haut. Éloignez-vous de la bande jusqu’à ce qu’elle soit tendue, puis gardez votre bras en place pendant que vous pliez votre coude et enroulez la bande vers votre tête. Faites une courte pause au sommet, puis revenez lentement au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Articles similaires :

Notez cet article
Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Voir Aussi
Fermer
Bouton retour en haut de la page