Cet entraînement de bande de résistance au rythme rapide conçu par Jim Ryno, entraîneur personnel et propriétaire de la conception de la salle de gym à domicile Iron House, se compose de six exercices percutants qui entraînent tous les principaux muscles du corps.
Étant donné que la configuration du groupe de chacun est un peu différente, vous devez avoir une certaine flexibilité sur le nombre de répétitions que vous faites par série. Plus le groupe est léger, plus les répétitions sont élevées ; plus la bande est lourde, moins il y a de répétitions. En outre, enrouler la bande autour de vos mains ou de vos pieds la raccourcira et augmentera la tension.
Voici quelques gammes à viser, selon les groupes que vous avez :
- Léger : 15 à 20 répétitions
- Moyen : 12 à 15 répétitions
- Lourd : 10 à 12 répétitions
Cet entraînement est écrit avec une bande de poids moyen à l’esprit ; ajustez vers le haut ou vers le bas à partir d’ici si vos bandes diffèrent.
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Le circuit de souffle de la bande de résistance
Faites ces mouvements dos à dos avec un minimum de repos entre les deux. Reposez-vous 60 secondes entre les tours et terminez trois tours.
| Exercer | Répétitions/Temps |
| Propulseur à bande de résistance | 12-15 |
| Fente inversée avec bande de résistance | 12-15 (de chaque côté) |
| Rangée verticale à bande de résistance | 12-15 |
| Extension de triceps à un bras avec bande de résistance | 12-15 (de chaque côté) |
| Crunch inversé à montage bas à bande de résistance * | 12-15 |
| Push-up avec bande de résistance** | 12-15 |
| Repos | 60 secondes |
* Effectuez des craquements inversés réguliers sans le groupe si cette version est trop difficile ou peu pratique.
** Effectuez des pompes régulières ou des pompes modifiées (genoux au sol ou mains surélevées sur une chaise) si les pompes avec bande de résistance sont trop difficiles.
Fais: Effectuez des ajustements de bande au milieu de l’entraînement pour incliner plus facilement ou plus difficilement afin que vous soyez mis au défi dans la plage de répétitions prescrite.
Ne le faites pas: Allez trop vite sur la partie négative du représentant. En d’autres termes, ne laissez pas le groupe vous tirer et « casser » en descendant. Contrôlez le négatif à chaque répétition pour maintenir la tension sur les muscles pour de meilleurs gains de force.
Propulseur à bande de résistance
Tenez-vous debout avec les deux pieds sur la bande à peu près à la largeur des épaules et tenez les poignées au niveau des épaules, les coudes pliés et les paumes tournées vers l’avant. Reculez vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol ou en dessous, étendez de manière explosive vos genoux et vos hanches pour vous relever, en utilisant cet élan vers le haut pour étendre vos bras vers le haut jusqu’à l’extension complète. Abaissez les poignées au début et passez au prochain représentant.
Fente inversée avec bande de résistance
Tenez-vous debout avec votre pied droit sur le dessus de la bande et tenez les poignées au niveau de vos épaules, les coudes pliés. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, en pliant les deux genoux pour vous abaisser dans une fente profonde jusqu’à ce que votre genou arrière touche ou touche presque le sol. Revenez debout et continuez en alternant les côtés.
Rangée verticale à bande de résistance
Tenez-vous sur la bande avec les deux pieds et croisez les poignées l’une sur l’autre vers vos mains opposées. Tenez les poignées devant vos cuisses avec vos paumes face à vos jambes. Conduisez vos coudes vers le ciel, en menant le mouvement avec vos coudes, jusqu’à ce que les poignées viennent sous votre menton. Faites une courte pause, puis redescendez jusqu’au départ.
Extension de triceps à un bras avec bande de résistance
Tenez-vous debout avec un ou les deux pieds sur la bande de résistance et tenez les extrémités (ou les poignées) dans une main. Levez un bras au-dessus de votre épaule le long de votre oreille avec votre coude plié. Gardez votre bras en place lorsque vous appuyez sur la bande vers le ciel pour étendre votre coude. Faites une courte pause, puis redescendez jusqu’au départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Crunch inversé à montage bas à bande de résistance
Ancrez une bande de résistance à un objet fixe au niveau du sol, puis asseyez-vous face à l’ancrage. Fixez les poignées sur chaque pied, puis allongez-vous complètement sur le sol. Placez vos mains sous le bas de votre dos pour plus de stabilité, si vous le souhaitez. En gardant vos jambes jointes, ramenez vos genoux vers votre tête jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés avec vos hanches ou légèrement au-delà. Faites une courte pause, puis redescendez jusqu’au départ.
Push-up avec bande de résistance
Tenez une bande de résistance sur le haut du dos et les épaules et mettez-vous en position de pompes avec la tête, les hanches et les talons alignés, les mains placées juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Pliez vos coudes pour vous abaisser au sol, en gardant vos bras repliés sur vos côtés. Lorsque votre poitrine touche le sol, appuyez de manière explosive vers le haut. Vous devriez sentir une résistance de la bande en haut du représentant ; si vous ne le faites pas, raccourcissez-le davantage pour augmenter la tension.
