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Votre cours de remise à niveau en 2024

Grâce à l’afflux massif de nouvelles tendances en matière de fitness au cours de la dernière décennie – pensez au CrossFit, aux arts martiaux mixtes et aux camps d’entraînement, pour n’en citer que quelques-uns – les gens adoptent des outils d’entraînement novateurs et abandonnent l’idée que trois séries de huit à douze répétitions sont la seule façon de s’entraîner.

C’est la bonne nouvelle. La mauvaise ? Les débutants ne seront peut-être pas les seuls à errer sans but dans les salles de sport en janvier. Que le monde de l’entraînement soit tout nouveau pour vous ou que vous ayez besoin d’une remise à niveau, nous avons rassemblé une vue d’ensemble des 10 outils et termes clés qui dominent le forum d’entraînement aujourd’hui. Armé de ces conseils, de ces tactiques et de ces exemples de programmes, vous pourrez vous mettre immédiatement au travail et atteindre tous vos objectifs, et même plus.

Haltères

Il s’agit de l’outil de base de la musculation : une barre métallique droite sur laquelle sont fixées des plaques d’haltères de chaque côté. L’haltère olympique est celle que vous verrez dans la plupart des salles de sport, avec un manchon de plus grande circonférence qui tourne sur la tige, offrant une action fluide tout au long de l’exercice. Les haltères sont très polyvalents et peuvent être utilisés pour travailler toutes les parties du corps. En fait, avec seulement une barre, quelques plaques et un banc, vous pouvez facilement mettre en place un programme efficace pour l’ensemble du corps, sans avoir besoin d’une salle de sport.

TnG (touch-and-go)

Avec cette technique, il n’y a pas de pause entre les répétitions, ce qui permet d’augmenter le rythme et l’intensité. Elle est souvent utilisée pour les levées de type olympique, telles que le power clean ou le clean-and-jerk, au cours desquelles vous effectuez des répétitions en continu plutôt qu’une série de répétitions uniques. Cela permet de brûler des calories énormes et d’entraîner l’endurance et la force musculaires.

La routine TnG avec haltères

Effectuez toutes les répétitions de chaque mouvement sans vous arrêter pour vous reposer, et faites cinq séries au total. Vous pouvez poser la barre entre les mouvements, mais pour relever le défi, essayez de ne pas la poser avant le moment de la course.

Remarque : Pour cette séance d’entraînement, vous utiliserez la même barre d’haltères pour les trois mouvements, alors utilisez le poids maximum que vous pouvez utiliser pour votre mouvement le plus faible.

  • 5 Power Cleans
  • 5 Front Squats
  • 5 Overhead
  • Presses
  • Course de 400 mètres

Haltères

Les haltères sont l’outil de musculation le plus universel qui soit. Ils vous permettent de travailler unilatéralement, ce qui contribue à éliminer les déséquilibres de développement entre les différentes parties du corps, et ils offrent un certain degré de sécurité aux personnes qui s’entraînent seules, car elles ne courent pas le risque de se retrouver coincées sous une barre chargée. Les haltères permettent d’atteindre tous les principaux groupes musculaires et d’adapter à peu près tous les mouvements avec haltères existants pour les centrer sur les haltères.

AMRAP (autant de séries que possible)

Dans un AMRAP, vous effectuez une séance d’entraînement pendant la durée prescrite et notez le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez. « C’est un outil efficace pour brûler les graisses car il y a un effet de surcharge productive, contrairement aux séries et aux répétitions standard effectuées à un rythme détendu », explique Heather Farmer, entraîneuse personnelle basée à New York, instructrice de CrossFit et compétitrice nationale d’haltérophilie olympique. « Cela permet également de développer la ténacité – une fois que vous aurez senti votre mental s’activer pendant un AMRAP, vous comprendrez ce que je veux dire !

Bien que vous souhaitiez travailler rapidement pour obtenir le maximum d’efforts dans le temps imparti, ne sacrifiez jamais votre forme ou vous courrez le risque de vous blesser.

AMRAP de 20 minutes avec haltères

Faites autant de séries et de répétitions que possible de la séance d’entraînement suivante en 20 minutes. Enregistrez votre score et essayez de l’atteindre ou de le battre la prochaine fois que vous ferez cette séance d’entraînement.

  • 10 haltères
  • Arceaux Renégats
  • 20 haltères à la poulie
  • 30 haltères
  • Levées de jambes raides
  • Fentes de marche
  • 40 haltères
  • Fentes de marche

Cordes de combat

« Les cordes de combat constituent un exercice de cardio et de musculation de haute intensité pour tout le corps », explique Garland Shields, entraîneur au O2 Fitness Club de Wilmington, en Caroline du Nord. Les cordes commerciales sont constituées d’une grande longueur qui est enroulée autour d’un kettlebell lourd ou d’un ancrage fixé à un mur. Elles sont robustes et épaisses et leurs extrémités sont recouvertes de ruban adhésif pour faciliter la prise. « Les cordes sont également idéales pour l’entraînement par intervalles à haute intensité et sont parfaites pour cibler le tronc et le haut du corps », ajoute Mme Shields.

EMOM (toutes les minutes)

Dans un EMOM, vous effectuez un ou plusieurs exercices pour un certain nombre de répétitions à la fin de chaque minute et vous vous reposez le temps restant avant de recommencer à la fin de la minute suivante. Ce format vous permet d’effectuer plus de travail en moins de temps, ce qui augmente l’intensité et le temps sous tension.

« Les EMOM augmentent l’endurance de la force en établissant un rythme de travail stable avec une charge modérée », explique Farmer. « Vous apprenez également le pouvoir d’une récupération rapide – même une pause de 10 ou 20 secondes peut être bénéfique pour la santé.
aider à récupérer de l’énergie ».

L’EMOM de 12 minutes avec la corde de combat

Toutes les minutes, effectuez ce trio d’exercices.
Reposez-vous le cas échéant et recommencez au début de la minute suivante.

  • 8 Bras simples
  • Vagues (chaque bras)
  • 8 Double Slams
  • 8 entrées-sorties

Bande d’exercice

Parfois, le plus simple est le mieux, et c’est là que réside la beauté de la bande d’exercice. Ces longs tubes ou boucles en caoutchouc sont disponibles en différents niveaux de tension et offrent une résistance variable, ce qui signifie que la difficulté change tout au long de la répétition. « Les bandes font travailler les muscles d’une manière totalement différente des poids libres et sont parfaites pour développer le tissu musculaire et la force », explique Edward Mooney, entraîneur au O2 Fitness Club de Raleigh, en Caroline du Nord. Elles sont également compatibles avec le TSA et peuvent être utilisées n’importe où, n’importe quand.

Échiquier

Dans cette séance d’entraînement à haut volume, de type conditionnement physique, vous « écrasez » une liste de mouvements exécutés successivement, en effectuant toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant et en faisant de courtes pauses lorsque c’est nécessaire. Cette technique permet de travailler l’adresse, l’endurance musculaire et la résistance cardiovasculaire, ainsi que la force mentale : Bien que vous puissiez être tenté de vous dépêcher de faire les mouvements que vous aimez le moins (bonjour les burpees !), vous devez en fin de compte vous ménager afin d’avoir assez d’essence dans le réservoir pour arriver à la fin.

La déchiqueteuse de bandes d’exercices

Terminez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Respectez les règles de forme et faites de courtes pauses si nécessaire. Envie d’un défi supplémentaire ?
Fixez une limite de temps pour la séance d’entraînement.

  • 20 flexions de tête avec bandes
  • 30 élévations fronto-latérales
  • 40 Kickbacks unijambistes (20 par jambe)
  • 50 flexions des bras en position assise
  • 40 torsions et tractions assises
  • 30 pompes avec bandes
  • 20 Burpees avec bande

Barre hexagonale (ou trap bar)

Ce croisement d’haltères comporte deux tiges qui s’écartent l’une de l’autre pour former un carré ou un hexagone. L’utilisateur se tient à l’intérieur de la barre et saisit les poignées près des colliers des plaques. Bien que la plupart des gens la connaissent comme un outil pour hausser les épaules, la barre hexagonale a d’autres valeurs. « Elles sont particulièrement utiles pour ceux qui débutent dans le deadlifting », explique Dan Roberts, CSCS, fondateur du Dan Roberts Group. « Comme vous tenez la barre avec une prise en forme de marteau et que le poids est placé sur vos côtés plutôt que devant vous, votre centre de gravité est toujours aligné avec vos épaules. »

Tabata

Ce protocole d’entraînement court mais intense alterne 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos, un schéma qui se répète huit fois pour un total de quatre minutes. Bien qu’un entraînement de quatre minutes puisse sembler ridicule, lorsqu’il est effectué correctement, un Tabata peut brûler autant de calories qu’un jogging de 60 minutes en raison de l’effet de « postcombustion » : Un tabata stimule votre métabolisme pendant les heures qui suivent, brûlant les graisses et les calories et améliorant vos systèmes d’énergie aérobie et anaérobie. Un tabata peut être réalisé avec n’importe quel type d’exercice cardio, de mouvement de force ou d’exercice dynamique, mais n’oubliez pas que pour qu’il soit efficace, vous devez effectuer vos 20 secondes de travail à fond à chaque fois.

Hex-ellent Tabata

Répétez l’exercice ci-dessous quatre fois pour un total de quatre minutes.

  • Soulevé de terre : 20 secondes
  • Repos : 10 secondes
  • Pivot Push-Up : 20 secondes
  • Repos : 10 secondes

Kettlebells

Bien que les kettlebells remontent à la Grèce antique, ce n’est que depuis une vingtaine d’années qu’elles sont devenues incontournables dans les centres de remise en forme. De nombreuses études ont montré qu’un entraînement intense avec des kettlebells permet de brûler environ 20 calories par minute et d’améliorer la capacité aérobique, la puissance explosive, l’équilibre dynamique et la force de base.

« L’un des exercices les plus efficaces avec les kettlebells est le swing », explique Carla Sanchez, ancienne professionnelle du fitness de l’IFBB et propriétaire du Performance Ready Fitness Studio à Lone Tree, dans le Colorado. « Il met l’accent sur la chaîne postérieure, ce qui renforce la force, l’endurance et la puissance.

WOD (entraînement du jour)

Bien qu’il s’agisse à l’origine d’un terme de CrossFit, de nombreuses personnes ont adopté cet acronyme. Un WOD est généralement un programme stimulant qui touche tous les principaux groupes musculaires du corps ou la plupart d’entre eux. Ces séances d’entraînement sont programmées à l’avance et vous permettent d’obtenir un entraînement de qualité sans avoir à le planifier vous-même.

Les Hero WODs, qui portent le nom de militaires tombés au combat, vont encore plus loin et témoignent de leur bravoure, de leur force et de leurs sacrifices. Ce Hero WOD – le Brad Harper – utilise les kettlebell swings comme partie intégrante du programme : Brad Harper était un pompier qui est mort sur les lieux d’un incendie à Phoenix le 18 mai 2013, à l’âge de 23 ans – d’où le schéma numérique 5/18/13/23.

Le WOD du héros Brad Harper

Effectuez cinq séries de la séance d’entraînement ci-dessous en prenant votre temps. Enregistrez votre score et essayez de l’atteindre ou de le battre la prochaine fois que vous ferez l’exercice.

  • 18 mouvements de kettlebell
  • 13 Burpees
  • 23 Wall Balls

Ballon de médecine

Les medecine balls sont de la vieille école – vraiment de la vieille école – et certains pensent qu’Hippocrate les a créés pour ses patients afin de les aider à se remettre d’une blessure. Aujourd’hui, les médecine-balls sont en cuir ou en vinyle et sont remplis d’un lest de poids différents. Il existe également des versions réactives et non réactives – certaines rebondissent rapidement et d’autres touchent le sol et restent collées.

« Les Medicine balls aident à développer la puissance explosive et la force de rotation du tronc », explique Roberts. « Ils vous entraînent également à absorber et à rediriger la force, ce qui améliore les performances athlétiques et vous permet de projeter cette puissance dans tous les plans de mouvement.

Metcon (conditionnement métabolique)

Ce terme à la mode dans le domaine du fitness fait référence à tout type d’entraînement qui améliore l’efficacité de l’un des trois principaux systèmes énergétiques du corps – phosphagène, glycolytique et oxydatif. L’amélioration de ces systèmes signifie que vous obtenez plus de résultats, quel que soit le type d’entraînement que vous faites, ce qui vous permet de récupérer plus rapidement et d’augmenter l’intensité de l’entraînement. Les Metcons sont généralement intenses et de courte durée (20 minutes ou moins), mettant à l’épreuve votre capacité cardiovasculaire et faisant passer votre métabolisme à la vitesse supérieure.

Metcon Med-Ball

Effectuez trois séries de l’exercice ci-dessous en prenant votre temps. Effectuez vos courses à un rythme de récupération modéré.

  • 20 Wall Balls
  • 20 pompes sur les triceps
  • Course de 200 mètres
  • 10 Slams au dessus de la tête
  • 10 fentes de marche au-dessus de la tête (chaque jambe)
  • Course de 200 mètres
  • 5 lancers arrière et sprints
  • 5 lancers latéraux en rotation (de chaque côté)
  • Course de 200 mètres
  • Rôdeur
  • Sprint

Traîneau

« La luge est un excellent outil pour l’entraînement à haute intensité sans impact important », explique M. Sanchez. « Utilisez-la pour le conditionnement, la perte de graisse, le développement de la force et le renforcement musculaire. Selon une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance, l’entraînement lourd sur luge peut également améliorer les marqueurs de performance, en particulier la vitesse de sprint et l’efficacité mécanique.

La luge la plus connue est probablement le Prowler, une plate-forme dotée de patins semblables à des skis et de montants verticaux que vous pouvez utiliser pour la propulser vers l’avant. Elle peut également être tirée en l’attachant
une corde ou un câble de remorquage autour de la base.

RPE (taux d’effort perçu)

Suivre sa fréquence cardiaque – soit avec un cardiofréquencemètre, soit en
en prenant votre pouls – vous permet d’ajuster continuellement l’intensité de votre entraînement. Cependant, l’équation utilisée pour calculer votre zone d’entraînement optimale est loin d’être parfaite, et la formule traditionnelle utilisée pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale (220 – votre âge) s’est avérée sous-estimer la FCM de 40 battements par minute, en particulier chez les personnes athlétiques.

Une meilleure façon de s’entraîner, surtout si vous êtes plus expérimenté, est d’utiliser intuitivement le taux d’effort perçu. Bien qu’il ne permette pas de déterminer avec précision votre intensité et votre rendement, il s’agit d’un bon moyen d’auto-évaluer l’intensité de votre travail, c’est-à-dire votre « effort perçu ». L’idée est de travailler dans la bonne fourchette en fonction de vos objectifs d’exercice.

  • 10 Effort maximal – Essoufflement
  • 9 Très dur – Peut à peine respirer
  • 7-8 Activité vigoureuse – Essoufflement
  • 4-6 Activité modérée – Respiration haletante
  • 2-3 Activité légère – Respiration facile
  • 1 Activité très légère – Presque aucun effort

Sprint du patrouilleur

Chargez une luge Prowler avec un poids modéré et marquez une distance de 30 à 50 mètres. Sprintez sur cette distance en poussant la luge jusqu’à la ligne d’arrivée, puis arrêtez-vous, marchez et reprenez votre souffle. Votre RPE après le sprint doit être de l’ordre de 8 ou 9. Lorsqu’il revient à 5 ou 6, faites demi-tour avec la luge et répétez le sprint. Faites quatre à six séries.

Entraîneur de suspension TRX

Le TRX est la principale marque d’équipement d’entraînement en suspension et se compose de sangles robustes et réglables qui se divisent en « Y » avec une poignée et une boucle à chaque extrémité pour les mains et les pieds. Lorsqu’il est ancré à un point fixe sur un mur, un plafond ou un équipement solide, le TRX offre une gamme surprenante d’exercices uniques, en utilisant la gravité et le poids de votre propre corps comme résistance. « En changeant simplement l’angle de votre corps, vous pouvez augmenter ou diminuer le niveau de difficulté de dizaines d’exercices sur un TRX », explique M. Sanchez.

HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Il s’agit d’alterner de courtes périodes de puissance quasi-maximale avec un rythme de récupération selon un schéma répétitif. Par exemple, si vous courez à l’extérieur, vous pouvez faire un sprint de 20 secondes suivi d’un jogging de 40 secondes, soit un intervalle 20:40. Un débutant peut vouloir commencer par 10 secondes d’activité plus intense, suivies de 50 secondes à un rythme plus lent, pour arriver à un niveau plus intermédiaire et avancé de 30:30 ou même 60:60.

L’entraînement HIITRX

Faites 60 secondes de chaque mouvement et exécutez-les l’un après l’autre, en ne vous reposant que pour passer à l’exercice suivant. Effectuez une à trois séries.

  • Départ du sprinter
  • Rangée debout
  • Coureur d’ischio-jambiers
  • Pompes atomiques
  • Patineur

Planche d’équilibre (Wobble Board)

Si vous voulez entraîner votre acuité mentale et affiner votre équilibre, essayez une planche d’équilibre. « Il en existe deux versions, l’une avec une base cylindrique, plus facile, et l’autre avec une base circulaire, plus difficile », explique M. Roberts. Vous pouvez utiliser les deux de la même manière, soit en position debout pour faire des exercices tels que des squats, des développés couchés et des flexions avec haltères, soit au sol pour faire des pompes, des planches et des flexions.

Finisseur

Si vous ne vous êtes pas donné à fond pendant une séance d’entraînement – ou si vous êtes tout simplement masochiste – vous pouvez ajouter un finisher à la fin. Ces courtes séances d’entraînement de cinq à dix minutes sont conçues pour fatiguer toutes les fibres musculaires qui n’ont pas été touchées ou qui n’ont pas été suffisamment entraînées, et pour brûler tout le carburant qui reste dans votre réservoir.

Récapitulatif de la planche ondulée

Effectuez une à trois séries, en fonction de votre temps et de votre condition physique. Vous avez du mal à vous équilibrer ? Placez votre planche d’équilibre à côté d’un mur ou d’un objet solide pour garder l’équilibre.

  • Position de la planche oscillante (60 secondes)
  • Élévation des genoux en suspension ou des orteils à la barre
  • Planche oscillante (60 secondes)
  • V-Up
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