Les haltères sont l’outil de gym le plus universel qui soit. Ils vous permettent de travailler unilatéralement, aidant à éliminer les déséquilibres de développement entre les parties du corps, et ils offrent une certaine sécurité pour ceux qui s’entraînent seuls car vous ne courrez pas le risque de vous faire prendre sous une barre chargée. Vous pouvez toucher tous les principaux groupes musculaires avec des haltères et adapter à peu près tous les mouvements d’haltères existants pour qu’ils soient centrés sur les haltères.
Technique — AMRAP
Dans un AMRAP (autant de tours/répétitions que possible), vous effectuerez un entraînement pendant la durée prescrite et noterez le nombre de tours et de répétitions que vous avez effectués. « C’est un outil efficace pour brûler les graisses car il y a un effet de surcharge productif, par opposition à faire des séries et des répétitions standard à un rythme détendu », explique Farmer. « Cela aide également à développer la ténacité – une fois que vous sentez votre » interrupteur « mental s’allumer pendant un AMRAP noueux, vous saurez ce que je veux dire! » Bien que vous souhaitiez travailler rapidement pour obtenir le maximum de travail dans le temps imparti, ne sacrifiez jamais votre forme ou vous courrez le risque de vous blesser.
L’AMRAP d’haltères de 20 minutes
Faites autant de tours et de répétitions que possible de l’entraînement ci-dessous en 20 minutes. Enregistrez votre score et essayez de l’atteindre ou de le battre la prochaine fois que vous ferez l’entraînement.
- 10 rangées d’haltères Renegade
- 20 propulseurs d’haltères
- 30 soulevés de terre à jambes raides avec haltères
- 40 fentes de marche avec haltères
Soulevé de terre jambes raides avec haltères
Tenez une série d’haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’arrière et les pieds écartés à la largeur des hanches. Rétractez vos omoplates et gardez un dos plat lorsque vous vous penchez sur vos hanches pour vous plier vers l’avant, en faisant glisser les poids au-delà de vos genoux jusqu’au milieu du tibia. Vous pouvez plier légèrement les genoux, si nécessaire. Inversez les étapes pour revenir à la position debout et serrez vos fessiers pour un peu plus de punch.
Haltère Renegade Row
Tenez un haltère dans chaque main et mettez-vous en position de pompes avec vos épaules directement au-dessus de vos mains et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Gardez vos hanches carrées et votre colonne vertébrale neutre pendant que vous poussez un coude vers le plafond, en tirant le poids dans votre cage thoracique. Faites une courte pause, remplacez et répétez avec l’autre bras. Effectuez ensuite une pompe, en gardant vos coudes près de vos côtés, pour terminer une répétition.
Astuce : Si vous avez du mal à rester en équilibre et d’équerre, écartez vos pieds pour créer une base plus stable.
