Sport

L’entraînement de la femme pompier

Après des années de régimes yo-yo et de fluctuations de poids, Station 19 Danielle Savre se concentre désormais sur sa santé au lieu d’être obsédée par la minceur. Son mode de vie consiste à fournir à son corps les meilleurs nutriments pour fonctionner et à développer ses muscles pour se protéger des blessures et de la détérioration. Les femmes jouant des rôles plus exigeants sur le plan physique, comme celui de pompier, le maintien d’un physique sain et fort est devenu une nécessité.

Pour la sœur de Danielle, Stephanie Savre, pompier et auxiliaire médicale du service des incendies de Los Angeles, le maintien de la santé physique, mentale et spirituelle est une priorité absolue. Rester flexible et créatif dans des situations très stressantes est crucial pour son travail. C’est pourquoi son programme de remise en forme est dynamique et en constante évolution afin que son corps soit prêt à affronter tous les scénarios possibles sur le terrain.

Cette séance d’entraînement complète – mise au point et dirigée par Jason Walsh et Devin Wiggins à Rise Movement à West Hollywood, en Californie – utilise les tuyaux lestés FitFighter pour leur polyvalence et leur durabilité, mais vous pouvez également utiliser des sacs de sable et des haltères ou essayer de mettre des poids dans un sac à dos.

PRÉPARATION DES MOUVEMENTS

Dans la première série, vous activez le système nerveux et les muscles, les préparant à l’entraînement.

Effectuez chaque exercice pendant 30 à 45 secondes de chaque côté et reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les séries. Répétez trois fois.

Échauffement des hanches

Aucun

Configuration : Tenez-vous droit et prenez un FitFighter de 5 à 10 livres dans chaque main. Gardez un pied planté tout en soulevant l’autre pied du sol. Penchez-vous en avant, les bras tendus. Vos bras et votre pied doivent être complètement alignés, perpendiculaires au sol.

Action : Abaissez lentement les bras et les jambes tendus pour revenir à la position debout. Changez de pied et recommencez. Utilisez le FitFighter pour faire contrepoids. Ce mouvement permet d’échauffer les articulations des hanches et de stabiliser les muscles des hanches. Répétez 20 à 30 fois de chaque côté.

Traction à la planche

Aucun

Configuration : Placez un FitFighter de 20 à 30 livres à côté de vous. Mettez-vous en position de flanc haut. Contractez vos abdominaux et trouvez votre centre. Verrouillez vos hanches.

Action : Tendez et tirez le FitFighter avec le bras le plus éloigné. Tendez et tirez en arrière avec l’autre bras. Cet exercice d’échauffement permet de travailler l’anti-rotation du tronc. Répétez l’exercice pendant 15 à 20 répétitions.

Planche latérale avec rotation

Aucun

Configuration : Placez votre corps en position de planche standard. Placez un avant-bras au sol et saisissez votre FitFighter de 5 à 10 livres avec la main disponible.

Action : Tendez les bras avec le poids, puis passez à une planche latérale. Pour ce faire, étirez votre bras vers le bas sur le côté en passant par l’avant-bras au sol et faites pivoter votre corps en une planche latérale en tendant le bras vers le haut. N’oubliez pas de contrôler votre corps. Répétez l’exercice de 15 à 20 fois de chaque côté.

Row latéral avec partenaire

Aucun

Configuration : Cet échauffement nécessite un partenaire. Placez un FitFighter de 8 à 10 livres sur le sol. Les deux personnes commenceront par faire une planche latérale en se faisant face, l’équipement d’exercice étant placé au milieu.

Action : Les deux personnes prennent le poids de l’exercice aux extrémités opposées avec le bras disponible et jouent à la corde. Répétez l’exercice pendant 15 à 20 répétitions de chaque côté. Si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez utiliser un câble ou des bandes attachées au FitFighter.

Ramper avec traction

Aucun

Configuration : Placez un FitFighter de 25 à 40 livres devant vous et agenouillez-vous. Posez vos deux paumes sur le sol et soulevez vos genoux du sol.

Action : Avec un bras, tirez le poids de l’exercice vers le haut (vers ou au-delà de votre tête) et rampez vers l’avant. Répétez avec l’autre bras. Continuez à ramper vers l’avant jusqu’à la distance de votre choix. Inversez ensuite le processus en rampant vers l’arrière et en tirant le FitFighter dans la direction opposée. Répétez l’exercice de 10 à 20 fois de chaque côté.

OBJECTIF PRINCIPAL

Dans la deuxième série, les exercices deviennent plus exigeants et comprennent des mouvements de tout le corps et des mouvements multiplanaires. C’est ici que l’on travaille vraiment.

Effectuez chaque exercice pendant 30 à 45 secondes de chaque côté et reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les séries. Répétez l’exercice trois à cinq fois.

Pull-Up Iso avec maintien et chute excentrique

Aucun

Configuration : Tenez le FitFighter (8 livres reliées aux poignées) avec les deux mains et abaissez votre corps en pliant les genoux pour obtenir un étirement complet de vos bras.

Action : Prenez de l’élan en sautant vers le haut et en vous maintenant au-dessus du sol. Ensuite, descendez lentement votre corps vers le sol. Cet exercice met l’accent sur la force du haut du corps en faisant travailler le tronc et les muscles abdominaux (latissimus dorsi). Répétez l’exercice six à dix fois.

Fente inversée avec coupe

Aucun

Configuration : Tenez un FitFighter de 15 à 20 livres d’une main.

Action : Effectuez une fente inversée. Pour ce faire, faites un pas en arrière et abaissez vos hanches de façon à ce qu’elles soient parallèles au sol. À ce stade, vos genoux doivent se trouver directement au-dessus de vos chevilles. Tout en faisant un pas en arrière, levez le FitFighter et déplacez-le vers le bas et latéralement vers votre corps.

Après avoir exécuté cette étape, poursuivez l’exercice en effectuant une fente avant tout en déplaçant le FitFighter vers le haut et latéralement. Répétez l’exercice de 10 à 15 fois de chaque côté.

Saut de squat avec presse

Aucun

Configuration : Tenez un FitFighter de 10 à 20 livres à l’horizontale avec les deux mains près de votre poitrine.

Action : Sautez en l’air avec les bras et les pieds tendus et atterrissez en position accroupie. Répétez l’exercice pendant 10 à 20 répétitions.

Chop/Slam

Aucun

Configuration : Tenez-vous droit, les pieds écartés. Tenez un FitFighter de 15 à 20 livres verticalement avec les deux mains, comme si vous teniez une hache.

Action : En avançant, faites pivoter vos hanches et balancez le FitFighter d’un côté de votre corps vers le haut, au-dessus de votre tête et vers le milieu, comme si vous coupiez du bois. Laissez tomber vos hanches et accroupissez-vous lorsque le FitFighter touche le sol. Répétez l’exercice en changeant la direction de la coupe avec le FitFighter. N’oubliez pas d’adopter le rythme de l’exercice. Inspirez lors des balancements et expirez lors de la chute. Répétez l’exercice pendant 10 à 20 répétitions.

Extension d’une jambe à un squat de pistolet

Aucun

Configuration : Saisissez deux FitFighters de 8 livres et tenez-en un dans chaque main. Tenez-vous droit, levez une jambe et restez en équilibre.

Action : Levez les bras et poussez votre hanche vers la plate-forme. Gardez un pied en l’air pendant que vous étirez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, roulez vers le haut avec vos bras étendus et soulevez-vous de la plate-forme. N’oubliez pas de garder un seul pied au sol à tout moment. La difficulté de l’exercice peut être ajustée en fonction de la hauteur de la plate-forme. Plus la plate-forme est haute, moins l’amplitude des mouvements est importante. Répétez l’exercice de 8 à 12 fois de chaque côté.

TRAVAUX D’ACCESSOIRES

Dans la troisième série, vous pouvez vous concentrer sur des zones spécifiques du corps. À ce stade, la plupart des gens terminent par une sorte de conditionnement. Heureusement, Walsh et Wiggins ont intégré le conditionnement tout au long de cet entraînement, s’il est effectué correctement.

Effectuez chaque exercice pendant 30 à 45 secondes de chaque côté et reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les séries. Répétez l’exercice deux à trois fois.

Sauts latéraux à l’arrêt (Dead-Bug)

Aucun

Configuration : Asseyez-vous sur le sol et tenez horizontalement un FitFighter de 10 à 20 livres.

Action : L’idée est de faire basculer votre corps vers l’arrière et de le contrer avec un crunch. Ce faisant, vous ferez un mouvement de torsion qui déplacera votre corps dans une direction. Répétez l’exercice pendant 10 à 20 répétitions.

V-Up

Aucun

Configuration : Allongez-vous sur le sol en tenant un FitFighter de 15 à 20 livres au-dessus de votre tête.

Action : Soulevez vos jambes du sol et essayez de toucher vos orteils en vous accroupissant avec les deux mains tendues. Ce faisant, votre corps doit former un « V ». Adoptez un rythme régulier. N’allez pas trop vite, car vous perdriez la forme et risqueriez de vous faire mal au bas du dos. Répétez l’exercice pendant 10 à 20 répétitions.

Extension du corps en décubitus ventral

Aucun

Configuration : Allongez-vous sur le ventre en tenant un FitFighter de 5 à 8 livres dans chaque main.

Action : En même temps, soulevez vos jambes, votre poitrine et vos bras du sol et maintenez la position. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tendre les deux bras au-dessus de votre tête une fois que vous avez soulevé votre corps et revenir à la position initiale avant de redescendre votre corps au sol. Cet exercice permet de travailler le postérieur. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Traction croisée en X

Aucun

Configuration : Vous aurez besoin d’un partenaire pour cet exercice. Tenez-vous droit et faites face à votre partenaire.

Action : Saisissez chaque extrémité d’un FitFighter de 15 livres et mettez-vous en position d’accroupissement isométrique. Vous pouvez le faire en posant les deux pieds sur le sol et en vous accroupissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à la surface. Ensuite, vous et votre partenaire tirerez et étirerez le FitFighter l’un après l’autre. Il s’agit d’un exercice anti-rotation, donc ne tournez pas vos hanches ou votre torse. Cela dit, vous pouvez faire quelques mouvements de rotation en étendant votre bras lorsque vous tirez sur le FitFighter afin d’augmenter la difficulté de l’exercice. Répétez l’exercice de 10 à 20 fois de chaque côté. Si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez utiliser un câble ou des bandes attachées au tuyau du FitFighter.

Danielle et Stephanie Savre expliquent comment le fitness a un impact majeur sur leur vie professionnelle et personnelle :

Quelle est votre relation avec le fitness ?

Danielle : Ma sœur et moi avons été élevées dans un foyer qui encourageait un mode de vie sportif. Nos parents nous encourageaient à essayer tous les sports ou activités qui nous intéressaient. Nous faisions ce que nous voulions et nous donnions le meilleur de nous-mêmes. J’ai continué à jouer au football parce que c’était la seule chose pour laquelle ma sœur n’était pas douée. Stephanie était excellente dans tous les autres sports qu’elle essayait. Le softball était son sport de prédilection, ce qui lui a permis d’obtenir une bourse d’études complète à Virginia Tech. J’aime être physiquement active. Malheureusement, en vieillissant, les équipes de sport de club ont été confinées aux week-ends. J’ai donc dû réinventer ce que signifiait pour moi un mode de vie actif. Jason a eu une influence considérable. Il m’a appris à m’entraîner correctement, à perfectionner ma forme et à déterminer quels exercices ciblaient des groupes musculaires spécifiques. En outre, il m’a appris à atteindre les objectifs que je m’étais fixés et à permettre à mon corps de récupérer.

Stéphanie : Athlète depuis mon plus jeune âge, joueuse de softball en division I, et aujourd’hui pompier/paramédical au sein du service d’incendie de Los Angeles, ma passion pour la forme physique m’a toujours tenu à cœur. Je suis heureuse que mon travail m’oblige à me concentrer sur ma santé physique, mentale et spirituelle. Je suis inspirée et motivée chaque jour pour servir les habitants de la ville de Los Angeles avec ce que je crois être la meilleure version de moi-même.

Quel rôle joue le fitness dans votre vie d’actrice et de pompier ?

Danielle : En tant qu’actrice, votre image a tendance à faire l’objet d’une fixation. C’est la seule profession où le fait d’être embauché ou licencié en raison de son apparence physique n’est pas un problème de ressources humaines. Cela dit, il peut être tentant de vouloir simplement être mince. Après des années de régimes yo-yo et de fluctuations de poids, j’ai décidé de me fixer comme objectif d’être en bonne santé et de ne pas être obsédée par la minceur. Ma vie s’en est trouvée améliorée à tous points de vue. Aujourd’hui, mon mode de vie consiste à alimenter mon corps avec les meilleurs nutriments pour qu’il fonctionne et construise des muscles qui me protègent des blessures et de la détérioration. Mon corps et la façon dont il est perçu feront toujours partie de ma profession. Cependant, avec la multiplication des rôles de femmes physiquement difficiles, comme celui de pompier, un physique sain et fort devient une exigence.

Stéphanie : La carrière de pompier/paramédical est physiquement exigeante. Ma force mentale et physique est mise à l’épreuve quotidiennement ! Que ce soit à la caserne ou pendant mes jours de congé, c’est une priorité absolue et de la plus haute importance pour moi. Faire preuve de souplesse et de créativité dans des situations très stressantes est crucial pour mon travail. C’est pourquoi mon programme de remise en forme est dynamique et en constante évolution. Je dois garder mon corps prêt à faire face à n’importe quel incident.

Pourquoi aimez-vous cet entraînement ?

Danielle : J’adore toutes les séances d’entraînement que Jason me propose. L’entraînement FitFighter me met au défi d’aller plus loin, physiquement et mentalement. Je l’aime parce qu’il cible et engage simultanément un grand nombre de muscles différents. C’est un moyen efficace de s’entraîner et il est facile à transporter, ce qui me permet de l’utiliser sur le plateau, entre deux tournages ou dans ma caravane. J’apprécie également le fait que les poids ne m’abîment pas les mains comme le font les poids en fer.

Stéphanie : Je suis une grande fan de l’entraînement FitFighter ! Je me sens à l’aise avec les tuyaux FitFighter. Ils mettent l’accent sur la force de préhension, ce qui est essentiel dans ma profession. De plus, ils sont très polyvalents en ce qui concerne le nombre d’exercices que l’on peut faire avec eux.

Quels sont les avantages pour votre santé, votre mode de vie et votre travail ?

Danielle : Toute séance d’entraînement, qu’elle soit petite ou grande, est bénéfique pour ma forme physique et ma santé mentale, ainsi que pour mes activités professionnelles. Lorsque j’arrive à m’entraîner, je suis de meilleure humeur, je dors mieux et j’ai plus d’énergie. Mais cela, nous le savons ! Des études l’ont démontré. Nous ressentons et voyons les résultats. Je dois simplement me rappeler de le faire – d’essayer constamment de nouvelles choses, de rester intéressante et de défier continuellement mon esprit et mon corps avec de nouvelles séances d’entraînement et de nouveaux outils. Ce n’est pas toujours facile, mais c’est important.

Stéphanie : Le fitness est l’épine dorsale de mon mode de vie, de ma santé et de ma carrière. Elle a toujours été, est et sera toujours une part importante de mon identité. J’ai la chance et la gratitude d’être pompier/paramédical, ce qui m’oblige à évoluer et à développer mes objectifs de remise en forme en permanence. Je pense que la clé pour tout le monde est d’adopter la forme physique, quelle que soit la façon dont elle vous inspire dans votre vie.

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