Parfois, la vie vous gêne, c’est pourquoi vous devez garder sous la main un entraînement efficace et pratique, tout comme celui-ci.
« C’est un blaster total-body. Vous obtenez ce mariage d’entraînement en résistance et de cardio qui augmentera votre fréquence cardiaque. Ce sera une grosse brûlure de calories pendant que vous le faites, mais encore plus au cours des prochaines heures », explique Allison Moyer, ACE-CPT, CSCS, compétitrice et formatrice NPC qui possède Alli-Fitness Systems à Lancaster, Pennsylvanie.
Ce programme emprunte l’intensité et le format d’un entraînement CrossFit associé à une sélection d’exercices plus esthétiques et à la commodité d’utiliser un seul jeu d’haltères.
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« Cela touche tout, mais c’est particulièrement bon pour le tronc », déclare Moyer. « C’est aussi bon pour les épaules, les fessiers et les quadriceps. »
Cet entraînement se veut rapide et furieux, plutôt qu’un test de force. Moyer recommande d’utiliser une paire d’haltères de 10 ou 15 livres, mais lorsque vous maintenez un rythme rapide, même les poids de 5 à 8 livres représenteront un défi.
Propulseur d’haltères
Configuration : tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et un haltère dans chaque main, les coudes pliés, les paumes tournées vers l’intérieur, le poids reposant sur vos deltoïdes avant.
Action : Descendez dans un squat complet, en gardant la poitrine relevée. À partir du bas, poussez vos genoux vers l’extérieur et montez à travers vos talons. Poussez vos hanches vers l’avant, en envoyant les haltères au-dessus de votre tête. Ramenez le poids sur vos épaules avant de commencer le squat suivant.
Conseil : Le propulseur sera le facteur limitant en termes de poids, alors choisissez un ensemble d’haltères qui vous permet de vous déplacer à travers les 10 propulseurs sans vous arrêter.
Rangée des renégats
Mise en place : Mettez-vous en position de pompes, chaque main étant soutenue par le poteau d’un haltère qui est à peu près à la largeur des épaules. Écartez vos pieds pour créer une base solide.
Action : ramez alternativement chaque haltère vers votre torse. Luttez pour garder votre ligne médiane stable et centrée en activant votre tronc. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et votre regard sur le sol à quelques mètres devant vous.
Hang Squat Propre
Mise en place : avec un haltère dans chaque main, déplacez vos hanches vers l’arrière et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des cuisses. Gardez votre dos plat et votre regard vers l’avant.
Action : Étendez vos genoux et vos hanches et commencez à soulever les poids vers le haut de votre corps. Faites exploser vos hanches vers l’avant et tirez les poids vers le haut, en les gardant près de votre corps. Faites un squat complet, attrapez les haltères sur vos épaules et revenez debout.
Fente de marche
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main suspendu à vos côtés.
Action : Faites un pas en avant, en gardant votre genou avant au-dessus de votre cheville avant et vos épaules au-dessus de vos hanches. Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol, puis poussez à travers votre talon avant et avancez votre pied arrière et répétez.
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