1. Plié Squat
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, adducteurs
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant à 45 degrés. Saisissez un seul haltère à deux mains, en le laissant pendre naturellement entre vos jambes.
Action: Inspirez en pliant les genoux en squat, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en serrant vos fessiers et en poussant votre bassin vers l’avant en haut du mouvement. Répétez l’opération pour huit à 10 répétitions.
2. Rangée d’haltères
Muscles cibles : grand dorsal, trapèze, rhomboïdes
D’installation: Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers votre corps. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches à un angle de 45 degrés et pliez légèrement vos genoux. Étendez vos bras de manière à ce qu’ils soient devant vos genoux, en gardant un étirement serré entre vos bras et le haut du dos.
Action: Expirez en tirant les haltères vers votre poitrine, en écartant vos coudes sur les côtés. Rétractez vos omoplates lorsque vous tirez. Maintenez la position pendant un certain temps avant d’inspirer et de revenir lentement à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions.
3. Boucle d’haltères alternées
Muscles cibles : biceps brachial
D’installation: Asseyez-vous sur un banc, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.
Action: Avec vos bras serrés contre les côtés de votre corps et vos omoplates rétractées, fléchissez votre coude droit pour amener l’haltère vers votre épaule droite. Faites une pause, puis inspirez et descendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez sur le côté gauche pour un représentant; faites 10 à 12 répétitions au total.
4. Intensification des haltères
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers, mollets
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches devant un grand banc (il doit être légèrement plus haut que vos genoux). Saisissez un haltère dans chaque main, permettant à vos bras de pendre naturellement à vos côtés. Maintenez une colonne vertébrale neutre et rétractez vos omoplates pour une bonne forme.
Action: Placez votre pied droit sur le banc afin que votre semelle soit entièrement soutenue. Poussez sur votre talon droit pour élever votre corps sur le banc, en laissant votre pied gauche pendre juste au-dessus de sa surface. Effectuez huit à 10 répétitions sur votre jambe droite, puis faites de même sur votre gauche.
5. Presse thoracique haltère à banc plat
Muscles cibles : grand pectoral (aspect sternal)
D’installation: Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, en amenant vos bras parallèles à vos épaules et vos poignets au-dessus de vos coudes.
Action: Expirez en soulevant les haltères au-dessus de votre poitrine, en vous arrêtant juste avant de toucher les têtes. Inspirez en redescendant lentement vers la position de départ. Répétez pour 10 à 12 répétitions.
6. Développé assis avec haltères
Muscles cibles : deltoïdes moyens
D’installation: Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main, en alignant le haut de vos bras avec vos épaules et vos poignets directement au-dessus de vos coudes. Vos paumes doivent maintenant être tournées vers l’avant.
Action: Expirez et poussez les poids vers le haut, en les écartant d’environ un pouce au-dessus de votre tête. Faites une pause pour un décompte avant d’inspirer et de ramener les haltères à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions.
7. Extension des triceps assis
Muscles cibles : triceps brachial (chef long)
D’installation: Asseyez-vous sur un banc plat ou un siège à dossier bas. Tenez un seul haltère à deux mains et placez-le derrière votre cou, en gardant le haut de vos bras près de vos oreilles et vos avant-bras parallèles au sol.
Action: Étendez vos bras pour amener le poids au-dessus de votre tête, en faisant attention de ne pas bloquer vos coudes. Vos bras doivent rester immobiles à côté de votre tête en tout temps. Abaissez lentement l’haltère à la position de départ, en veillant à ce qu’il ne tombe pas parallèlement au sol. Répétez l’opération pour huit à 10 répétitions.
8. Soulevé de terre jambes raides
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, érecteur du rachis
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez une paire d’haltères devant vos cuisses avec vos paumes face à votre corps.
Action: Inspirez en vous penchant en avant à partir de vos hanches, en abaissant les haltères au-delà de vos genoux. Tenez lorsque vous sentez un étirement profond à l’arrière de vos cuisses. Expirez et contractez vos ischio-jambiers pour ramener votre corps à la position de départ. Répétez l’opération pour huit à 10 répétitions.
9. Pull croisé
Muscles cibles : grand dorsal, grand pectoral, triceps brachial
D’installation: Soutenez vos épaules sur le côté large d’un banc plat et positionnez vos pieds à la largeur des hanches, les cuisses parallèles au sol pour plus de stabilité. Tenez la tête d’un seul haltère avec les deux mains, en étendant vos bras au-dessus de votre poitrine. Ne verrouillez pas vos coudes.
Action: Déplacez vos bras en arc de cercle pour amener l’haltère directement derrière votre tête, en gardant vos coudes dans une position fixe tout au long du mouvement. Ne laissez pas vos bras s’étendre plus que parallèlement au sol. Expirez en ramenant le poids à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.
10. Curl croisé avec haltères debout
Muscles cibles : brachial, biceps brachial
D’installation: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, saisissez un haltère dans la main droite, la paume tournée vers l’avant.
Action: Avec vos bras serrés contre les côtés de votre corps et vos omoplates rétractées, fléchissez votre coude droit pour amener l’haltère vers votre épaule gauche. Faites une pause, puis inspirez et descendez lentement jusqu’à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions sur le bras droit, puis changez de main et répétez sur le côté gauche.
Articles similaires :
