Lancez-les, claquez-les, lancez-les, passez-les – quelle que soit la façon dont vous les utilisez, les médecine-balls sont l’un des outils d’entraînement les plus polyvalents qui soient. Les athlètes et les entraîneurs utilisent des entraînements de médecine-ball pour entraîner le corps dans les trois plans de mouvement – frontal, sagittal et transversal – et se concentrent sur l’équilibre, la coordination, la stabilité et la puissance corporelle totale. Traduction : un physique symétrique et bien arrondi et un noyau de tueur à toute épreuve.
Il s’agit d’un programme de circuit dynamique pour tout le corps que n’importe qui, à n’importe quel niveau, peut faire n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin est un médecine-ball (ou deux) et une zone plate et dégagée sans obstacles (tels que des bâtons, des rochers, des bains de soleil, etc.). Échauffez-vous en faisant de la marche rapide ou du jogging pendant deux à cinq minutes, puis faites suivre de cinq à 10 minutes d’étirements dynamiques pour le haut et le bas du corps. Effectuez la routine une fois pour un entraînement solide de 20 minutes ou deux fois si vous vous sentez en forme (compris ?). Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les séries pour brûler des tonnes de graisses et de calories.
Quelques conseils pour un entraînement efficace au médecine-ball
• Tenez toujours le ballon les mains grandes ouvertes, les doigts écartés. Cela vous donne la plus grande surface pour manipuler le ballon, offrant une adhérence et une stabilité supérieures.
• Utilisez des balles de poids différents pour différents mouvements. Par exemple, vous pouvez utiliser une balle beaucoup plus lourde pour les lancers que pour les figures en 8.
• N’attrapez jamais le ballon avec les coudes tendus ; absorbe toujours l’impact en pliant les bras pour ralentir la balle.
• Contrôlez l’élan du ballon avec votre tronc ; ne le laissez jamais vous contrôler.
• Certains médecine-balls sont gonflables. Testez-les pour voir comment ils réagissent avant de commencer votre entraînement.
Lancer en l’air
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, et tenez un ballon contre votre poitrine avec les deux mains, les coudes vers le bas. Levez les yeux vers le ciel et transférez votre poids sur vos talons.
Déplacez-vous : donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir jusqu’en bas, puis explosez hors du trou, en étendant rapidement vos jambes et en lançant la balle en l’air lorsque vous atteignez la pleine extension. Attrapez-le avec les deux mains lorsqu’il redescend et passez immédiatement à la répétition suivante.
Conseil de forme : Rendez ce mouvement fluide et continu. Cadrez vos mains pour attraper le ballon et amortissez l’impact en l’absorbant avec vos coudes et en vous abaissant directement dans le prochain représentant.
Conseil d’intensité : jouez avec la hauteur de votre lancer . Lancer la balle plus haut nécessite plus de puissance et d’explosivité, tandis que la lancer plus bas et plus vite avec plus de répétitions peut être un bon entraînement d’endurance.
Tornade
Mise en place : Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et tenez un médecine-ball à votre poitrine avec les deux mains. Penchez-vous en arrière et équilibrez-vous sur votre coccyx avec un dos droit.
Déplacement : Déplacez votre torse et vos bras comme une seule unité, tournez-vous sur le côté et touchez le ballon au sol près de votre hanche. Tournez dans l’autre sens et continuez en alternant les côtés.
Conseil de forme : Pensez à tordre votre taille comme une serviette pendant que vous faites ce mouvement pour vraiment engager le tronc.
Conseil d’intensité : soulevez vos jambes, croisez vos chevilles et équilibrez-vous sur votre coccyx pendant que vous tournez d’un côté à l’autre.
Claquement de balle
Mise en place : Tenez un ballon avec les deux mains à hauteur de poitrine et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Déplacez-vous : soulevez rapidement le ballon au-dessus de votre tête, puis utilisez tout votre corps pour lancer le ballon au sol, en pliant vos hanches et vos genoux et en le fouettant vers le bas en contractant vos abdominaux pendant que vous suivez. Reprenez la balle et répétez immédiatement.
Conseil de forme : pensez à initier ce mouvement avec vos abdominaux et votre tronc, et utilisez tout votre poids corporel pour générer de la force, pas seulement vos bras et votre dos.
Conseil d’intensité : ce mouvement peut être aussi facile ou difficile que vous le faites. Plus vous lancez la balle avec force et plus vous utilisez tout votre corps, plus le mouvement devient difficile.
Rock and Roll Up
Mise en place : Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat et tenez le ballon avec les deux mains au-dessus du sol, les coudes pliés.
Déplacement : Amenez rapidement le ballon au-dessus de votre tête en un arc vers vos genoux et utilisez ce poids et cet élan pour vous aider à rouler vers l’avant sur vos pieds dans un squat, puis à vous lever. Inversez le mouvement pour revenir au début, puis répétez tout de suite.
Conseil de forme : si vous avez du mal à vous enrouler dans le squat, essayez de ramener vos genoux dans votre poitrine et utilisez l’élan de la balle et de vos jambes pour vous aider à vous redresser.
Conseil d’intensité : essayez ce mouvement avec seulement votre poids corporel pour commencer, puis passez à une balle légère une fois que vous avez compris. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de compter moins sur l’élan et plus sur vos abdominaux et votre tronc pour effectuer le mouvement.
Portée à une jambe
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez le ballon avec les deux mains à la taille, les bras tendus. Étendez une jambe droite derrière vous, les orteils effleurant le sol.
Déplacement : Pliez-vous vers l’avant, en vous appuyant sur les hanches et en levant la jambe derrière vous tout en abaissant votre torse vers le sol, le dos droit. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, atteignez le ballon vers le haut jusqu’à ce que vos bras, votre dos et votre jambe soient tous parallèles au sol. Faites une pause, puis inversez pour revenir au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil de forme : essayez de bouger vos bras et votre jambe simultanément pour aider à maintenir l’équilibre. Aussi, gardez votre genou debout légèrement plié pour une meilleure stabilité.
Conseil d’intensité : utilisez une balle plus légère pour ce mouvement afin de ne pas basculer vers l’avant et d’être déséquilibré. Les débutants peuvent également tenir le ballon contre leur poitrine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, étendez lentement vos bras jusqu’à ce que vous puissiez le faire comme indiqué.
Élévation des hanches à une jambe
Mise en place : Allongez-vous face vers le haut et placez un médecine-ball sous un pied. Étendez votre autre jambe en l’air au-dessus de votre hanche et tendez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas.
Bouger : Appuyez sur le ballon avec votre talon et soulevez vos hanches vers le ciel, en serrant vos fessiers. Faites une pause un instant, puis redescendez lentement jusqu’au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil de forme : faites ce mouvement lentement et avec contrôle pour empêcher la balle de rouler.
Conseil d’intensité : ce mouvement peut également être effectué au sol si l’équilibre au sommet du ballon est trop difficile.
Ball Flye à un bras
Mise en place : Allongez-vous face au sol avec les genoux pliés, les pieds à plat et tenez le ballon avec les deux mains droites sur votre poitrine.
Déplacement : Déplacez le ballon vers votre main gauche et abaissez lentement votre bras vers le côté jusqu’à ce qu’il flotte au-dessus du sol. Levez lentement votre bras au début et changez de côté pour terminer une répétition. Continuer en alternant les côtés.
Conseil de forme : gardez votre coude légèrement plié pour protéger votre articulation de l’épaule.
Conseil d’intensité : ne vous précipitez pas ; plus vous effectuez ce mouvement lentement, plus il devient intense.
Figure 8
Mise en place : Tenez un médecine-ball à deux mains et les bras tendus à hauteur de poitrine.
Déplacement : en gardant les bras tendus, dessinez des figures en 8 dans les airs devant vous. Sens inverse toutes les cinq répétitions.
Conseil de forme : assurez-vous d’avoir une bonne prise sur le ballon et n’oubliez pas de le contrôler avec vos abdominaux et votre tronc.
Conseil d’intensité : plus les 8 sont grands, plus le mouvement est difficile. Jouez également avec votre vitesse pour vous mettre au défi.
