Les bras ne reçoivent pas toujours l’attention dont ils ont besoin. Ils ont tendance à être cloués à la queue d’une autre partie du corps, lorsque vous êtes déjà un peu fatigué et que vous n’êtes pas nécessairement prêt à les attaquer aussi intensément que vous le devriez. Cette séance d’entraînement – destinée à être effectuée comme une journée autonome dans votre division d’entraînement – propose trois mouvements difficiles chacun pour les bi et les tri.
L’entraînement : vous augmenterez vos poids en pyramide sur les deux premiers exercices pour chaque partie du corps, en choisissant un poids que vous échouerez vers le 10e représentant de votre dernière série d’exercices. Vous finirez avec des ensembles à l’échec des dips de banc pour les triceps et des boucles de prédicateur d’haltères pour les biceps – le premier est un mouvement de poids corporel, et pour le second, choisissez un poids avec lequel vous ne pouvez obtenir qu’environ 10 répétitions et utiliser. pour les quatre ensembles.
| Partie du corps | Exercer | Ensembles | Représentants |
| Triceps | Presse française couchée à double haltère | 4 | 10-15 |
| Rebond d’haltère | 4 | 10-15 | |
| Banc Trempette | 4 | À l’échec | |
| Biceps | Boucles d’haltères debout 21s | 4 | 21 (7+7+7) |
| Curl haltère ou Kettlebell alterné | 4 | 10-15 | |
| Curl de prédicateur avec haltères à un bras | 4 | À l’échec |
Astuce Chaque fois que vous faites cet entraînement, changez la partie du corps avec laquelle vous commencez – par exemple, faites des triceps puis des biceps (comme indiqué) le premier jour où vous essayez l’entraînement, puis retournez les bi et les tri la prochaine fois.
Les exercices : votre guide pratique pour chaque mouvement
Presse française couchée à double haltère
Installer: Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec vos pieds sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur. Étendez vos bras au-dessus de votre poitrine, puis inclinez-les vers votre tête afin qu’ils forment un angle de 45 degrés.
Action: Serrez vos triceps tout en abaissant lentement les poids de chaque côté de votre front jusqu’à ce que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés. Faites une pause un instant, puis tendez fortement les bras pour revenir au point de départ.
Rebond d’haltère
Installer: Placez votre main et votre genou du même côté sur un banc plat et saisissez un haltère avec votre paume tournée vers l’intérieur avec l’autre main. Levez le haut de votre bras et épinglez-le à votre côté.
Action: Maintenez ce bras en place pendant que vous étendez votre coude et appuyez sur l’haltère vers le haut dans un arc lisse jusqu’à ce qu’il soit droit et parallèle à votre torse. Ne laissez pas votre coude tomber lorsque vous ramenez votre avant-bras à la position de départ.
Banc Trempette
Installer: Asseyez-vous de côté sur un banc plat avec vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts vers l’avant. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules. Appuyez sur vos paumes et soulevez vos fesses du banc, en les faisant glisser vers l’avant pour que vous soyez soutenu entre vos mains et vos pieds.
Action: Pliez vos coudes pour vous abaisser aussi loin que possible ou jusqu’à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés. Ensuite, appuyez sur les talons de vos mains et étendez vos bras pour revenir au début.
Curl d’haltères debout 21s
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une barre avec une prise en dessous de la largeur des épaules, les bras tendus vers le sol.
Action: Pour les sept premières répétitions, courbez la barre à partir du bas et arrêtez-vous à mi-chemin de la répétition, lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol. Pour les sept deuxièmes répétitions, commencez à partir de ce point médian et courbez la barre jusqu’à la position la plus haute, là où la barre s’approche de vos épaules. Pour les sept dernières répétitions, utilisez une amplitude de mouvement complète, en commençant par le bas et en frisant jusqu’au sommet.
Pointe: Commencez avec moins de poids que vous ne pouvez gérer pour des boucles debout régulières en raison des répétitions supplémentaires et du défi de faire des partiels dans la moitié supérieure de la ROM.
Curl haltère ou Kettlebell alterné
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une paire d’haltères ou de kettlebells à vos côtés, les bras tendus, les paumes tournées vers l’avant.
Action: En maintenant une posture droite, contractez vos biceps pour enrouler un poids vers votre épaule, en gardant votre coude à vos côtés. Maintenez et serrez la contraction en haut, puis ramenez lentement l’haltère le long du même chemin. Répétez avec le bras opposé.
Curl de prédicateur avec haltères à un bras
Installer: Saisissez un haltère et placez un bras sur un banc de prédicateur debout ou assis, la paume tournée vers vous.
Action: En gardant votre épaule vers le bas et votre poignet rigide, soulevez l’haltère en arc de cercle vers votre tête, en vous arrêtant juste avant d’amener votre avant-bras perpendiculaire au sol. Serrez vos biceps pour obtenir une contraction maximale, puis revenez à la position de départ, en vous assurant de vous arrêter juste avant l’extension complète du coude verrouillé (pour éviter une hyperextension de votre coude).
Pointe: Pas de banc de prédicateur – pas de problème ! Un banc incliné fonctionnera à la rigueur. Ajustez simplement le banc à un angle d’environ 45 degrés et placez votre bras sur le dos de celui-ci.
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