Kathleen Tesori, compétitrice de Pro Bikini et athlète de Bodybuilding.com, sait comment maximiser son temps afin de rester prête pour la séance photo toute l’année. Elle s’appuie sur des techniques telles que les supersets et les sets géants pour gagner du temps et rester mince et moyenne en brûlant plus de calories qu’un programme de séries droites en maintenant sa fréquence cardiaque élevée et en poussant ses muscles plus fort.
Pour se mettre au défi, dans cet entraînement des bras, Tesori fait généralement un sur-ensemble par entraînement pour les biceps et les triceps. Par exemple, elle fera des rebonds d’haltères et des dips de banc l’un après l’autre pour les triceps sans repos entre les deux, puis se reposera 30 à 60 secondes entre les sur-ensembles pour la récupération. Tesori aime changer sa routine et ses supersets chaque fois qu’elle s’entraîne afin que ses appariements d’exercices ne soient jamais les mêmes et que son corps progresse toujours.
Conseils d’entraînement des bras de Kathleen Tesori
- Parfois, si je me sens énergique ou si je veux me pousser, je fais quatre séries de 20 pour tous mes exercices. Cela augmente l’intensité, brûle des méga-calories et pousse mes muscles vers l’échec.
- Je n’entraîne généralement pas les biceps et les triceps le même jour. Ce sont des groupes musculaires plus petits, et j’aime les associer à un gros groupe musculaire pour mieux gérer mon temps de gym.
L’entraînement
Triceps
Pompes militaires
Installer: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules. Étendez vos jambes derrière vous pour être en position de planche avec la tête, les hanches et les talons alignés.
Action: Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos bras près de vos côtés et votre corps rigide. Lorsque votre poitrine touche presque le sol, étendez vos bras et poussez-vous vers le début.
Astuce Ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour les maintenir alignés avec votre tête et vos talons.
Rebond d’haltère
Installer: Tenez un haltère dans votre main gauche et placez votre genou droit et votre main droite sur un banc plat. Aplatissez votre dos et tirez votre coude vers le haut pour vous aligner avec votre cage thoracique. Verrouillez le haut de votre bras en place.
Action: Appuyez sur l’haltère vers le haut et vers l’arrière dans un arc lisse, en étendant votre coude jusqu’à ce que votre bras soit droit. Inversez le mouvement et revenez lentement au début, sans jamais déplacer votre bras de sa position verrouillée.
Astuce Rendez votre vitesse de répétition uniforme et contrôlée à la fois sur l’extension et le retour pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
Banc Trempette
Installer: Asseyez-vous sur le bord d’un banc plat, les pieds et les genoux joints, et placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts vers l’avant. Redressez vos coudes et déplacez votre poids vers l’avant pour vous équilibrer entre vos mains et vos pieds avec vos fesses juste à côté du banc.
Action: Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol, en gardant votre poitrine soulevée. Lorsque vos coudes forment des angles de 90 degrés, appuyez sur les talons de vos mains et étendez vos bras pour revenir au départ.
Astuce Essayez de garder vos fesses et votre dos aussi près que possible du banc afin que vos avant-bras restent perpendiculaires au sol et que les triceps travaillent plus fort.
Biceps
Haltère W Curl
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’extérieur.
Action: Pliez vos coudes et enroulez les poids vers vos épaules. En haut, vous devriez ressembler à un « W ». Inversez le mouvement et étendez lentement vos bras vers une extension complète.
Astuce Pour travailler le biceps dans toute son amplitude de mouvement, déroulez complètement vos bras au début afin qu’il n’y ait pas du tout de flexion dans vos coudes.
Curl d’haltères statique à un bras
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, et tenez un haltère devant vous avec votre coude plié à 90 degrés et votre coude rentré dans votre côté. Tenez l’autre haltère avec votre bras tendu, paume vers l’avant.
Action: Gardez votre bras plié en place pendant que vous courbez et abaissez l’autre haltère pour les répétitions. Une fois les répétitions terminées, soulevez cet haltère pour que votre coude soit plié à 90 degrés et faites des répétitions de l’autre côté pour terminer une série.
Astuce Si vous ne pouvez pas maintenir la position statique pendant les 15 répétitions, faites-en autant que vous le pouvez, puis changez de bras. Chaque fois que vous faites l’entraînement, ajoutez une à deux répétitions supplémentaires jusqu’à ce que vous puissiez durer les 15.
Curl d’haltères avec banc incliné
Installer: Ajustez un banc incliné à environ 45 degrés et allongez-vous dessus avec le haut de votre corps soutenu. Tenez un ensemble d’haltères avec vos bras suspendus vers le bas et vos paumes vers l’avant.
Action: Courbez les poids vers votre menton tout en gardant vos bras perpendiculaires au sol. Faites une pause en haut et serrez vos biceps avant de redescendre au départ.
Astuce Ne balancez pas du tout les haltères. Faites chaque répétition lentement et avec précision pour éviter l’élan et faire travailler les biceps plus fort.
