Frappez vos biceps et vos triceps pour un développement complet des bras ! Vous pouvez faire cette routine seule ou travailler ces mouvements avec d’autres parties du corps.
Ces exercices ont été sélectionnés pour injecter une certaine définition dans vos tuyaux de deux manières : en vous concentrant sur le brachial, qui se trouve profondément sous votre biceps brachial, vous ajouterez un « punch » tant désiré au pic du biceps qui attire l’attention, et en en mettant un accent égal sur les trois têtes de triceps, vous ferez vraiment ressortir cette forme de fer à cheval ! Travaillez vos bis et tris deux à trois fois par semaine, mais jamais deux jours de suite. Après quelques semaines, essayez d’ajouter des poids plus lourds au mélange. Vous ne voulez jamais retarder vos efforts.
Boucle de prédicateur à la barre
Muscles cibles : biceps brachial
Installer: Ajustez le banc de curl du prédicateur de sorte que le haut repose sous vos aisselles. Tenez une barre à deux mains et tendez les bras.
Action: Pliez vos coudes – assurez-vous que vos bras restent en contact avec le rembourrage – et courbez-vous jusqu’à ce que vous sentiez la contraction de vos biceps. Abaissez et répétez.
Pointe: Une position décalée peut aider à la stabilité.
Brise-crâne
Muscles cibles : triceps brachial
Installer: Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat et prenez une poignée étroite sur une barre.
Action: Levez vos bras au-dessus de votre poitrine et pliez vos coudes pour amener le poids vers votre tête. Répéter.
Astuce Abaissez la barre derrière votre tête pour un étirement plus important.
Boucle de concentration
Muscles cibles : brachial, biceps brachial
Installer: Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds bien écartés. Saisissez un haltère d’une main et placez l’arrière de votre bras juste au-dessus du coude contre l’intérieur de votre cuisse, comme illustré ici.
Action: Fléchissez votre bras pour amener le poids vers votre poitrine. Complétez votre série, puis changez de bras et répétez.
Pointe: Il est facile d’arrondir le dos lorsque vous vous penchez en avant à partir de la hanche, mais vous ne devriez pas !
Rebond d’haltère à un bras
Muscles cibles : triceps brachial
Installer: Placez un genou et une main sur un banc comme indiqué. Pliez votre épaule et votre coude pour aligner le haut de votre bras avec le sol.
Action: Étendez votre bras pour ramener l’haltère derrière vous, puis revenez prudemment au départ. Complétez votre série, puis répétez avec votre bras opposé.
Astuce Assurez-vous que votre bras est immobile lorsque vous vous étendez.
Boucle inclinée sujette
Muscles cibles : biceps brachial, brachial
Installer: Asseyez-vous en arrière sur un banc incliné réglé à environ 60 degrés.
Action: Tenez un poids dans chaque main et courbez-les vers le haut en même temps. Abaissez et répétez.
Pointe: Inclinez légèrement le siège pour plus de confort.
Pressdown à prise inversée à un bras
Muscles cibles : triceps brachial (chefs médial et latéral)
Installer: Tenez-vous devant une machine à câble et tenez une poignée en D haute avec une prise en main.
Action: Rentrez votre coude près de votre côté, puis étendez votre bras jusqu’à ce qu’il soit droit. Complétez votre série, puis répétez avec votre autre bras.
Astuce Essayez-le à deux mains en utilisant une barre droite.
