À part une séance de transpiration solide et stimulante pour l’humeur, qu’attendez-vous de vos efforts d’entraînement cardio ? Est-ce la santé cardiaque, l’endurance, l’endurance, le physique, la performance sportive ou autre chose ? Votre réponse détermine ce que vous êtes sur le point de faire avec les plans d’entraînement de zone cardio qui suivent.
Que sont les zones cardio ?
Les zones cardio sont plus qu’une statistique intéressante que votre montre de fitness utilise. Ils sont également plus que la dichotomie «combustion des graisses» contre «performance» illustrée sur les équipements cardio. Les zones d’entraînement cardio sont des lignes de séparation qui nous montrent quelles fréquences cardiaques correspondent à chacun de nos objectifs d’entraînement.
Que vous souscriviez à l’idée de trois, cinq ou sept zones, toutes les méthodes ont quelque chose en commun. Ils créent tous des divisions dans vos fréquences cardiaques d’entraînement cibles en tenant compte du seuil anaérobie. La seuil anaérobie est l’intensité de l’exercice à laquelle votre corps passe d’un entraînement principalement aérobie à un entraînement principalement anaérobie.
Entraînement aérobie se produit à des intensités d’entraînement durables faibles à modérées. Si vous pouvez dire « supercalifragilisticexpialidocious » en une seule respiration, votre intensité est aérobie. Vous pouvez continuer à ce rythme pendant des minutes ou des heures sans ralentir. L’entraînement aérobie améliore la santé cardiaque, augmente l’endurance et l’endurance et brûle plus de graisse par minute que l’entraînement anaérobie.
Entraînement anaérobie se produit à des intensités d’entraînement plus élevées. Si vous pouvez à peine prononcer un mot en une seule respiration, votre intensité est probablement anaérobie. Les intensités d’entraînement anaérobie ne peuvent être maintenues que pendant quelques secondes à quelques minutes, ce qui nécessite un entraînement par intervalles. L’entraînement anaérobie améliore la santé cardiaque, augmente les éléments de performance sportive comme la vitesse et la puissance, et peut vous aider à franchir les plateaux de transformation corporelle.
L’entraînement anaérobie, cependant, a tendance à être plus éprouvant pour vos articulations et vos tendons. Cela augmente également le stress sur votre système nerveux sympathique «combat ou fuite». Ces contraintes accrues expliquent pourquoi nous avons besoin de 72 heures entre les séances de haute intensité pour minimiser les déséquilibres hormonaux et les risques de blessures.
Mythes sur l’entraînement en zone cardio
Mythe 1 : Vous devez faire des exercices cardio traditionnels.
L’entraînement aérobie et anaérobie fait simplement référence à l’intensité ou à la quantité d’effort que vous fournissez pendant tout type de mouvement ou d’exercice, et pas seulement à l’entraînement cardio traditionnel. Cela se reflète dans votre fréquence cardiaque.
Mythe 2 : Vous devez avoir un moniteur de fréquence cardiaque pour bénéficier de l’entraînement en zone cardio.
Les avantages de la zone d’entraînement ne sont pas exclusifs à ceux qui possèdent des moniteurs de fréquence cardiaque. Si vous n’en avez pas, vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque pendant vos entraînements en prenant votre pouls avec votre index et votre majeur pendant 6 secondes, puis ajouter un zéro au résultat.
Exemple : Vous ressentez 10 pulsations en 6 secondes. Ajoutez un zéro ; votre résultat est une fréquence cardiaque de 100 battements par minute.
Comment puis-je trouver mon seuil anaérobie ?
Si vous souhaitez connaître vos zones d’entraînement, vous devez d’abord estimer votre seuil anaérobie. Vous pouvez facilement estimer votre seuil anaérobie avec la méthode Maffetone. Prenez simplement 180 et soustrayez votre âgepuis notez le résultat.
Exemple: Si vous avez 30 ans, 180-30 = 150 battements par minute comme seuil anaérobie estimé.
Si vous vous êtes entraîné régulièrement la plupart des jours de la semaine au cours des 3 derniers mois, ajoutez 10 à votre résultat.
Exemple: Ajouter 10 à votre résultat de 150 = 160 battements par minute comme seuil anaérobie estimé.
Si vous ne vous êtes pas beaucoup entraîné au cours du dernier mois, soustrayez 10 à votre résultat.
Exemple: En soustrayant 10 de votre résultat 150 = 140 battements par minute comme seuil anaérobie estimé.
Comment créer mes zones cardio ?
Maintenant que vous avez votre seuil anaérobie, vous pouvez créer vos zones d’entraînement cardio. Bien que de nombreuses méthodes existent, suivez ces étapes pour trouver des zones d’entraînement en moins d’une minute :
Calculer d’abord la zone 2
Créez une plage de fréquence cardiaque en ajoutant et en soustrayant 10 à votre seuil anaérobie ci-dessus.
Exemple: 150 + 10 = 160. 150 – 10 = 140. Vous avez maintenant une plage de 140-160. Appelez votre résultat « Zone 2 ».
zone 1
Toutes les fréquences cardiaques sous la zone 2 seront votre zone 1.
zone 3
Toutes les fréquences cardiaques au-dessus de la zone 2 seront votre zone 3.
Conseil de pro : Si vous avez fait une évaluation métabolique réelle qui a fourni vos zones d’entraînement, utilisez ces mesures directes au lieu de ces calculs pendant que vous utilisez le reste de cet article pour planifier votre programme cardio.
Que faire de mes zones cardio ?
Maintenant que vous avez estimé les fréquences cardiaques pour chaque zone d’entraînement, utilisons-les pour planifier vos entraînements !
Entraînement 1 : État stable de la zone 1
Pendant toute la durée de votre entraînement cardio, maintenez votre fréquence cardiaque dans la zone 1. Les entraînements de la zone 1 incluent généralement l’utilisation de n’importe quelle machine cardio, le yoga, le Pilates, l’entraînement en circuit léger ou la promenade.
Entraînement 2 : Intervalles de la zone 2
Les intervalles de la zone 2 se concentrent sur l’alternance des intensités de la zone 1 et de la zone 2 pendant toute la durée de l’entraînement.
Utilisez le tableau ci-dessous pour progresser dans les niveaux d’entraînement de la zone 2. Il y a quatre niveaux, et vous devriez essayer de terminer au moins trois séances d’entraînement à chaque niveau sur des jours non consécutifs avant de passer au niveau suivant.
Commencez chaque entraînement par un échauffement de 5 minutes dans la Zone 1 et terminez par un retour au calme de 5 minutes dans la Zone 1.
| Heure dans la zone 1 | Heure dans la zone 2 | Répétez l’intervalle | |
| Niveau 1 | 4 minutes | 1 minute | Autant de fois que la durée de votre entraînement le permet |
| Niveau 2 | 3 minutes | 2 minutes | Autant de fois que la durée de votre entraînement le permet |
| Niveau 3 | 2 minutes | 3 minutes | Autant de fois que la durée de votre entraînement le permet |
| Niveau 4 | 1 minute | 4 minutes | Autant de fois que la durée de votre entraînement le permet |
Entraînement 3 : Intervalles de la zone 3
Une fois que vous avez effectué trois entraînements au niveau 4 dans le tableau ci-dessus, il est temps de passer au niveau supérieur avec les intervalles de la zone 3. Vous saurez que vous êtes dans la zone 3 parce que vous allez tout faire !
Après un échauffement de 5 à 10 minutes dans la zone 1, mettez-vous au défi de travailler sur les progressions d’intervalle de la zone 3 ci-dessous.
Commencez chaque intervalle en allant « à fond » et en continuant simplement aussi fort que vous le pouvez. Cela créera une transition naturelle de la Zone 3 à la Zone 2. Ensuite, passez consciemment à la zone 1 pendant la durée indiquée. Répétez ce processus pendant toute la durée de votre entraînement et n’oubliez pas de laisser du temps à la fin pour un refroidissement de 5 à 10 minutes dans la zone 1.
Commencez par le niveau 1 et terminez chaque entraînement au moins trois fois sur des jours non consécutifs avant de passer au niveau suivant.
| Fuseau horaire total 3 puis 2 | Heure dans la zone 1 | Répétez l’intervalle | |
| Niveau 1 | 1 minute | 4 minutes | Autant de fois que la durée de votre entraînement le permet |
| Niveau 2 | 2 minutes | 3 minutes | Autant de fois que la durée de votre entraînement le permet |
| Niveau 2 | 3 minutes | 2 minutes | Autant de fois que la durée de votre entraînement le permet |
| Niveau 4 | 4 minutes | 1 minute | Autant de fois que la durée de votre entraînement le permet |
Quels entraînements dois-je faire ?
Vous vous demandez lequel des trois types d’entraînement est fait pour vous ? C’est là que votre expérience d’entraînement et vos objectifs entrent en jeu.
Entraînement 1
Si vous répondez à l’un des critères suivants, Workout 1 est fait pour vous :
- Formé moins de 20 jours au cours du mois précédent
- Reprendre la formation après une mise à pied de 2 semaines ou plus
- Les principaux objectifs sont uniquement la santé cardiaque, l’endurance à faible intensité ou la construction d’une bonne base cardio
- Votre équipe médicale vous a conseillé de n’effectuer que des entraînements de faible intensité
Votre premier objectif cardio est de vous entraîner en utilisant le formant Workout 1 pendant au moins 30 minutes, 5 jours par semaine.
Entraînement 2
Si vous remplissez tous les critères suivants, Workout 2 est fait pour vous :
- Formé au moins 20 jours au cours du mois précédent
- Capable de soutenir 30 minutes d’activité cardiovasculaire de faible intensité 5 jours par semaine
- Avoir des objectifs mixtes, y compris la santé cardiaque, l’endurance, le physique ou la performance
Votre nouvel objectif est de vous entraîner au format Workout 2 sur trois jours non consécutifs chaque semaine. Les autres jours, utilisez l’entraînement 1 ou concentrez-vous davantage sur la résistance ou d’autres entraînements.
Entraînement 3
Si vous remplissez tous les critères suivants, Workout 3 est fait pour vous :
- En bonne santé générale
- A terminé trois séances d’entraînement 2, niveau 4
- Avoir un objectif de performance sportive, de vitesse, de puissance ou de physique
Votre nouvel objectif est d’effectuer des exercices qui relèvent de l’entraînement 3 deux fois par semaine. Les autres jours, utilisez le format Entraînement 1 ou 2, ou concentrez-vous davantage sur l’entraînement en résistance ou l’entraînement spécifique au sport.
Prochaines étapes
Prenez quelques instants pour calculer vos zones cardio et établir vos plans d’entraînement. Préparez-vous à obtenir plus qu’une simple séance de transpiration en tirant parti de vos zones pour atteindre vos objectifs d’entraînement spécifiques.
Essayez de résister à la tentation de sauter des étapes ou d’effectuer trop d’entraînements à haute intensité les jours suivants. Céder à ces tentations est plus susceptible d’entraîner des blessures de surutilisation qui entravent votre progression, au lieu de vous aider à atteindre vos objectifs.
Avant de partir, assurez-vous également de mettre cette page en signet afin de pouvoir reconcevoir vos programmes au fur et à mesure que vous progressez ou que vos objectifs changent.
Articles similaires :
