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Le guide ultime du cardio

Vous avez probablement fait de la musculation, mais qu’en est-il de votre cardio ? Il y en a tellement de sortes de nos jours, mais laquelle vous convient le mieux et quand devriez-vous le faire ? Bromance Bien-être a simplifié les choses : nous avons réduit vos choix aux quatre protocoles modernes les plus populaires, vous donnant un aperçu de leurs avantages, de leur exécution et de leur applicabilité à votre style de vie et à vos objectifs. Lisez la suite pour les intégrer à votre programmation et atteindre vos objectifs plus rapidement.

Trouver votre fréquence cardiaque maximale et cible (MHR/THR)

Vous connaissez peut-être l’ancien calcul de la fréquence cardiaque maximale de 220 moins votre âge, mais cette formule est obsolète. Elle était basée sur une étude des années 1970 qui incluait à peine des femmes, alors les chercheurs de la Mayo Clinic ont modifié la formule en conséquence :

200 – (votre âge X .67) = MHR

Pour trouver votre fréquence cardiaque cible, multipliez le pourcentage d’effort par votre FCM. Par exemple, une femme de 30 ans travaillant à 70 % ressemblerait à ceci :

200 – (30 X 0,67) = 180 MHR

180 X 0,70 = 126 THR

Régime permanent

Bien qu’il soit certainement le moins glorieux de toutes les modalités, le cardio à l’état stable mérite toujours une place dans votre programme d’entraînement hebdomadaire. Avec ce type, vous travaillez jusqu’à une fréquence cardiaque cible et la maintenez pendant une durée déterminée, de 20 à 60 minutes, selon vos objectifs.

Cela peut sembler fastidieux, surtout si vous n’avez que peu de temps pour vous entraîner. Mais renforcer votre système aérobie peut tout alimenter, de l’endurance à la digestion en passant par le sommeil, et améliorera la fréquence cardiaque au repos, réduira le stress et augmentera même la capacité de votre cœur à pomper le sang. De plus, si votre système aérobie est au point, vous récupérerez plus rapidement des autres modalités cardio et de l’entraînement musculaire intense.

Faites du cardio à l’état d’équilibre après votre entraînement en force ou un jour séparé jusqu’à cinq jours par semaine.

Durée : 20 à 60 minutes
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Systèmes énergétiques travaillés : aérobie
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Niveau d’intensité : faible à modéré (60 à 70 % de votre MHR)

HIIT : entraînement par intervalles à haute intensité

Si vous ne connaissez pas le HIIT, vous avez sans aucun doute vécu hors réseau dans une yourte. Le HIIT consiste à alterner des rafales d’intensité maximale (90 à 100 %) avec des périodes d’intensité réduite (50 à 60 %) pendant une durée déterminée, avec un rapport travail/repos de 1:2 à 1:3. Cela signifie essentiellement que vous entraînez simultanément vos systèmes aérobie et anaérobie et que vous affinez votre flexibilité métabolique, c’est-à-dire votre capacité à faire la transition entre la combustion des graisses (pendant la récupération) et la combustion des glucides (pendant les intervalles).

Mais il y a une chance que vous – et tout le monde – faites du HIIT de manière incorrecte. « Le vrai HIIT a un objectif : être plus grand, plus rapide, plus fort, etc. », déclare Fabio Comana, CSCS, instructeur de la faculté pour la NASM. «Pour faire du HIIT, vous devez savoir quelle est votre performance maximale – le plus grand nombre de répétitions que vous pouvez faire, à quelle vitesse vous pouvez courir, à quelle hauteur vous pouvez sauter. Ensuite, vos intervalles sont effectués près de cette intensité maximale, ou à un pourcentage de cette intensité, pour améliorer les performances.

Dans l’industrie du fitness, cependant, la plupart des gens ne laissent pas suffisamment de temps à leur système énergétique pour se rétablir. Par exemple, si vous travaillez à intensité maximale pendant 60 secondes, vous aurez besoin d’environ deux à trois minutes pour récupérer complètement (un rapport travail/repos de 1:2 ou 1:3). La plupart des gens utilisent un ratio de 1:1, ce qui n’est pas assez de temps pour rebondir après une intensité maximale. Le résultat : une diminution de l’intensité à chaque intervalle, moins de calories brûlées et une augmentation du risque de blessure au fil du temps, selon Comana.

Le plat à emporter : Faites-vous un test de performance maximale avant de programmer votre entraînement. Courez aussi vite que possible sur le tapis roulant, faites autant de burpees que possible ou effectuez autant de pompes que possible pendant 30 secondes ou l’intervalle de travail souhaité. Programmez ensuite un entraînement HIIT avec un rapport travail/repos de 1:2 à 1:3 pour en tirer le maximum d’avantages.

Le HIIT peut être utilisé par n’importe quel athlète à n’importe quelle période de son année d’entraînement, bien qu’il doive être espacé uniformément tout au long de la semaine d’entraînement en raison de son intensité et ne doit pas dépasser plus de trois séances par semaine.

Durée : 15 à 30 minutes

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Systèmes énergétiques travaillés : aérobie et anaérobie

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Niveau d’intensité : modéré à intense (50 à 100 %)

Tour d’horizon de la recherche

Des tonnes de recherches ont été faites sur le HIIT, y compris une étude récente dans le Journal de l’obésité qui a révélé que 12 semaines d’entraînement HIIT régulier réduisaient considérablement la graisse corporelle et augmentaient la masse maigre et la puissance aérobie. Un article publié dans Métabolisme cellulaire découvert que lorsque vous vous entraînez intensément, votre corps réagit en basculant un interrupteur génétique qui augmente la production d’enzymes brûlant les graisses, modifiant essentiellement votre ADN pour le mieux !

Tabata

L’entraînement Tabata est une sorte de HIIT, mais qui prend moins de cinq minutes. L’idée est de travailler aussi dur que possible pendant 20 secondes, de se reposer et de récupérer pendant 10 secondes et de répéter cette séquence pour un total de huit tours, soit quatre minutes. Cela semble fou, mais une étude de six semaines a révélé que les participants avaient augmenté leur capacité anaérobie de 28 %, et leur VO2 max et leur puissance aérobie de 15 % ! Parce que vous forcez votre corps à travailler à pleine capacité sans récupération complète, il réagit en augmentant sa consommation d’oxygène, en augmentant à la fois la capacité aérobie et anaérobie et en améliorant ainsi le VO2 max. Les tabatas incinèrent également plus de calories qu’un entraînement aérobie régulier de 60 minutes, à la fois pendant l’entraînement et dans les 12 à 24 heures qui suivent en raison de leur intensité. Tabata est un excellent protocole d’entraînement pour les amateurs de sport ainsi que pour les sportifs réguliers à la recherche d’une nouvelle façon de brûler les graisses corporelles et d’améliorer leur système énergétique. Dans la mesure du possible, faites-les avant l’entraînement en force pour pouvoir y consacrer 100% de votre énergie et laissez un jour ou deux entre les entraînements Tabata pour permettre une récupération complète.

Durée : 8 minutes

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Systèmes énergétiques travaillés : anaérobie
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Niveau d’intensité : super intense (100 %)

VIIT : entraînement par intervalles à intensité variable

Cela peut sembler tatillon, mais il y a une différence entre le VIIT et le vrai HIIT. N’oubliez pas qu’avec le HIIT, vos intervalles travail-repos sont de 1:2 à 1:3 ; avec le VIIT, votre rapport travail/repos et vos intervalles peuvent varier en temps et en intensité pour laisser votre corps deviner. « Le VIIT vous offre le meilleur des deux mondes car vous êtes capable de faire plus d’intervalles dans un laps de temps défini, d’obtenir ainsi plus d’effet EPOC et de réduire votre risque de blessure », déclare Comana. Cela signifie que vos systèmes aérobie et anaérobie sont sollicités, que vous travaillez à la fois vos fibres musculaires à contraction rapide et lente et que vous êtes moins susceptible de vous blesser, selon Comana. En prime, le boost EPOC (consommation post-exercice d’oxygène) signifie que vous brûlerez 20 à 35 % de calories supplémentaires pendant la séance et les 24 heures qui suivent.

Comme HIIT, vous devez toujours savoir où vous vous situez en termes de performances maximales, alors donnez-vous un test de 30 secondes pour déterminer ce que ce maximum pourrait être. Planifiez ensuite votre entraînement en alternant des intervalles d’intensité maximale avec des intervalles sous-maximaux afin que votre corps ait une chance de récupérer complètement.

Essayez VIIT si vous essayez de vous débarrasser rapidement de la graisse corporelle ou de garder les choses fraîches. Cependant, il n’est pas recommandé aux femmes qui suivent un régime pour un spectacle, car il est assez intense.

Durée : 20-30 minutes
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Systèmes énergétiques travaillés : aérobie et anaérobie
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Niveau d’intensité : 60 à 100 %

Quatre réponses rapides aux questions cardio courantes

1. Dois-je faire du cardio à jeun ?

Le jury est sur celui-ci. Certaines personnes pensent qu’il puise mieux dans les réserves de graisse, tandis que d’autres insistent sur le fait que vous allez « défoncer » en raison de l’épuisement et que vous finirez par brûler des muscles au lieu de graisse. Si vous voulez littéralement fonctionner à vide, tenez-vous en à un travail en régime permanent qui ne vous laissera pas complètement frit après la session. Cependant, si vous faites une forme de cardio plus intense, prenez un repas contenant des glucides au moins une heure à l’avance afin de pouvoir le faire sans échec.

2. Dois-je faire du cardio avant ou après la musculation ?

Si l’hypertrophie musculaire – c’est-à-dire la croissance – est votre objectif principal, soulevez d’abord pour éviter de brûler toutes vos réserves de glycogène. Si votre objectif est un boost métabolique, faites d’abord votre cardio.

3. Le yoga compte-t-il comme du cardio ?

Pas vraiment. Le yoga a beaucoup d’avantages respiratoires en raison de la respiration profonde et de la relaxation impliquées, mais il ne brûle pas un nombre appréciable de calories comme le ferait un entraînement cardio.

4. Pendant mes jours de repos actifs, puis-je faire du cardio ?

Oui, mais cela devrait être de très faible intensité, comme faire une promenade ou une randonnée très facile, ou jouer avec vos enfants à la plage. Les jours de repos actifs sont destinés à la récupération et à la réparation, et toute activité que vous faites ne doit pas être suffisamment intense pour nuire à cet objectif.

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