« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Le cardio est peut-être la forme d’exercice la plus polarisante de la planète, et généralement vous êtes soit un type d’endurance discret, soit un type de metcon rapide et furieux. Quelle que soit votre intensité, vous pourriez bénéficier de la variation de votre cardio sur le reg. Voici quatre façons de faire votre cardio et comment chacune pourrait être bénéfique pour vos objectifs.
LISS = État stable à faible intensité
Meilleur pour: Les débutants qui ont besoin de construire une base aérobie ou pour une récupération active pour les sportifs/athlètes d’endurance de tous niveaux.
Une fois que l’entraînement par intervalles et le HIIT ont volé la vedette, cet ancien favori a été mis au banc – ce qui est dommage car c’est probablement votre joueur le plus fiable. LISS concerne l’endurance aérobie et l’amélioration de la capacité cardiovasculaire, et travailler à un rythme régulier permet aux muscles, tendons et ligaments stabilisateurs du bas du corps et du tronc de s’adapter et de développer leur endurance. Les séances LISS doivent durer environ 30 minutes et doivent être effectuées à un rythme constant entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) – en d’autres termes, vous devez être légèrement essoufflé mais toujours capable de tenir une conversation. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, vous pouvez ajouter des intervalles et des entraînements de plus haute intensité à votre programme, mais gardez LISS à portée de main pour les jours de récupération active.
Ceux qui essaient de prendre du poids et/ou de se muscler devraient réduire leur consommation de LISS.
MIIT/MISS = entraînement par intervalles d’intensité modérée/état stable d’intensité modérée
Meilleur pour: Athlètes intermédiaires cherchant à monter de niveau ou athlètes d’endurance avancés cherchant à augmenter leur kilométrage.
Ces deux modalités ne font peut-être pas de MVP, mais ce sont les meilleurs joueurs de transition entre LISS et HIIT et peuvent transformer un marcheur puissant en un coureur à part entière. Le MIIT peut briser le facteur d’ennui des longues séances de cardio en intégrant de courts intervalles de travail entre 75 et 85 % MHR – le point auquel il devient difficile de parler, mais vous n’avez pas à ralentir ou à vous arrêter. Commencez avec un rapport travail/repos de 1:3 — par exemple, courez pendant une minute et marchez pendant trois minutes. Au fil du temps, diminuez votre temps de marche et augmentez votre temps de course jusqu’à ce que vous atteigniez un rapport travail/repos de 3:1, moment auquel vous pouvez passer à MISS.
MISS vous aide à améliorer l’intensité et la durée de votre rythme de course, c’est-à-dire le rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir sur une distance de course cible. MISS doit être effectué à 70 à 85% MHR, et cette intensité doit être maintenue pendant toute la durée de votre entraînement. Commencez par environ 20 minutes et augmentez jusqu’à 60, si cela convient à vos objectifs. Une fois que vous pouvez maintenir MISS pendant 30 minutes, vous pouvez ajouter des séances HIIT.
Si votre objectif est le gain musculaire, utilisez MISS avec prudence : trop de volume peut diminuer la disponibilité des protéines et des glucides à des fins de renforcement musculaire.
HIIT = entraînement par intervalles à haute intensité
Meilleur pour: Athlètes avancés avec peu de temps ou ceux qui essaient d’améliorer leur conditionnement cardio tout en maintenant leur masse et leur puissance.
HIIT est indéniablement le capitaine de l’équipe cardio, et des tonnes de recherches indiquent que HIIT brûle plus de calories en moins de temps tout en préservant les gains musculaires et de force. Les bonnes activités HIIT incluent des choses comme le saut, le sprint et la pliométrie. Cependant, beaucoup de gens pensent qu’ils font du HIIT alors qu’en réalité ils font du MIIT : pour être vraiment considéré comme du HIIT, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 85 et 95 % du MHR, et vous devez à peine être capable de parler. Commencez avec un rapport travail/repos de 1:3 et augmentez jusqu’à 3:1, selon le ou les exercices. Par exemple, faites une montée difficile pendant une minute sur votre Peloton suivie d’une récupération facile de trois minutes, ou courez 400 mètres dur, puis marchez 400 mètres. Commencez par une séance HIIT par semaine et travaillez jusqu’à deux.
SIT = Sprint-Interval Training
Meilleur pour: Athlètes intermédiaires et avancés disposant de peu de temps et ceux
qui peut maintenir une bonne forme lors d’exercices intenses.
Cette modalité s’apparente à un walk-on de première année mais pourrait en fait être votre arme secrète. SIT exige que vous travailliez à fond avec un effort maximal suivi de plusieurs minutes de récupération. Parce qu’elles sont si intenses, les rafales SIT ne devraient pas durer plus de 30 secondes — si vous « pouvez » travailler plus longtemps que cela, vous ne travaillez pas assez dur ! Les intervalles peuvent être effectués avec n’importe quel rapport travail-repos adapté à votre niveau de forme physique et à votre sport. Prévoyez simplement suffisamment de repos entre les deux pour vous assurer que votre forme reste au point. Par exemple, montez plusieurs volées d’escaliers aussi vite que possible, puis redescendez lentement et prudemment, ou faites 30 secondes de burpees toutes les deux minutes pendant 10 minutes en guise de finition pour un entraînement de levage. Les entraînements SIT d’une durée de 20 à 25 minutes ne doivent pas être effectués plus de deux fois par semaine, mais lorsqu’ils sont utilisés comme finisseurs de quatre à 10 minutes, ils peuvent être ajoutés à la fin de votre séance de levage jusqu’à quatre fois par semaine. .
Trouvez votre niveau
Voici quelques suggestions pour un mois d’entraînement pour les sportifs de tous niveaux.
Niveau 1: Construisez votre base aérobie avec trois à cinq séances LISS par semaine.
Niveau 2: Ajoutez un à deux jours de MIIT à vos entraînements LISS pendant quatre semaines, puis passez à LISS plus MISS pendant quatre semaines.
Niveau 3: Suivre un planning intégrant LISS, MISS et MIIT.
Niveau 4 : Créez un programme utilisant les quatre modalités espacées de manière appropriée pour assurer une bonne récupération (voir tableau).
