La tendance la plus en vogue en matière de fitness au cours des dernières années n’est pas la Zumba, ni manger du paléo, ni porter des chaussettes hautes aux couleurs vives. Non, le phénomène le plus populaire dans les salles de sport et les communautés de fitness en ligne continue d’être le dénigrement du cardio à l’état d’équilibre. L’essor de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a engendré d’innombrables nécrologies pour le combat soutenu plus traditionnel sur le tapis roulant ou le vélo. Les sites Web adorent particulièrement les titres d’appâts cliquables déclarant « La mort du cardio » et décrivant comment 45 minutes de vélo d’intensité modérée vous font maigrir, mais 15 minutes d’intervalle vous transformeront en Sofia Vergara mais avec de meilleurs abdominaux.
La vérité sur le HIIT est que même s’il s’agit d’un brûleur de calories très efficace, il a un prix. Et trop souvent, c’est votre entraînement en salle de musculation qui doit en payer le prix. Le HIIT vous fatigue et vous fait transpirer, et même s’il libère une dose d’hormones de bien-être, il n’ajoutera pas de forme à vos épaules ni de courbe à vos fessiers. Lorsqu’elles sont associées à un régime alimentaire approprié, seules des séances sérieuses avec des haltères ou des haltères ou des appareils de résistance peuvent vous aider à créer ce magnifique cône épaule-taille ou les liens visibles ischio-jambiers/fessiers qui donnent à un corps un aspect si en forme, athlétique et sexy. .
Le fait est que si un entraînement par intervalles qui casse les poumons vous rend si fatigué ou endolori que vous êtes obligé de réduire les poids (que cela signifie aller plus léger ou plus court), alors cela entrave la progression de l’endroit où vous voulez finalement prendre votre corps.
« Beaucoup de gens ne réalisent pas le coût du HIIT. L’entraînement par intervalles basé sur le poids épuise les mêmes muscles que vous devriez économiser pour votre séance d’entraînement en résistance. Si vous ne faites que de l’entraînement par intervalles, vous limitez vraiment ce que vous pouvez faire à l’autre bout du spectre de la condition physique », déclare Alex Viada, CSCS, fondateur et copropriétaire de Complete Human Performance à Durham, en Caroline du Nord. Bien sûr, le HIIT vous aide à perdre de la graisse, mais, poursuit Viada, « c’est l’entraînement en résistance et non l’entraînement par intervalles qui vous aide à développer votre forme ».
Alors que Oxygène ne suggère pas de se débarrasser complètement du HIIT – un programme bien équilibré repose sur des modalités d’entraînement variées – abandonner un entraînement HIIT ici et là en faveur d’aller un peu plus longtemps et plus lentement pourrait être précisément ce dont votre corps a besoin. Quelques jours de cardio à l’état d’équilibre par semaine peuvent vous aider à vous détendre, à vous sentir mieux et à améliorer vos entraînements en salle de sport.
Soutenez votre levage
L’incorporation d’un cardio bas et lent vous permet de faire des adaptations aérobies constructives sans rivaliser pour les mêmes fibres musculaires de type II et les mêmes réserves de glycogène que vous utilisez dans votre entraînement en résistance. En fait, un cardio soutenu améliorera la qualité de vos entraînements en salle de musculation plutôt que de les voler.
« Le cardio à faible intensité vous permet de fonctionner à une fréquence cardiaque légèrement plus élevée et à un niveau d’effort plus élevé au fil du temps. Cela habitue votre corps à fonctionner sous stress, même s’il s’agit d’un stress mineur », explique Viada. « Dans le gymnase, vous pouvez tolérer un peu plus de volume, une charge de travail plus élevée et vous pouvez récupérer plus rapidement entre les séries. Vous pourrez faire une ou deux répétitions supplémentaires parce que vos muscles reçoivent beaucoup plus d’oxygène, ce qui leur permet de rester en dehors de ce seuil lactique un peu plus longtemps.
Brûlez plus de calories
L’un des avantages du HIIT est l’augmentation de la consommation excessive d’oxygène après l’exercice, parfois appelée EPOC mais communément identifiée comme l’effet Afterburn. Cela fait référence au fait que votre métabolisme reste élevé pendant des heures après un exercice très intense. Cela a été joué pour signifier que vous pouvez brûler des calories à un rythme très accéléré pendant que vous êtes assis sur le canapé et regardez Orange Is the New Black simplement parce que vous avez fait un entraînement HIIT ce matin-là. Bien que l’effet Afterburn soit réel, la puissance est souvent surestimée.
« Vous parlez peut-être de 50 à 100 calories sur une période pouvant aller jusqu’à 36 heures », déclare Viada. « C’est dans la marge d’erreur de l’alimentation de la plupart des gens. »
Une étude publiée dans le Journal des sciences du sport ont montré que l’EPOC ne représentait que 13% supplémentaires des 246 calories totales brûlées par les sujets effectuant un entraînement HIIT, ce qui équivalait à 32 calories dérisoires. L’EPOC d’une séance de cardio en régime permanent n’est qu’environ la moitié de celle d’un entraînement HIIT, mais le nombre total de calories brûlées au cours d’une séance en régime permanent a tendance à être supérieur au HIIT et à son EPOC combinés.
Améliorer la récupération
L’une des meilleures choses à propos du cardio à faible intensité est qu’il n’augmente pas la charge de stress accumulée sur vos muscles et votre système nerveux central. Faire du cardio facile un jour de récupération peut aider à soulager la tension musculaire et à apaiser l’inflammation localisée.
« Même le simple fait de marcher rapidement dans les bois fait couler tout, envoie de l’oxygène et des nutriments aux muscles et détend tout », explique Viada. « Et lorsque cela est fait à faible intensité, vous ne taxez pas ces fibres de type II qui essaient de se réparer. »
En fin de compte, les meilleurs programmes, offrant les meilleurs résultats, tiendront compte de votre âge et de votre condition physique, et incluront diverses variables et modalités : travail de résistance à haute et basse répétition ; périodes de repos courtes et longues; ensembles droits, surensembles, même tri-ensembles et, à l’occasion, ensembles géants; HIIT et cardio à l’état d’équilibre, pour ne citer que quelques options, ainsi que la nutrition et le temps de récupération intégrés au plan.
Comment aller bas et lentement
L’entraîneur de force et entraîneur personnel Alex Viada, CSCS, prescrit du cardio en régime permanent à plusieurs de ses clients qui participent à des compétitions physiques. Bien que le volume et la fréquence dépendent de l’athlète, il a quelques conseils qui s’appliquent à tout le monde, que votre objectif soit un corps de plage ou une mise en scène.
•Allez-y doucement sur l’impact : « Je suis un grand fan de cyclisme », déclare Viada. « La course est un mouvement relativement complexe, et la démarche et la frappe du pied sont compliquées. La dernière chose que quelqu’un souhaite, si sa passion est de se soulever, c’est d’avoir des attelles de tibia ou de mal aux genoux. Un vélo stationnaire est une excellente alternative.
• Espacez : Même si c’est de faible intensité, Viada fait faire à ses clients leur cardio et leur musculation séparément afin de préserver la qualité de leur séance de musculation. « Le cardio sera le matin s’ils lèvent l’après-midi, ou l’après-midi s’ils lèvent le matin », dit-il. Pour maximiser les rendements – endurance cardiovasculaire, croissance musculaire, diminution du risque de surentraînement – évitez si possible de faire du cardio lors de la même séance d’entraînement.
• Faites le plein : Avant et après le cardio, consommez des protéines et des glucides pour atténuer la perte musculaire et lancer le processus de réparation. « Même sur des trajets relativement courts, apportez une boisson électrolytique contenant une petite quantité de glucides et une petite quantité de protéines ou d’acides aminés à chaîne ramifiée », explique Viada.
• N’y allez pas trop : « J’aime utiliser l’effort perçu comme mesure », dit Viada. « Pour le cardio à faible intensité, cela devrait être un cinq ou six sur 10. Vous n’allez pas faire une simple promenade, mais vous devriez être capable de faire ce rythme pendant la majeure partie de la journée si vous le deviez. »
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