Vous courez pendant des heures sur le tapis roulant et rien ne se passe. Vous laissez des litres de sueur durement gagnée sur le sol du gymnase, mais les chiffres sur la balance ne bougent pas. Vélos stationnaires, monte-escaliers, vélos elliptiques – vous les avez tous montés pendant d’innombrables heures avec peu à montrer en retour. Il n’y a rien de plus frustrant qu’un plateau de perte de poids.
Mais vous pouvez augmenter les effets de vos entraînements : bien que le cardio à l’état d’équilibre ait sa place dans votre programme de remise en forme, alterner le cardio à haute intensité avec des segments de récupération au rythme plus lent – entraînement par intervalles – augmentera vos résultats de perte de graisse, vous soulevant de votre crise de remise en forme. La vérité est que l’entraînement par intervalles est peut-être le pire ennemi de la graisse à ce jour ; il est temps que vous l’intégriez à votre stratégie de perte de poids.
Variez le rythme de vos entraînements
Travailler à une cadence ou à une intensité continue de la première minute de votre session à la dernière – cardio en régime permanent – peut être merveilleux pour l’entraînement d’endurance et à des fins méditatives, et cela peut augmenter vos capacités aérobies. Mais pour ceux qui sont prêts à relever le défi et qui cherchent à perdre du poids tout en augmentant leur capacité anaérobie, les intervalles sont certainement une option solide.
Étant donné que votre corps s’adapte aux mouvements et aux intensités au fil du temps, ce qui peut entraîner des plateaux, il est important de laisser votre corps deviner en ajoutant des intervalles à votre routine d’entraînement. Imaginez une porte : si vous ne l’ouvrez et ne la fermez qu’à quelques mètres de sa portée, l’âge et le temps finiront par rouiller les parties inutilisées des charnières et rendront la porte difficile à forcer complètement entrouverte. Votre corps réagit de la même manière – mettre vos muscles à plusieurs reprises dans la même amplitude de mouvement (lire: limitée) ou adhérer religieusement à une intensité aérobie spécifique bloquera tout gain de force ou objectif de perte de poids que vous pourriez avoir en tête. C’est pourquoi la variété est la clé – et les plans d’Bromance Bien-être, présentés ici, l’ont à la pelle.
Gardez les séances d’entraînement courtes
Heureusement, les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité peuvent être brèves. En fait, 15 à 20 minutes de HIIT peuvent fournir l’équivalent physique de 40 à 60 minutes de cardio à vitesse continue. Mieux encore, de nombreuses recherches indiquent que de courtes périodes d’exercices de haute intensité peuvent être meilleures pour la dépense calorique que de longues périodes d’équilibre (à moins que vous ne soyez extrêmement en forme et que vous fassiez tout à 90 % de votre capacité cardiaque maximale). taux pendant des périodes de plus de 80 à 90 minutes) vous donnant plus d’argent pour brûler les graisses chaque minute pendant (et pendant un certain temps après) votre entraînement.
Les entraînements par intervalles détaillés ici prennent 30 minutes ou moins, ce qui les rend parfaits pour les jours où vous avez moins d’une heure pour faire à la fois des poids et du cardio. Pour des résultats encore meilleurs, changez de machine chaque jour et visez trois ou quatre séances d’intervalles cardio par semaine.
Faites un léger échauffement cardio pendant cinq à 10 minutes au préalable pour augmenter votre température centrale et terminez votre séance de cardio par au moins cinq minutes d’activité de faible intensité. Suivez cela en étirant vos plus grands groupes musculaires, y compris vos jambes, votre dos et votre poitrine. Par-dessus tout, écoutez votre corps : votre taux d’effort perçu (RPE) est un facteur plus important dans votre réussite à brûler les graisses que le fait de suivre exactement l’inclinaison, la vitesse et la résistance. Si à tout moment vous vous sentez étourdi, réduisez vos réglages. Si vous ne vous sentez pas mis au défi, augmentez une ou plusieurs de vos variables d’exercice jusqu’à ce que votre RPE corresponde à ce qui est reflété dans ce plan.
Taux d’effort perçu (RPE)
Quelle est l’intensité de votre entraînement ? Vous pouvez utiliser le taux d’effort perçu (RPE) pour surveiller l’intensité de votre entraînement. L’échelle RPE la plus courante aujourd’hui va de 1 à 10, 1 représentant peu ou pas d’activité (se tenir debout dans la salle de sport) et 10 étant un effort maximal et total (complètement essoufflé ou incapable de continuer avec un représentant de plus au-delà d’un un certain point). Quatre à six reflètent un effort modéré, où vous respirez fortement mais pouvez tenir une brève conversation ; sept et huit signifient un effort très vigoureux, accompagné de respirations courtes et rapides et de la capacité de ne prononcer qu’une phrase environ à la fois.
Fat Décollage !
Ajustez un monte-escalier à un programme d’intervalle ou de variété et réglez-le sur 25 minutes. Enclenchez la machine à 15 si elle a 20 niveaux de vitesse ; restez dans la plage de sept à huit s’il a 10 niveaux. Si vous avez confiance en votre coordination, vous pouvez lâcher les rails de la machine toutes les trois minutes et pomper vos bras pour une brûlure supplémentaire. Augmentez la vitesse ou la résistance de votre pédale si vous ne vous sentez pas mis au défi. Pour des résultats maximaux de combustion des calories, lorsque vous atteignez le sommet d’une colline (comme indiqué sur l’écran du programme), votre RPE doit être à huit ou neuf.
