Que vous fassiez des poids ou du cardio dépend d’abord de deux choses : vos objectifs et vos préférences personnelles.
Lorsque nous vous avons posé cette question sur notre page Facebook, des centaines d’entre vous ont pesé (531 au moment d’écrire ces lignes). La plupart considèrent la salle de musculation comme votre premier arrêt et pour une bonne raison : cela ne fatigue pas vos muscles et vous permet d’aller plus lourd. Et c’est formidable, surtout si votre objectif est de brûler les graisses et de gagner du muscle, déclare Carla Sanchez, CSCS, une professionnelle du fitness IFBB et propriétaire de Performance Ready à Lone Tree, Colorado.
Alors que Sanchez suggère de donner au cardio son propre jour séparé afin que vous puissiez vous entraîner à une intensité qui brûle vraiment les graisses, elle dit: «Si vous devez faire du cardio le même jour que les poids et que votre objectif est de développer vos muscles et de brûler les graisses, alors je suggère ce qui suit : Assurez-vous que la musculation ne dure pas plus de 45 minutes, effectuez des intervalles cardio intenses après les poids, en utilisant des modes d’exercices cardio qui touchent différents groupes musculaires que ceux que vous avez entraînés. Donc, si c’est le jour des jambes, cherchez à combattre les cordes, la natation et les lancers de médecine-ball pour vos intervalles cardio, car ces modalités utilisent principalement le haut du corps. Ensuite, les jours où vous travaillez le haut du corps, vous pouvez vous tourner vers les sprints, la pliométrie ou les escaliers pour faire vos intervalles cardio intenses.
D’autres entraîneurs à qui nous avons parlé sont également tombés dans les poids avant le camp cardio lorsqu’il s’agissait de brûler les graisses et de développer les muscles. Et pour cause : votre entraînement de musculation exploitera vos systèmes énergétiques anaérobies de sorte que lorsque viendra le temps de faire du cardio, votre corps n’aura d’autre choix que de puiser dans vos réserves de graisse pour alimenter non seulement votre entraînement mais aussi votre récupération.
Mais ce qui vient en premier, en fin de compte, cela dépend de vos objectifs, explique Felicia Romero, mannequin et formatrice Bromance Bien-être basée à Gilbert, en Arizona. « Chaque corps est différent et, honnêtement, vous devez faire ce qui est le mieux pour vous », dit-elle. Cette philosophie s’accorde avec la recherche publiée dans le European Journal of Applied Physiology, qui a révélé que le fait que le cardio soit fait avant ou après votre entraînement ne faisait pas vraiment de différence dans les résultats à long terme. Mais voici la mise en garde : le volume et la fréquence d’entraînement doivent être égaux. Par exemple, 30 minutes de musculation intense doivent être associées à 30 minutes de cardio intense. Les chercheurs ont également découvert que la force souffrirait si vous faisiez trop de cardio.
Et si gagner du muscle est votre objectif, tenez compte des conseils de Darlene Kalina Salvador, une entraîneuse personnelle basée à Redondo Beach, en Californie : « Le cardio léger — 40 % ou moins de la fréquence cardiaque maximale — est bon pour réchauffer le corps pendant 10 -15 minutes. Le cardio léger les jours de musculation laisse plus d’énergie à utiliser pour soulever des poids efficacement.
Lorsqu’il s’agit d’exercer l’ordre, la séquence parfaite est basée sur vous, vos objectifs et vos préférences. En fin de compte, il faut en profiter.
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