Si vous lisez cet article, il y a de fortes chances que vous ayez une routine d’entraînement établie. Bien pour vous. L’exercice est l’une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour votre santé et votre bien-être général. Cependant, vous vous demandez peut-être quel type d’exercice donnera les meilleurs résultats et vous aidera à atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient.
Les deux principaux types d’exercices sont le cardio et la musculation, et les deux ont beaucoup à offrir. Cardio – activité aérobique qui élève votre rythme cardiaque, comme courir, sauter à la corde et monter des escaliers – aide à renforcer votre système cardiovasculaire, ce qui rend votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos artères en bonne santé, explique Jordan Hosbein, entraîneur personnel certifié NASM et propriétaire de Iron et Grit.
« Des niveaux soutenus d’exercices cardiovasculaires conditionnent votre système pour gérer des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut aider votre cœur à pomper plus de sang avec moins d’effort et à garder les vaisseaux sanguins élastiques et exempts de déchets, abaissant ainsi la tension artérielle », déclare Hosbein.
L’entraînement en force, en revanche, comme soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou utiliser des appareils de musculation au gymnase, implique des rafales de mouvements courtes et intenses.
« Bien que l’entraînement en force soit excellent pour générer de la puissance, il ne se traduit pas bien en endurance physique globale », explique Hosbein. Qu’est-ce que l’entraînement en force que le cardio n’est pas améliorer la densité osseuse. « Vous avez besoin d’os solides pour avoir des muscles forts car ils sont la base de votre corps », dit-il. « Le cardio n’a pas le même avantage puisque l’entraînement en force nécessite une résistance sous une forme ou une autre. »
L’entraînement en force peut également aider à améliorer la posture en développant certains muscles du tronc, explique Allen Conrad, BS, DC, CSCS, propriétaire du centre chiropratique du comté de Montgomery dans le nord du Pays de Galles, en Pennsylvanie.
« En renforçant la force musculaire avec des exercices de résistance, vous pouvez améliorer des zones spécifiques comme vos pièges et vos muscles d’extension du dos, qui sont essentiels pour avoir une bonne posture », explique Conrad.
La troisième chose importante que fait l’entraînement en force est augmenter votre métabolisme et vos marqueurs de santé métabolique. Recherche, dont une étude publiée dans la revue Frontières en physiologie, a montré que l’entraînement en force est une méthode efficace pour améliorer la composition corporelle.
« En améliorant la masse musculaire maigre de votre corps, votre corps accélère son processus métabolique, ce qui conduit à un métabolisme plus rapide », explique Conrad. « Pour chaque livre de muscle maigre que vous ajoutez, votre corps brûlera 6 à 10 calories par livre par heure, et pour une livre de graisse, votre corps brûlera 1 à 2 livres par heure en comparaison. » C’est pourquoi, explique-t-il, l’entraînement en force peut être un élément efficace d’un programme de perte de poids sain.
Le cardio et la musculation jouent tous deux un rôle important dans votre routine de remise en forme – et les experts s’accordent à dire que l’un n’a pas une place saine dans votre routine sans l’autre. Pour cette raison, ce n’est pas une bonne idée de sauter le cardio ou de sauter complètement l’entraînement en force. En fait, il y a une bonne raison pour laquelle la combinaison de cardio et de musculation fait partie des programmes d’exercices réguliers depuis des années.
« La musculation est importante et présente de nombreux avantages pour la santé, comme l’amélioration de la posture et de la flexibilité, mais cela ne fera pas grand-chose pour la santé cardiaque et la capacité de courir sans s’essouffler », déclare Conrad. « Le cardio améliore les performances sportives globales et favorise la perte de poids, ce qui peut inévitablement vous aider à atteindre d’autres objectifs de santé dans votre vie, tels que la gestion de problèmes de santé tels que le diabète. »
À quelle fréquence dois-je faire du cardio ?
Si votre routine n’implique pas de sauter le cardio, vous vous demandez peut-être ce qu’il faut faire par rapport à la musculation ? Cela dépend de vos objectifs, de votre temps, de votre point de départ et de vos préférences d’entraînement, selon Hosbein.
« Si votre objectif est la perte de poids et la forme physique générale, un bon point de départ peut être l’entraînement en force trois fois par semaine avec trois séances de cardio de 10 à 20 minutes par semaine », dit-il. De cette façon, vous ne sautez pas de cardio ni de musculation.
Pour une routine d’entraînement optimale, Hosbien recommande de faire du cardio les jours où vous ne faites pas de musculation – et vice versa.
« Un entraînement cardio léger de 20 à 30 minutes deux à trois fois par semaine ne nuira pas à votre entraînement en force et apportera de nombreux avantages supplémentaires pour la santé que vous ne pouvez pas obtenir uniquement avec l’entraînement en force », dit-il. « Si vous vous entraînez les lundis, mercredis et vendredis, faites un jogging léger ou une marche rapide les mardis et jeudis. »
