Yoga

Pourquoi avez-vous besoin de yoga, de cardio et de musculation pour une santé osseuse optimale

Le yoga est incroyable, mais ce n’est pas suffisant si vous voulez donner à vos os la meilleure chance de lutter contre les pertes et les dommages – pour cela, vous devrez ajouter une forme cardiovasculaire avec mise en charge à votre routine (pensez sauter, courir, marcher, danse, randonnée et aérobic). « Cela a à voir avec l’impact de vos pieds sur le sol et la façon dont cet impact rayonne à travers votre corps », explique Simpson. « Les os sont dynamiques et vivants. Lorsque vous courez ou sautez, cela exerce une pression sur l’os, ce qui envoie un message aux ostéoblastes : « Nous devons renforcer ces os. » C’est l’une des raisons pour lesquelles les astronautes perdent en moyenne 1 à 2 % de leur masse osseuse par mois. tandis que dans l’espace extra-atmosphérique : Aucune gravité n’équivaut à aucun impact de construction osseuse. Rubenstein Fazzio recommande d’ajouter trois séances de 30 minutes de cardio à fort impact à votre routine d’entraînement hebdomadaire, y compris de brèves rafales d’efforts vigoureux. La course à pied et l’aérobic sont particulièrement bons, en plus ce sont des mouvements qui font battre le cœur, donc vous apprécierez aussi les effets cardioprotecteurs.

Si 30 minutes représentent trop d’engagement, de courtes poussées de sauts ou de jogging comptent également. (Remarque : si vous souffrez d’ostéoporose, évitez de sauter.) Des recherches de l’Université Brigham Young à Provo, dans l’Utah, ont montré que lorsque les femmes âgées de 25 à 50 ans sautaient aussi haut que possible 10 fois, deux fois par jour, pendant 16 semaines, leur densité osseuse de la hanche augmenté de 0,5 % en moyenne. Cela peut sembler négligeable, mais les femmes qui n’ont pas sauté ont perdu environ 1,3 % de leur densité osseuse en moyenne au cours de la même période. L’auteur de l’étude, Larry Tucker, PhD, recommande de sauter le plus haut possible 10 à 20 fois – en se reposant pendant 30 secondes entre les sauts – deux fois par jour, et d’espacer les deux séries d’environ huit heures pour éviter que vos os ne soient désensibilisés à l’impact.

La dernière clé de remise en forme pour la fortification des os : l’entraînement en force. Lever des haltères ou faire des fentes ou des squats impose une charge plus élevée sur votre squelette, et les os réagissent en se renforçant. Lorsque vous choisissez des poids, ne soyez pas trop indulgent avec vous-même. « Choisissez un poids difficile que vous pouvez gérer en toute sécurité sans effort et faites moins de répétitions », conseille Rubenstein Fazzio ; ce stress supplémentaire est ce qui met en action les cellules formant les os. Visez deux à trois séries de 8 à 12 répétitions par zone corporelle, deux fois par semaine. Pour rendre les choses super simples, glissez quelques-uns des mouvements de musculation préférés de Rubenstein Fazzio dans votre pratique de yoga habituelle (voir « Boostez votre pratique »).

6 façons d’ajouter des poids à votre pratique du yoga

Pour une construction osseuse efficace (et amusante !), ajoutez ces exercices de Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, à votre pratique du yoga.

Boostez votre pratique

Squats avec haltères

Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches et tenez un haltère de 2 à 10 livres dans chaque main, les bras à vos côtés et l’intérieur des poignets face à vos hanches. Serrez doucement vos omoplates ensemble pour activer les muscles du haut de votre dos. Maintenez cela pendant que vous expirez et pliez vos genoux dans une position accroupie, en gardant le haut du dos principalement vertical et vos genoux directement au milieu de vos pieds. Maintenez la position pendant 1 à 5 respirations. Redressez vos genoux et revenez debout. (Au fur et à mesure que votre endurance augmente, vous pouvez lever les bras sur les côtés ou devant vous lorsque vous vous abaissez dans le squat). Répétez 2 à 3 fois.

Guerrier dynamique III

Tenez-vous debout, les pieds à distance des épaules, en tenant un haltère de 2 à 10 livres dans votre main droite. Reculez votre pied droit dans une fente haute, en pliant votre genou gauche jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de votre cheville gauche. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre en vous penchant vers l’avant au niveau de vos hanches et commencez à lever votre jambe droite derrière vous. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre tronc soit parallèle au sol et que votre jambe droite soit alignée directement derrière vous. Maintenez une légère flexion du genou debout. Tenez-vous ici et soulevez le poids dans un mouvement d’aviron jusqu’à ce qu’il soit directement sous votre aisselle. Abaissez lentement le poids vers le sol. Répétez l’opération pour 10 répétitions. Retournez à High Lunge. Changez de côté ; effectuez 1 à 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Pose de planche avec haltères

Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et saisissez des haltères de 5 à 10 livres. Vos poignets doivent être neutres, sans plis de chaque côté. Cela permet aux extenseurs et aux fléchisseurs de votre poignet de se contracter, ce qui aide à renforcer vos avant-bras de manière plus uniforme et peut exercer moins de pression sur vos canaux carpiens. Empilez vos épaules sur vos poignets. Soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol ou entrez dans une pose de planche complète; maintenez pendant plusieurs respirations.

Boucles de biceps

Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches et tenez un haltère de 2 à 10 livres dans chaque main, les bras à vos côtés. Serrez doucement vos omoplates ensemble pour activer les muscles du haut de votre dos. Pliez lentement vos coudes, en tournant vos paumes vers le haut lorsque vous amenez les haltères devant votre poitrine. Pliez lentement vos coudes pour abaisser vos bras à vos côtés. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions.

Extensions de triceps Warrior III

Avec un haltère de 2 à 10 livres dans chaque main, passez au Warrior III (voir les instructions ci-dessus). Pliez vos coudes à 45 degrés, puis tendez la main vers le mur derrière vous avec vos paumes face à votre corps. (Si vous avez du mal à maintenir l’équilibre ou à ressentir une tension, essayez plutôt les extensions de High Lunge, légèrement articulées vers l’avant.) Répétez l’opération pour 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Pose de pont avec extensions de jambes

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Appuyez doucement le dos de vos bras sur le sol. Tirez isométriquement vos genoux l’un vers l’autre pour activer les muscles de l’intérieur de la cuisse, puis écartez isométriquement vos pieds pour activer les muscles de l’extérieur de la cuisse. Continuez à appuyer vos bras contre le sol tout en soulevant vos hanches. Contractez doucement vos abdominaux et vos fesses, et maintenez un bassin de niveau pendant que vous expirez et soulevez un pied du sol et redressez votre genou. Répétez avec la jambe opposée en alternant 5 fois par jambe.

Partie 1 : La séquence de yoga de 12 minutes soutenue par la recherche pour renforcer vos os
Partie 3 : Les nutriments dont vous avez besoin pour des os solides et une salade de chou au sésame avec du saumon qui les contient tous

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