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Entraînement Mix-and-Match : circuit d’haltères

Les haltères sont un outil d’entraînement à domicile courant, et ce circuit se compose de six mouvements éprouvés qui peuvent vous aider à développer des muscles maigres tout en brûlant des graisses en raison de la nature ininterrompue de la programmation.

Avec des séances d’entraînement percutantes comme ce circuit, conçu par Jim Ryno, propriétaire de la salle de sport à domicile Iron House à Alpine, New Jersey, vous ne retournerez peut-être jamais à la salle de sport !

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Le circuit d’haltères du haut du corps

Équipement nécessaire:

  • Haltères (10 à 20 livres)

Effectuez ces mouvements dans l’ordre, en vous reposant un minimum entre les deux. Reposez-vous une à deux minutes entre les rounds.

Exercice Répétitions/Temps
Haltère Gobelet Reverse Fente* 12 (de chaque côté)
Haltère penché sur la rangée 12
Curl marteau haltère alterné 12 (de chaque côté)
Haltère debout Arnold Press 12
Presse au sol avec haltères 12-15
Crunch pondéré avec haltères* 12-15

* Effectuez avec un seul haltère.

Des astuces

  • Utilisez le premier tour comme échauffement avec une paire d’haltères plus légère, puis augmentez votre poids pour les tours suivants.
  • Si vous êtes un nouvel athlète, effectuez un à deux tours et augmentez-les jusqu’à trois ou quatre à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant.
  • Pour un plus grand défi, utilisez une paire d’haltères plus lourde pour cet entraînement et/ou augmentez le nombre de répétitions à 15 à 20 par série.

Haltère Goblet Fente inversée

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère avec les deux mains sur votre poitrine, les coudes vers le bas. Faites un grand pas en arrière avec une jambe et pliez les deux genoux pour vous abaisser dans une fente profonde, en touchant légèrement votre genou au sol. Poussez votre pied arrière et étendez vos jambes pour revenir au départ. Continuer en alternant les côtés.

Haltère penché sur la rangée

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une paire d’haltères à vos côtés. Gardez votre dos droit lorsque vous vous penchez sur vos hanches pour vous pencher vers l’avant à environ 45 degrés par rapport au sol. Commencez avec vos bras perpendiculaires au sol et vos paumes tournées vers l’intérieur. Rapprochez vos omoplates, puis poussez vos coudes vers le ciel, en gardant vos bras près de vos côtés pour soulever les poids sur vos flancs. Faites une courte pause, puis redescendez jusqu’au départ.

Curl marteau haltère alterné

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant vos coudes épinglés à vos côtés et vos bras immobiles, courbez un haltère à la fois vers votre épaule. Serrez en haut, puis abaissez jusqu’au début. Continuez en alternant les bras.

Haltère debout Arnold Press

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une paire d’haltères sur vos épaules, les coudes vers le bas et les paumes tournées vers l’arrière (supination). Étendez vos bras pour appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête tout en tirant simultanément sur vos poignets, de sorte qu’en haut de la répétition, vos paumes soient tournées vers l’avant. Abaissez lentement les haltères à la position de départ, en les retournant en supination.

Presse au sol avec haltères

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le dos courbé naturellement. Tenez un ensemble d’haltères juste à l’extérieur de votre poitrine à un angle d’environ 45 degrés avec votre torse et vos bras en contact avec le sol. Étendez vos bras et appuyez sur les haltères vers le haut sur votre poitrine et vers l’intérieur l’un vers l’autre jusqu’à l’extension complète, puis revenez lentement presque au début ; toucher légèrement pour maintenir la tension sur les muscles tout au long.

Crunch pondéré avec haltères

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le dos cambré naturellement. Tenez un haltère sur votre poitrine avec les deux mains, puis soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol aussi haut que possible. Descendez au début et répétez tout de suite.

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