Sport

Circuit d’haltères pour tout le corps

Avez-vous toujours un plan d’action défini avant d’aller au gym ? Malgré vos meilleures intentions, il y aura toujours des moments où la planification sera mise de côté et vous serez obligé de proposer une séance d’entraînement sur place. Il n’y a rien de mal à entrer dans la salle de sport sans plan défini. Cela peut même conduire à découvrir de nouveaux exercices efficaces, mais passer 20 minutes à déterminer ce que vous avez envie de faire est une perte de temps.

Voici un plan simple et facile à retenir lorsque le temps est compté mais que vous voulez accomplir plus que simplement transpirer. Ce circuit d’haltères pour tout le corps entraîne tous les principaux groupes musculaires et mouvements du corps en seulement quatre exercices. Répété quatre à cinq fois, il s’agit d’un puissant stimulus métabolique, qui fait travailler les systèmes énergétiques courts et longs du corps, ainsi que l’entraînement des muscles pour l’endurance en cas de fatigue.

« Le pouvoir des quatre » Entraînement corporel total

• Vous aurez besoin d’une paire d’haltères de 10 à 20 livres, selon votre niveau de force actuel.

• Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes complètes, en visant à effectuer autant de répétitions que possible.

• Après avoir terminé un exercice, passez au suivant. Reposez-vous 10 à 20 secondes entre les deux.

• À la fin d’un circuit, reposez-vous aussi longtemps que nécessaire pour une récupération aérobie adéquate.

• Pour déterminer la récupération, respirez profondément après chaque circuit complet et essayez de respirer par le nez. Lorsque votre fréquence cardiaque a suffisamment baissé pour ne pouvoir respirer que par le nez, vous êtes prêt à commencer le tour suivant.

Presse à épaules debout simultanée

Muscles travaillés : deltoïdes, triceps et tronc

Commencez par tenir une paire d’haltères au niveau des épaules. Appuyez sur l’haltère gauche au-dessus de la tête jusqu’à ce que le coude soit presque verrouillé. Lorsque vous abaissez l’haltère gauche, appuyez sur le plafond droit. Répétez d’avant en arrière pour les répétitions, un côté s’abaissant tandis que l’autre appuie.

Pointe: Créez une légère flexion des genoux et maintenez cette position fixe pendant tout le mouvement. Ne plongez pas et utilisez vos jambes pour aider à conduire le poids au-dessus de votre tête.

Fente inversée alternée

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et tronc

Tenez une paire d’haltères sur les côtés de votre corps et laissez-les pendre à bout de bras. Commencez par faire un long pas en arrière avec la jambe droite et descendez jusqu’à ce que le genou soit à 2 pouces au-dessus du sol. Revenez en position debout, puis reculez avec la jambe gauche.

Astuce : Gardez le pied avant fermement planté, et ne précipitez pas le mouvement et ne perdez pas l’équilibre.

Rangée alternée d’haltères courbée

Muscles travaillés : haut du dos et milieu du dos (rhomboïdes et érecteurs de la colonne vertébrale)

Tenez une paire d’haltères sur le côté de votre corps et laissez-les pendre à bout de bras. Déplacez vos hanches vers l’arrière, en vous appuyant sur la taille et en permettant au torse de s’incliner vers l’avant. Asseyez-vous jusqu’à ce que le haut de votre corps forme un angle d’environ 60 degrés avec le sol. Laissez les haltères pendre vers le sol, mais assurez-vous de ne pas arrondir votre dos. À partir de cette position, tirez l’haltère droitier vers votre taille. Tenez-le pendant un instant, puis abaissez-le. Pendant qu’il descend, tirez l’autre haltère vers votre corps.

Astuce Visualisez-vous en train de reculer avec vos omoplates et d’aligner votre coude avec votre torse.

Burpee avec haltères

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et tronc

En partant d’une position debout avec les haltères à vos côtés, déplacez vos hanches vers l’arrière et descendez dans un squat bas. Gardez votre poitrine droite et la courbe naturelle de votre colonne lombaire. Placez les haltères sur le sol à peu près à la largeur des épaules, puis remettez vos pieds en position de planche avec vos mains soutenues par les poignées et vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Sautez vos pieds vers vos mains, atterrissant en arrière dans un squat. Tenez toujours les haltères, commencez à vous élever et passez à un saut vertical, en gardant les poids à vos côtés tout au long du mouvement. Atterrissez doucement et répétez.

Astuce Le burpee d’haltères est mieux fait avec des haltères de style hexagonal qui ne roulent pas lorsqu’ils sont placés sur le sol.

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