Vous n’avez que des haltères à la maison ? Parfait, c’est tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement sérieux d’haltères sculptant le corps ! La routine ci-dessous, conçue par Shayla Rog, CPT, coach de transformation et propriétaire d’Operation: Badass, prend des mouvements de base (squats, fentes, presses, rangées, mouches) et les modifie légèrement pour fournir un stimulus unique pour les jambes, épaules , la poitrine, le dos, les triceps et le tronc.
« Que vous ayez le choix entre plusieurs poids d’haltères ou un seul ensemble, cet entraînement vous mettra au défi avec un mélange solide de mouvements composés et d’isolement pour cibler l’ensemble du corps », déclare Rog.
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Échauffement au poids du corps
Instructions: Il s’agit d’un « circuit d’activation » que Rog recommande de faire au début de tous ses entraînements mixtes. Effectuez les trois exercices ci-dessous en circuit (l’un après l’autre sans repos), en effectuant le circuit deux fois. Les offres du site Web de Rog démonstrations vidéo des trois exercices (trois premiers exercices illustrés).
| Exercer | Représentants |
| Oiseau chien | 10 (de chaque côté) |
| Grenouille Pompe | dix |
| Cercles de bras | 10 (dans chaque sens) |
Entraînement d’haltères à mélanger et assortir
Instructions: Cette routine peut être effectuée avec n’importe quelle paire d’haltères de poids léger à modéré. Si vous avez plusieurs paires d’haltères, utilisez les plus lourdes pour les mouvements du bas du corps (accroupi pour appuyer et fente de révérence) et les plus légères pour les mouvements du haut du corps (élévation latérale, appui rapproché pour voler, ligne renégat).
Sur les supersets, passez directement du premier exercice au second sans vous reposer. Après le deuxième exercice de l’appariement, reposez-vous 60 à 90 secondes et répétez le sur-ensemble. Après votre troisième fois dans le sur-ensemble, passez directement à l’exercice suivant (squat d’haltères pour appuyer).
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat d’haltères pour appuyer | 1 | 20 |
| Elévation latérale alternée avec haltères — surensemble avec — Fente révérence avec haltères |
3 — 3 |
10 (chaque bras) — 12 (de chaque côté) |
| Squat d’haltères pour appuyer | 1 | 20 |
| Close-Grip Press to Dumbbell Flye — surensemble avec — Haltère Renegade Row |
3 — 3 |
15 — 10 (de chaque côté) |
| Squat d’haltères pour appuyer | 1 | max de répétitions |
Faire: Péchez du côté le plus léger lors de votre première série de squats d’haltères pour appuyer. Si 20 répétitions sont trop faciles, vous pouvez toujours aller plus loin lors de la prochaine série. Sur le set n ° 3, dépassez 20 répétitions, si vous le pouvez.
Ne pas: Si vous êtes débutant, ayez peur de faire des versions de poids corporel du squat pour appuyer et de la fente de révérence. Ces exercices composés pour le bas du corps sont efficaces même sans résistance supplémentaire. Vous ne pouvez pas faire de rangs renégats ? Tenez plutôt le haut d’une position de pompe pendant 30 secondes.
Conseil d’intensité : Si vous vous sentez bien et que vous souhaitez accélérer l’entraînement, réduisez votre temps de repos entre les sur-ensembles de zéro à 30 secondes.
Squat d’haltères pour appuyer
Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères devant vos épaules, les coudes pliés et les paumes face à face. Effectuez un squat complet en gardant le dos plat et votre poids au milieu de vos pieds. En haut du squat, effectuez une presse aérienne (épaule), en gardant votre cœur serré et les paumes face à face. Lorsque les haltères redescendent, passez au combo squat/presse suivant.
Elévation latérale alternée avec haltères
En tenant une paire d’haltères légers à vos côtés en position debout, soulevez-les vers le haut et vers l’extérieur dans un mouvement de levage latéral. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, abaissez un haltère et soulevez-le tout en gardant l’autre en position haute dans une position isométrique. Répétez de l’autre côté – c’est un représentant. Faites des allers-retours jusqu’à ce que vous ayez terminé les répétitions prescrites.
Fente révérence avec haltères
Tenez-vous debout en tenant un haltère à deux mains contre votre poitrine. Placez un pied derrière et devant la jambe opposée (le mouvement de « révérence »), et pliez les deux genoux jusqu’à ce que celui de derrière touche presque le sol. Inversez le mouvement pour revenir à la position debout, puis répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Gardez votre torse droit tout au long.
Close-Grip Press to Dumbbell Flye
Allongez-vous sur le sol avec deux haltères maintenus ensemble sur votre poitrine. Appuyez vers le haut tout en poussant simultanément les haltères ensemble. Une fois que vous avez atteint le sommet du mouvement, effectuez un mouvement de volée en abaissant lentement les haltères vers le bas et vers les côtés, en gardant un léger pli dans vos coudes. Lorsque vos bras touchent le sol, contractez vos pectoraux pour inverser le mouvement et revenir en position haute. Serrez les haltères ensemble et abaissez le dos à la position de départ d’origine. C’est un représentant.
Haltère Renegade Row
Placez une paire d’haltères sur le sol autour de la largeur des épaules, les poignées parallèles les unes aux autres. Adoptez une position de pompes dans laquelle vous saisissez les poignées et vos épaules sont directement au-dessus de vos mains avec votre corps dans une planche rigide. Déplacez légèrement votre poids sur un bras, puis tirez l’haltère dans votre main opposée jusqu’au bas de votre cage thoracique dans un mouvement de rame. Gardez vos épaules perpendiculaires au sol tout au long. Abaissez l’haltère au sol, puis répétez de l’autre côté. Alternez les bras tous les autres représentants.
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