Sport

Entraînement fessier avec haltères à la maison

Beaucoup de gens supposent que la journée des jambes ne peut être accomplie qu’au gymnase, avec des tonnes d’équipements lourds et de poids. Mais ce n’est pas le cas ! Vous pouvez écraser un entraînement fantastique pour les fessiers à la maison avec seulement quelques haltères.

Pompe à jambes avec haltère

Faites 15 à 20 répétitions avec un haltère. Tenez la dernière série pour un compte de 10.

Allongé sur le dos, placez les semelles de vos chaussures ensemble, les genoux tournés vers l’extérieur. Ramenez votre butin aussi près que possible de vos pieds. Placez un haltère sur vos hanches. Au fur et à mesure que vous terminez chaque répétition, vous vous soulevez avec votre butin et serrez vos genoux ensemble. Pressez et faites une pause de deux secondes.

Assurez-vous de serrer votre butin et concentrez-vous sur l’activation de ces muscles. Après avoir terminé vos répétitions, maintenez la dernière répétition et pressez pendant 10 secondes.

Pointe: À chaque répétition, essayez d’aller aussi bas que possible avec votre butin sans toucher votre butin au sol.

Propulseur de hanche à une jambe

Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Pour cet exercice, vous utiliserez tout l’arrière de vos jambes pour renforcer ces muscles. En vous appuyant sur un banc, une chaise ou un canapé, asseyez-vous en position de table avec seulement vos épaules sur le banc. Une jambe est pliée à un angle de 90 degrés, en plaçant votre pied sur le sol et l’autre allongée parallèlement au sol. Lorsque vous abaissez vos hanches, vous tiendrez vos hanches et pousserez vers le haut du sol au plafond, en serrant votre butin au sommet.

Pointe: Poussez à travers votre talon pour obtenir le plus de brûlure de butin dans cet ensemble.

Fente de squat latéral avec haltères

Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Cet exercice active tous les muscles fessiers en même temps ! Placez un pied sous votre épaule comme si vous alliez vous accroupir. Étirez la jambe opposée d’un côté. Tenez vos haltères de chaque côté de votre jambe de squat. Lorsque vous vous accroupissez, vous pousserez à travers le talon de votre jambe accroupie et ne garderez que le talon de la jambe tendue sur le sol.

Pointe: Allez le plus bas possible et gardez votre équilibre en prenant votre temps. Aller plus lentement rend cela plus difficile et plus efficace !

Fente sur une jambe avec haltères

Faites 10 à 12 répétitions sur le côté.

Vous pensez que les fentes sont difficiles ? C’est l’exercice ultime pour soulever ce butin. Il offre beaucoup plus de punch en isolant complètement le lien ischio-fessier. En position de fente, tenez un haltère du côté de la jambe qui est vers le bas. Placez votre jambe arrière sur une chaise ou un canapé. Assurez-vous de garder votre jambe de fente à un angle de 90 degrés avec votre genou empilé sur votre pied. Abaissez votre poids sur votre talon pour votre fente, puis appuyez sur votre talon pour terminer le mouvement.

Pointe: Concentrez-vous sur la connexion muscle-esprit. Si vous vous contentez de suivre les mouvements et que vous ne vous concentrez pas sur l’activation de vos muscles fessiers et ischio-jambiers, vous laisserez simplement vos muscles quadriceps prendre le dessus.

Lunge Squat Lunge avec haltères

Faites 15 à 20 répétitions au total.

Quoi de plus difficile qu’une fente? Un squat ? Eh bien, une fente squat fente!

Cet exercice composé brûle vos muscles comme aucun autre ! Commencez en position de fente avec un haltère de chaque côté de votre jambe. Passez à un squat bas avec les deux haltères ensemble devant votre poitrine. Pour terminer le mouvement, poussez sur vos talons pour terminer par une fente du côté opposé. Continuez à revenir à un squat, puis faites une fente jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.

Pointe: Gardez-le lent et bas tout le temps! Cela assure un renforcement musculaire important. À chaque transition, assurez-vous de pousser avec votre talon dans le mouvement suivant. Le pied arrière ne doit être là que pour l’équilibre. Ne mettez pas de poids sur votre pied arrière.

Complétez ce circuit de sculpture de butin trois à quatre fois pour gagner du temps.

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