Sport

L’entraînement musculaire de 30 minutes pour les jambes

Faites-vous les progrès que vous souhaitez en ce qui concerne vos jambes ? Ou êtes-vous juste en train de tourner vos roues? Il suffit peut-être d’un changement de direction pour échapper à votre ornière et vous mettre sur la bonne voie. Cette séance d’entraînement des jambes de 30 minutes est juste ce qu’il vous faut.

« Si vous voulez des jambes fortes et toniques, avec des courbes sexy que vous pouvez afficher, tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères et un banc pour commencer », promet Denise Cervantèsentraîneur personnel, instructeur de santé de groupe et entraîneur d’haltérophilie certifié de niveau 1 aux États-Unis.

Ici, elle décrit une routine qui prend quelques mouvements essentiels – des squats aux step-ups en passant par les soulevés de terre – et affine leur efficacité avec quelques ajustements amusants, en assemblant un entraînement qui vous poussera à franchir la ligne d’arrivée en seulement 30 minutes.

L’entraînement des jambes de 30 minutes pour plus de muscle

Exercer Ensembles Représentants
Squat Tempo Haltère 3 15
Intensification du banc de fente inversée 3 15 (par côté)
Squat fendu bulgare 3 15 (par côté)
Du squat au soulevé de terre 3 15
Maintien du squat bas Fentes de révérence alternées 2 20 (10 révérences par côté)
Squat sauté 1 1 minute

Exercices pratiques

Squat Tempo Haltère

Pour ces squats, vous suivrez un tempo spécifique de 0-4-2-2 – c’est-à-dire zéro seconde pour la position de départ, quatre secondes pour la descente, deux secondes pour maintenir la position la plus basse et deux secondes pour revenir à la position debout. Commencez à tenir des haltères à vos épaules dans la position du rack avant ou suspendus à vos côtés, debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et vos orteils légèrement tournés. En gardant la tête neutre et les abdominaux serrés, pliez les genoux et les hanches pour abaisser lentement votre corps en quatre temps. Faites une pause de deux secondes lorsque vos cuisses atteignent un point parallèle au sol, puis traversez vos talons pendant que vous comptez jusqu’à deux, en vous étendant au niveau de vos hanches et de vos genoux jusqu’à ce que vous arriviez à la position debout.

Reverse Lunge to Bench Step-Up

Tenez-vous devant un banc plat avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères à vos côtés ou dans la position du rack avant. Reculez avec votre jambe gauche dans une fente inversée, en gardant votre torse droit pendant que vous descendez. Revenez ensuite debout et avancez sur le banc avec votre pied droit, en passant par votre talon pour amener votre corps jusqu’à ce que vous soyez debout sur le banc. Abaissez-vous lentement en reculant avec votre pied droit et répétez cette séquence. Effectuez 15 répétitions dans ce modèle jambe gauche arrière / jambe droite avant, puis passez à 15 répétitions supplémentaires.

« Si c’est difficile pour vous, commencez avec seulement le poids du corps et utilisez vos bras pour vous propulser dans ces étapes », suggère Cervantes. « Et si vous êtes prêt à augmenter la difficulté, accélérez vos répétitions en sautant le point où vous revenez en position debout après la fente, amenez plutôt cette jambe arrière complètement vers l’avant et sur le banc pour le step-up. ”

Squat fendu bulgare

En tenant un haltère dans chaque main, avancez un pied et posez votre pied arrière sur un banc, le dessus vers le bas. Pliez votre jambe avant pour vous abaisser, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Si cela se produit, faites un pas plus long en vous éloignant du banc. Lorsque votre genou atteint un angle de 90 degrés, inversez le mouvement en traversant le talon de votre pied avant pour revenir au départ.

Du squat au soulevé de terre

À partir d’une position debout avec des haltères à vos côtés, les pieds à la largeur des épaules, effectuez un squat complet, en abaissant vos hanches vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Une fois que vous revenez debout, en gardant le dos plat et le tronc serré, penchez-vous vers l’avant de quelques degrés au niveau des hanches et effectuez un soulevé de terre, en abaissant les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent le sol à côté de vos pieds. Depuis le bas du soulevé de terre, serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Ajustez votre torse pour qu’il soit à nouveau complètement droit et effectuez un squat. Un soulevé de terre et un squat équivaut à une répétition complète.

« Si vous préférez, vous pouvez tenir les haltères à vos côtés pour le soulevé de terre, puis passer à une position de rack avant pour les squats », suggère Cervantes.

Maintien du squat bas Fentes de révérence alternées

Pour cela, vous ne tiendrez pas de poids, mais vous vous abaisserez plutôt dans un squat de poids corporel, en vous abaissant suffisamment pour que vos cuisses soient parallèles au sol. En restant dans cette position, déplacez votre jambe droite vers l’arrière dans une fente de révérence, en restant aussi bas que possible dans la transition. Ramenez votre jambe droite dans une position de squat bas pendant un temps, puis étendez votre jambe gauche dans une fente de révérence, alternant sous contrôle pendant 20 répétitions au total (ce qui finira par être 10 pas en arrière par jambe par set) .

« Restez bas et faites de votre mieux pour ne pas rebondir et gardez votre poitrine surélevée », conseille Cervantes. « Lorsque vous vous fatiguez, évitez la tendance à vous affaler ou à vous incliner, ce qui peut mettre à rude épreuve le bas de votre dos, et gardez plutôt ce noyau renforcé. »

Squat sauté

« Pour ce finisseur, mettez-vous au défi d’essayer d’obtenir autant de squats que possible en une minute – 40 à 50 est un bon objectif », déclare Cervantes. Tenez-vous debout avec les deux mains directement devant vous, les genoux légèrement pliés avec une position à peu près à la largeur des épaules. En gardant la poitrine haute et le dos plat, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Explosez vers le haut pour sauter le plus haut possible, puis atterrissez sur des pieds souples avec les genoux pliés et répétez immédiatement. « Si vous arrivez à un point où vous ne pouvez pas sauter, essayez d’exploser sur la pointe des pieds depuis votre squat », ajoute Cervantes.

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