Les programmes d’entraînement à venir ont souvent tendance à voler le tonnerre des exercices que nous faisons depuis l’essor de l’exercice récréatif. Bien qu’il soit important d’ajuster régulièrement vos séances d’entraînement pour garder votre corps et votre esprit sur leurs orteils proverbiaux, parfois, la solution la plus simple est ce dont vous avez vraiment besoin.
« Il semble que chaque nouvelle modalité d’exercice soit un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou prétende bénéficier d’un entraînement fonctionnel », note Irene Lewis-McCormick, MS, CSCS, auteur de Guide de la femme sur les muscles et la force. Mais, ironiquement, elle note qu’en ce qui concerne les mouvements fonctionnels, « il n’y a pas de remplacement pour une fente ou un soulevé de terre », malgré les dernières affirmations. Un examen plus approfondi du soulevé de terre, par exemple, montrera que malgré sa simplicité, le mouvement est celui que vous faites chaque jour.
Et encore un peu de matière à réflexion : les mouvements de base à une jambe, comme les fentes, ont peut-être les avantages les plus transférables de tous les exercices du bas du corps. L’entraînement d’une jambe à la fois ou en alternant les jambes améliorera votre équilibre, renforcera les petits muscles de soutien et contribuera à fluidifier les activités quotidiennes.
Mettez ces outils éprouvés au travail dès aujourd’hui – nous avons trois plans composés de quatre exercices de base, vous offrant suffisamment de variété pour travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos jambons jusqu’à trois fois par semaine.
Entraînement 1 : Sale 30
Trois exercices de 10 répétitions chacun utilisant une résistance moyenne, se terminant par un épuisement à haute répétition (30 par jambe).
| Exercer | Représentants | Ensembles | Repos entre les séries |
| Soulevé de terre roumain | dix | 2-3 | 30 secondes |
| Squat arrière à la barre | dix | 2-3 | 30 secondes |
| Squat fendu bulgare | 10 (chaque jambe) | 2-3 | 30 secondes |
| Étape de fente inversée | 30 (chaque jambe) | 1 | N / A |
Entraînement 2 : Testez vos limites
Quatre séries de cinq répétitions avec suffisamment de repos signifient que vous devez utiliser une tonne de poids. (Demandez à un partenaire de vous remettre les poids et de vous repérer.)
| Exercer | Représentants | Ensembles | Repos entre les séries |
| Squat arrière à la barre | 5 | 4 | 2 minutes |
| Étape de fente inversée | 5 (chaque jambe) | 4 | 2 minutes |
| Soulevé de terre roumain | 5 | 4 | 2 minutes |
| Squat fendu bulgare | 5 (chaque jambe) | 4 | 2 minutes |
Entraînement 3 : Circuit tueur
Augmentez votre fréquence cardiaque en faisant une série de chaque exercice d’affilée avec une légère résistance. À la fin, reposez-vous pendant une à deux minutes et répétez deux fois.
| Exercer | Représentants |
| Étape de fente inversée | 15-20 (chaque jambe) |
| Squat fendu bulgare | 15-20 (chaque jambe) |
| Squat arrière à la barre | 20 |
| Soulevé de terre roumain | 20 |
Reposez-vous une à deux minutes; répéter deux fois à partir du haut.
Squat arrière à la barre
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers
D’installation: Tenez une barre à l’arrière de vos épaules avec une prise plus large que la largeur des épaules. Placez vos talons sous vos hanches, ou légèrement plus larges.
Action: En gardant la poitrine levée, les abdominaux renforcés et les yeux concentrés vers l’avant, pliez les genoux et les hanches pour diriger votre coccyx derrière vous. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol – ou un peu plus bas, si vous le pouvez – puis appuyez sur la plante de vos pieds pour revenir à la position de départ.
Astuce Vos genoux peuvent s’évaser légèrement lorsque vous vous abaissez, mais ne les laissez pas dépasser devant vos orteils.
Squat fendu bulgare
Muscles cibles : quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier
D’installation: En tenant un haltère dans chaque main, placez-vous devant un banc d’exercice. Étendez une jambe derrière vous et placez votre pied, semelle vers le haut, sur le banc.
Action: Concentrez-vous sur le maintien d’un torse droit lorsque vous pliez les genoux pour abaisser votre corps vers le sol. Faites une pause pendant un compte en bas, puis appuyez sur le pied de votre jambe debout pour revenir au début.
Astuce Après avoir placé votre pied sur le banc, avancez votre jambe avant de quelques centimètres pour vous assurer que votre genou reste derrière vos orteils pendant que vous vous accroupissez.
Étape de fente inversée
Muscles cibles : grand fessier, quadriceps, ischio-jambiers, gastrocnémien
D’installation: Tenez-vous sur une marche d’environ huit à 10 pouces de hauteur et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
Action: Placez une jambe derrière vous et pliez les deux jambes pour tomber en fente [B]. Revenez au départ et alternez les jambes avec chaque répétition.
Astuce Si votre équilibre est faible ou si vous débutez, omettez l’étape de l’exercice et effectuez l’action au sol.
Soulevé de terre roumain
Muscles cibles : ischio-jambiers, grand fessier, érecteur de la colonne vertébrale
D’installation: Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une barre devant vos cuisses.
Action: Lorsque vous vous penchez en avant à partir de vos hanches pour amener votre torse parallèle au sol, pliez légèrement vos genoux pour aider à engager vos quadriceps. Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers lorsque vous vous levez, redressant vos jambes lorsque vous vous étendez à partir de vos hanches.
Astuce Déplacez la barre en ligne droite de haut en bas, en la gardant près de votre corps tout au long de chaque répétition.
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