Des muscles des jambes solides sont essentiels pour réussir en course à pied, que votre course de choix soit une course sur route rapide ou un ultra marathon de 100 milles. Il est crucial de se concentrer sur le renforcement de la force pour prévenir les blessures et améliorer vos compétences sur divers terrains. Les groupes musculaires les plus couramment utilisés par les coureurs sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et le tronc.
Il existe une variété de façons de s’entraîner en tant que coureur. Trouver ce qui fonctionne pour vous est la clé. Quand je suis en entraînement de saison pour une course, je fais de la musculation une priorité au moins trois fois par semaine. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’utiliser les poids les plus lourds pour devenir plus fort non plus. Les haltères sont un excellent point de départ.
Faire un circuit avec divers exercices pour travailler une variété de muscles. Assurez-vous de vous accorder des pauses entre les sets ! Mes entraînements d’haltères consistent en :
- Squats
- Fentes de marche – avant et arrière
- Soulèvement des mollets
Je fais des répétitions de 10 à 12 par série pendant trois à cinq séries.
La pièce la plus importante de tout entraînement est la forme correcte. Plus vous travaillez et plus vous devenez fatigué, plus vous êtes susceptible de relâcher votre forme, et la mauvaise forme est la façon dont les blessures peuvent survenir. N’oubliez pas d’engager votre tronc, de maintenir une bonne posture du début à la fin et de savoir quand continuer à pousser ou quand faire une pause. je vais toujours pour la qualité plutôt que la quantité. En fin de compte, il s’agit de faire de l’exercice correctement.
Le soulevé de terre est un autre excellent exercice de renforcement musculaire pour les coureurs. Lorsque cet exercice est effectué correctement, il a d’énormes avantages dans le renforcement de la ischio-jambiers et fessiers — deux muscles essentiels pour les coureurs. Les soulevés de terre peuvent être intimidants au début, mais vous pouvez commencer avec la barre seule et une forme parfaite avant de prendre un poids sérieux. Vous pouvez également vous lancer dans le soulevé de terre en utilisant d’abord des haltères, puis en passant à la barre et aux poids lorsque vous vous sentez plus à l’aise. Découvrez notre classe de maître de soulevé de terre ici pour affiner vos ascenseurs.
La musculation a d’énormes avantages et est vitale pour le succès d’un coureur, c’est pourquoi j’écris toujours mon plan à l’avance afin de savoir exactement ce que je fais et de toujours écouter mon corps.
Bonne course !
