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Forme et fonction Pec Workout

Non, l’entraînement de votre poitrine ne créera pas de décolleté ni ne vous fera prendre une taille de bonnet comme certains programmes d’entraînement voudraient vous le faire croire. Mais entraîner votre grand pectoral à être fort et galbé peut définir votre zone de clavicule et ajouter de la dimension à votre décolleté.

Forme : Banded Single-Arm Low-to-High Flye

Le pec major est le principal moteur de tout mouvement d’adduction horizontale, comme lorsque vous amenez vos bras sur votre corps comme si vous faisiez un câlin, et la plupart des exercices de poitrine ciblent ce mouvement – par exemple, les presses, les mouches et les pompes. Cependant, le pec major est également responsable de la flexion de l’épaule – en levant le bras devant vous – en conjonction avec le deltoïde antérieur. Cet exercice de bande combine ces deux actions pour souligner la zone pectorale supérieure.

  • Attachez une extrémité d’une bande de résistance à un objet solide près du sol. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, et positionnez-vous à un angle par rapport à l’ancrage de sorte que la ligne de résistance soit à la fois sur le côté et derrière vous, directement à l’opposé du mouvement que vous allez isoler.
  • Tenez la bande la plus proche de l’ancre avec la paume tournée vers l’avant, le bras droit et éloigné de votre corps au niveau des hanches. Cette position de départ plus basse signifie moins d’accent sur le deltoïde latéral et les pièges, et elle engage mieux la zone des pectoraux supérieurs que la zone des pectoraux moyens / inférieurs.
  • En gardant votre bras droit, tirez la bande vers le haut (flexion) et à travers (adduction horizontale) votre poitrine de la hanche au niveau de la tête. Cela crée une ligne de mouvement diagonale opposée à la ligne de traction de la bande, combinant ainsi les deux mouvements qui ciblent les pectoraux supérieurs pour lui donner le double de travail.
  • En raison de la nature du groupe, vous travaillerez contre le plus de résistance au sommet. Profitez de cette force et maintenez ici pendant deux comptes avant de revenir lentement au début. Cette compression isométrique peut vous aider à établir cette connexion esprit-muscle et à vraiment ressentir l’activation de vos pectoraux supérieurs.
  • Gardez le bas de votre corps aussi immobile que possible tout au long du mouvement ; n’utilisez pas vos jambes pour surgir et aider à déplacer le groupe. Si la résistance est trop grande, faites un pas vers l’ancre pour atténuer une partie de la tension ou optez pour une bande plus légère.
  • Parfois, ce long muscle de votre cou – le sternocléidomastoïdien – aime se joindre à la fête avec cet exercice, mais comme un cou plus épais n’est probablement pas votre objectif, gardez votre regard vers l’avant et évitez de rentrer votre menton pour réduire son engagement.
  • Ce mouvement peut également être modifié pour cibler les pectoraux moyens et inférieurs : attachez la bande à un point au-dessus de votre tête et amenez votre bras sur votre corps de haut en bas.

Exemple d’entraînement de picorage de formulaire

Exercer Ensembles Représentants La résistance Repos
Développé couché plat avec haltères 3-5 6-12 modéré/lourd 1-2 minutes
Développé couché décliné avec haltères 3-5 6-12 modéré/lourd 1-2 minutes
Refuser les pompes 3-5 10-15 poids 1-2 minutes
Flye bas à haut à bras unique 3 8-10 modéré 1-2 minutes
Braguette haute à basse à bras unique 3 8-10 modéré 1-2 minutes

Fonction : Pliométrie Push-Up

La puissance réactive peut ne pas sembler importante pour la poitrine puisque nous ne courons, ne sprintons ou ne sautons généralement pas sur nos mains, mais développer la puissance dans la poitrine, les épaules et les triceps peut tout faciliter, du lancer aux passes en passant par les coups de poing. L’utilisation de la pliométrie pour entraîner cette compétence peut sembler une énigme pour le haut du corps, car les plyos sont essentiellement un entraînement au saut. Mais ici, un push-up pliométrique a du sens car il ne nécessite aucun équipement supplémentaire et peut être réduit pour être effectué sur les genoux, si nécessaire. Positionnez cet exercice au début de votre routine lorsque vous êtes le plus frais.

  • Commencez en position de pompes avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons et vos mains placées juste à l’extérieur de la largeur des épaules, les coudes pointant vers l’arrière. Ne laissez pas vos coudes s’évaser, car cela soulèvera vos épaules et exercera une pression sur les tendons de la coiffe des rotateurs.
  • Préparez votre tronc pour garder vos hanches en position, puis pliez vos coudes pour vous abaisser jusqu’à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol et que vos coudes soient pliés vers l’extérieur et vers l’arrière à un angle, comme une lettre majuscule « A ». Si vos coudes sont trop larges, cela pourrait stresser vos épaules ; s’ils sont trop proches de vos côtés, cela réduira l’accent mis sur vos pectoraux.
  • Changez rapidement de direction en poussant avec force vers le haut et loin du sol aussi vite que possible et avec suffisamment de puissance pour attraper momentanément l’air. Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite de la tête aux talons – ne laissez pas votre dos se cambrer ou vos hanches monter pour tricher.
  • Attrapez-vous en descendant avec les coudes pliés, à peu près à mi-chemin de la répétition suivante afin d’absorber les forces de réaction avec vos muscles au lieu de vos articulations et tendons. Ralentissez et réinitialisez avant la prochaine répétition pour entraîner vos petits muscles stabilisateurs à engager et à ralentir votre poids corporel.
  • Expirez à chaque poussée puissante sur le sol pour garder vos abdominaux engagés, soutenant ainsi votre colonne vertébrale, et gardez votre regard sur le sol à quelques centimètres devant vos mains.
  • Ce mouvement peut également être effectué à genoux, mais comme il y a une plus petite amplitude de mouvement, ce sera plus rapide. Soyez prêt à vous rattraper dans la descente.

Exemple d’entraînement de Pec de fonction

Exercer Ensembles Représentants La résistance Repos
Pompes pliométriques 3-4 6-10 poids 15-30 secondes
Band Power Extension d’épaule (nageurs) 3-4 6-10 bande moyenne 15-30 secondes
Passe de poitrine de médecine-ball 3-4 6-10 6-12 15-30 secondes
Slam aérien de médecine-ball 3-4 6-10 6-12 15-30 secondes
Squat de médecine-ball + lancer au-dessus de la tête 3-4 6-10 6-12 15-30 secondes

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