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9 étirements et exercices pour lutter contre le « Text Neck »

Une chose est certaine dans le 21St siècle : Vous passez probablement beaucoup de temps à regarder votre ordinateur et l’écran de votre téléphone tout au long de la journée. Peut-être êtes-vous en train de le faire en ce moment pendant que vous lisez cette histoire. Et tout ce temps passé à regarder un écran vers le bas peut contribuer au « cou de texte ».

La douleur au cou est une affection physique assez courante — une étude publié dans le Journal brésilien de physiothérapie ont constaté que 20,3 % des personnes ont déclaré avoir ressenti des douleurs au cou. La cause pourrait-elle être liée à la technologie ? Peut-être, étant donné qu’un étude publié dans la revue Colonne vertébrale estime que 75 % de la population mondiale passe des heures par jour penchée sur ses appareils.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un diagnostic médical officiel, les symptômes du cou textuel peuvent inclure des douleurs au cou et aux épaules, une mauvaise posture, des maux de tête et d’autres problèmes. Lorsque vous êtes dans cette position, votre cou est probablement fléchi vers l’avant et hors de sa position verticale saine.

« Plus votre tête est inclinée vers l’avant, plus elle est lourde sur votre colonne vertébrale », dit Thomas A. McNally, MD, directeur médical du Spine Center du Chicago Center for Orthopaedics à Hôpital Weiss Memorial. « Il tire vers le bas devant vous, au lieu de partager les forces, comme ils le feraient normalement avec une bonne posture.” Cela signifie que le cou textuel peut contribuer à une mauvaise posture, et une posture moins qu’idéale peut entraîner un désalignement des disques de votre colonne vertébrale et causer de la douleur.

« Nos disques s’usent s’ils sont chargés de manière anormale », déclare McNally. « Lorsque tout est aligné comme il se doit, les forces sont réparties entre les disques à l’avant, dans les articulations à l’arrière, le long de la colonne vertébrale et tous les muscles et ligaments. Alors que si vous le chargez anormalement, vous exercez plus de pression sur le disque à l’avant ou vous écartez les articulations au lieu de partager ces forces.

Quelles sont les clés pour lutter contre le text neck ? McNally conseille de prendre des pauses fréquentes pendant la journée de travail. Cela peut être aussi simple que de regarder autour de soi et de ne pas se concentrer sur un écran pendant quelques instants. Promenez-vous un peu. L’autre consiste à maintenir une bonne posture en gardant votre colonne vertébrale dans son alignement naturel. Vous pouvez tenir votre téléphone plus haut lorsque vous le regardez afin que votre cou ne reste pas trop longtemps dans une position vers le bas. McNally recommande également le yoga comme moyen d’étirer et de garder vos articulations lubrifiées. Lorsque vous êtes assis à votre bureau, essayez de maintenir une bonne posture. McNally a déclaré que cela signifie planter les deux pieds sur le sol, garder une légère courbe dans le bas du dos, garder les épaules tirées en arrière et positionner votre écran au niveau des yeux pour éviter les tensions au cou.

5 étirements pour aider le cou du texte

Un autre moyen important d’empêcher le text neck? En étirant et en renforçant les muscles de votre cou et du haut du dos (ou vos muscles posturaux) pour inverser les dommages qui peuvent être causés par le fait de se pencher trop longtemps sur votre téléphone ou votre ordinateur.

Les experts recommandent de faire quelques étirements à votre bureau pendant la journée de travail lorsque vous avez besoin de pauses. Arrêtez de vous étirer si vous ressentez une douleur. Si la douleur persiste malgré ces étirements et exercices, envisagez de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute ou votre médecin traitant.

Voici cinq étirements de bureau simples que vous pouvez effectuer pour éviter le cou de texte :

1. Pulldown de l’omoplate

McNally conseille de vous asseoir droit et de tirer vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, comme si vous essayiez de les mettre dans votre poche arrière. « Si vous faites cela, vous mettez votre corps dans une bonne posture », dit-il. « Vous alignez votre cou et votre dos. »

2. Mentonnière

Asseyez-vous droit avec votre colonne vertébrale alignée. McNally conseille d’agir comme si une corde tirait le centre de votre tête pour rester dans un alignement sain. Tirez votre menton vers l’arrière et faites un double menton pour étirer votre cou.

3. Étirements du cou

McNally conseille également de faire des étirements doux du cou. Tout d’abord, alignez votre cou en vous asseyant bien droit. Tournez votre cou vers la droite puis vers la gauche. Vous pouvez également effectuer des étirements latéraux du cou. Avec votre tête bien alignée et vos épaules à niveau et vers le bas, déplacez doucement votre tête vers votre épaule tout en gardant votre épaule vers le bas. Vous devriez sentir cet étirement sur le côté de votre cou. Effectuez-le sur les côtés gauche et droit.

4. Extension thoracique

En supposant que votre chaise est à la hauteur des omoplates (cet exercice ne fonctionnera que si c’est le cas), penchez-vous simplement en arrière et drapez votre tête et le haut du dos sur le dossier de la chaise, suggère Léa Malek, PT, DPT, SCS, un physiothérapeute sportif certifié basé à San Francisco. Assurez-vous d’essayer de garder vos côtes vers le bas et ne laissez pas vos muscles du bas du dos se cambrer. Faites cela à propos de vos muscles du haut du dos.

5. Rotation thoracique

Asseyez-vous sur une chaise tournée vers l’avant. Tournez-vous vers la droite et placez votre main droite sur le dossier de votre chaise. Votre main gauche peut être sur votre cuisse. Asseyez-vous droit et tournez votre colonne vertébrale pour sentir légèrement l’étirement. Répétez de l’autre côté.

4 exercices pour aider à prévenir et réparer le col du texte

1. Rotation externe en bande

Cet exercice de rotation renforce également vos muscles posturaux et votre coiffe des rotateurs. Le renforcement de ces muscles posturaux « peut aider à garder vos épaules en arrière et simplement contribuer à une meilleure stabilité des épaules et à une meilleure force posturale », explique Malek. « Cela vise également les coiffe des rotateurs. Deux des muscles, en particulier l’infraspinatus et le teres minor, qui composent la coiffe des rotateurs sont les seuls muscles qui effectuent principalement une rotation externe dans tout le corps. Ils sont relativement plus petits et n’ont qu’une partie du muscle deltoïde plus grand et plus fort qui aide au mouvement par rapport aux exercices de rotation interne. Pour cette raison, cette motion a tendance à être difficile pour beaucoup.

Si vous constatez que vous vous penchez en avant pendant la journée, cela peut aider à remettre vos épaules en place et à les aligner correctement. « C’est une excellente réinitialisation », déclare Malek.

Comment: Tenez-vous à une bande de résistance avec les deux mains face à face. Placez vos bras devant vous et pliez vos coudes à 90 degrés tout en les gardant fixés à vos côtés. Gardez vos épaules tirées vers l’arrière. Vos coudes restent à vos côtés lorsque vous tirez la bande vers l’extérieur avec vos mains. Visez trois séries de 10 à 15 répétitions. Pour progresser dans cet exercice, utilisez une bande de résistance plus lourde. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec un seul bras à la fois. Ajoutez du poids avec une machine à câble. « Vous devriez le sentir derrière votre omoplate, pas à l’avant de l’épaule ou au bout de l’épaule », déclare Malek.

2. Rangée verticale

Une simple verticale ligne « cible les muscles scapulaires », dit Malek.

Comment: Tenez un câble ou une bande de résistance avec les deux mains. Si vous utilisez une bande de résistance, assurez-vous de la fixer à un objet avant de tirer. Vos bras sont devant, les paumes face à face et les pouces face au ciel. Tirez le câble ou la bande de résistance vers l’arrière en rapprochant vos omoplates et vos coudes vers vous, en effleurant le côté de votre corps. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Pour progresser, vous pouvez ajouter plus de poids au câble ou utiliser une bande de résistance plus lourde. Si vous ajoutez du poids, essayez deux à trois séries, cinq à 10 répétitions. Pour effectuer cet exercice correctement, assurez-vous d’utiliser plus que vos coudes – une erreur courante. Concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates lorsque vous reculez. « Ramenez vos coudes en arrière, mais pas trop loin, et assurez-vous que vos omoplates vont avec vous », dit Malek.

3. Décollage couché du sol

Essentiellement un Superman ou exercice du haut du dos dans lequel vous soulevez votre corps avant du sol lorsque vous êtes allongé, cet exercice du dos cible les muscles stabilisateurs entre les omoplates. « Il s’agit d’un bon exercice complet pour la chaîne postérieure », déclare Malek.

Comment: Allongez-vous sur le sol. Gardez vos bras pliés à 90 degrés ; vos coudes peuvent être légèrement plus bas, si nécessaire. À partir de là, soulevez votre poitrine et décollez-la du sol tout en soulevant vos côtes, le haut du dos et les muscles des épaules. Gardez votre regard vers le bas et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Pendant que vous soulevez, gardez vos fessiers engagés. Concentrez-vous sur les muscles du haut du dos et non sur le bas du dos. Si vous ressentez cela principalement dans le bas du dos, vous soulevez probablement trop haut. Maintenez cet exercice pendant environ trois à cinq secondes. Effectuez 10 à 12 répétitions.

4. Séparation de la bande de résistance

Cette exercice de bande de résistance cible les muscles du haut du dos. «Vous obtenez vos deltoïdes arrière. Vous obtenez votre coiffe des rotateurs. Vous obtenez vos stabilisateurs scapulaires, et c’est un bel exercice vertical. Cela aide à ouvrir la poitrine », explique Malek.

Comment: Tiens toi droit. Tenez une bande de résistance devant vous dans les deux mains, les bras tendus devant vous. Tirez la bande sur votre poitrine et revenez à la position de départ. Vos bras restent droits tout le temps. Tirez vos omoplates l’une vers l’autre et gardez vos épaules baissées. Gardez votre poitrine vers le haut et vos côtes vers le bas afin de ne pas vous étendre dans le bas du dos. Assurez-vous d’avoir suffisamment de mou sur la bande pour la tirer sur votre poitrine. Effectuez 10 à 15 répétitions et deux à trois séries. Pour progresser, essayez une bande de résistance plus lourde.

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