Avec le temps qui se réchauffe, on ne peut s’empêcher de vouloir prendre la route, s’imprégner de vitamine D et commencer à parcourir des kilomètres. Le temps plus chaud demande plus de temps passé à l’extérieur à quelque titre que ce soit, mais la seule mise en garde à cela est de vous assurer que vous vous préparez pour éviter de vous blesser pendant le reste des mois les plus chauds.
Ces facteurs peuvent être intrinsèques ou extrinsèques. Facteurs extrinsèques comprennent les chaussures que nous portons, les surfaces sur lesquelles nous courons et la façon dont le kilométrage est augmenté. Facteurs intrinsèques incluez votre mécanique de course, votre flexibilité, votre expérience, vos antécédents de blessures et votre niveau de force. C’est une combinaison de ces facteurs qui peut entraîner des blessures, en particulier lorsque vous débutez ou que vous revenez après une pause de course.
Beaucoup d’entre nous confondent également les douleurs ou le manque de flexibilité avec les blessures, il est donc important d’identifier si les douleurs que vous ressentez sont simplement des douleurs musculaires ou quelque chose de plus grave. Voici quelques trucs et astuces simples que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant pour éviter les blessures de course à mesure que vous augmentez le kilométrage.
1. Soyez conscient du kilométrage excessif
Lorsque le plan prévoit une boucle de trois milles mais que vous atteignez votre rythme, votre liste de lecture est en feu et le temps vous supplie de continuer, tu fais. Et si cela se produit une ou deux fois par semaine, ce n’est pas grave. Cependant, trop vite entraîne un risque élevé de blessure. Bien que cela puisse sembler une évidence, il existe une règle simple que vous pouvez mettre en pratique lorsqu’il s’agit d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire.
Si vous courez moins de 30 miles par semaine, n’augmentez pas votre kilométrage de plus de 20% par semaine. Si vous courez plus de 30 miles par semaine, n’augmentez pas votre kilométrage de plus de 10% par semaine. S’en tenir à cette règle simple peut vous aider à éviter une multitude de blessures dues à la surutilisation. Pensez également à prendre au moins deux jours de repos par semaine lorsque vous courez plus de 40 miles par semaine. Avec un kilométrage dans cette fourchette, votre corps a besoin de temps pour récupérer correctement. Et quand je dis jours de repos, je veux dire vrai repos, pas une balade à vélo de récupération ou une baignade facile – je veux dire rien de plus que l’effort d’une marche.
2. Cassez lentement vos baskets
De nombreux coureurs commencent la saison printanière avec une nouvelle paire de baskets. Bien que l’idée de courir avec des baskets qui n’ont pas une tonne de kilomètres soit valable, cela ne fait pas grand-chose pour la prévention des blessures. Votre corps s’adaptera aux baskets que vous portez et différents types de baskets vous prédisposeront à différents types de blessures.
De plus, courir dans une toute nouvelle paire de baskets créera de nouvelles forces auxquelles votre pied devra s’adapter. Aller dans un magasin de course à pied local et se mettre en forme pour des baskets qui fonctionnent pour votre mécanique particulière est une excellente idée, assurez-vous simplement de les faire rouler avec vos vieilles baskets. Cela donnera à votre corps une chance de s’adapter. Beaucoup de clients que je vois pensent d’abord qu’ils peuvent surmonter une blessure avec une paire de baskets à 150 $. Habituellement, ce n’est jamais aussi simple et peut même parfois aggraver les choses. Des études ont montré que les coureurs blessés ont généralement MOINS de kilomètres sur leurs chaussures par rapport à leurs homologues non blessés.
3. Continuez à vous entraîner
Si vous voulez rester sans blessure, il est primordial que vous intégriez le renforcement fonctionnel dans votre routine au moins deux jours par semaine.
Pensez : squats, soulevés de terre, pression et poussée. Aller dans un seul plan de mouvement en tant que coureur est une recette parfaite pour la dégradation des tissus. Je fais travailler mes coureurs blessés avec la barre ou avec des haltères aussi vite que possible. De plus, les mouvements de poids corporel qui intègrent la pliométrie tels que les sauts en boîte, les patineurs, les exercices d’échelle, les sauts à une et deux jambes sont idéaux pour entraîner les intrinsèques du pied (alias : les petits muscles des pieds). Les muscles du pied doivent être forts afin d’absorber les forces de réaction au sol.
4. Tenez compte de votre niveau d’expérience
Je déteste dire l’évidence, mais les coureurs plus expérimentés ont tendance à se blesser moins. Une fois que ces coureurs expérimentés deviennent compétitifs, le pendule commence à osciller dans la direction opposée, et ils reviennent directement à la même incidence de blessures que leurs homologues novices.
Contrairement à l’opinion populaire, la surface de course n’a pas un impact énorme sur les blessures – les recherches actuelles suggèrent que le corps s’adaptera aux forces de réaction du sol qui lui sont appliquées, ce qui est une bonne nouvelle ! Cela ne fait absolument aucune différence du point de vue des blessures si vous courez sur un sentier technique, la route ou le tapis roulant.
5. Déterminer la douleur par rapport à la blessure
Si vous n’avez pas couru depuis un certain temps ou si vous commencez tout juste à accumuler des kilomètres, il peut être difficile de faire la distinction entre la douleur et la douleur. J’aime utiliser le protocole feu rouge/feu vert avec mes clients. La douleur est la façon dont le corps nous dit que quelque chose ne va pas, ce qui est très important. Si tu as mal quand tu cours c’est en augmentant, c’est un arrêt difficile.
Douleur qui augmente est une indication de quelque chose qui se passe et qui doit être résolu. En outre, la douleur qui vient et persiste pendant plusieurs jours après la course est également un feu rouge. La force, la mobilité et les mécanismes de course entrent tous en jeu lors de la résolution d’un problème compliqué comme celui-ci. Cherchez un professionnel de la santé qui comprend votre style de vie et votre niveau d’activité et qui peut vous aider à reprendre la course sans douleur (et sans pour autant vous disant d’arrêter totalement de courir).
Si vous ressentez des douleurs/inconforts après la course qui diminuent rapidement, il s’agit d’une lumière jaune. Procéder avec prudence. Si ce problème s’aggrave, cela pourrait devenir une situation de feu rouge. Bien sûr, ces paramètres sont totalement subjectifs mais sont un bon guide pour naviguer dans la plupart des situations. Toutes les douleurs ne sont pas mauvaises – ce sont des informations sur quelque chose qui se passe dans notre corps et sans elles, nous ne saurions rien.
Ne cessez pas toute activité au moindre inconfort. Considérez certains des autres points abordés dans cet article sur les choses que vous pouvez changer aujourd’hui dire en bonne santé.
