Que pouvez-vous dire de vos ischio-jambiers ? Probablement pas grand-chose. Les jambons sont généralement négligés au profit de l’équipe glamour des fessiers, des mollets et des quadriceps, mais développer la force, la forme et la puissance de vos ischio-jambiers peut signifier une amélioration des performances, ainsi que de l’esthétique (pensez : l’insaisissable lien fessier/jambon).
Cet entraînement de renforcement musculaire est en trois parties et comprend une partie de pré-épuisement, une section de force directe et un finisseur. Ce format vous gardera engagé mentalement pendant que vous faites frire vos ischio-jambiers (de la meilleure façon possible.)
Le plan de construction Hammer-Your-Legs
Si vous entraînez les jambes deux fois par semaine, utilisez-le comme séance axée sur les ischio-jambiers et les fessiers et consacrez le deuxième entraînement à des mouvements plus centrés sur le quad. Vous pouvez également ajouter quelques mouvements quadruples à ce programme, mais faites-les à la fin de l’entraînement pour que vos ischio-jambiers profitent de la vedette pendant un moment.
Pré-échappement
Cette technique consiste à fatiguer un muscle en utilisant des mouvements d’isolation avant de passer à vos mouvements composés. Parce que les mouvements de jambes composés utilisent tous les gros muscles du bas du corps, les ischio-jambiers ne seront pas l’objectif complet du mouvement. Par exemple, lors d’un soulevé de terre roumain, les ischio-jambiers reçoivent une assistance du bas du dos, mais cette assistance limite la quantité de fatigue que les ischio-jambiers peuvent alors atteindre. Et parce que vos muscles du bas du dos (érecteurs de la colonne vertébrale) sont finalement plus faibles que vos ischio-jambiers, ces petits gars s’épuisent en premier, raccourcissant l’ensemble et finalement tronquant le travail de vos ischio-jambiers.
L’utilisation de deux mouvements de pré-épuisement à l’avant fatiguera vos jambons et les ramènera au niveau du bas du dos, pour ainsi dire, de sorte qu’ils échouent tous les deux au même rythme. En prime : vous pouvez utiliser un poids plus léger pour vos mouvements composés ultérieurs et obtenir les mêmes excellents résultats tout en épargnant vos articulations et votre colonne vertébrale des tensions.
Flexion des jambes allongée
Configuration : Allongez-vous dans la machine et fixez vos jambes sous les rouleaux. Saisissez les poignées de la machine pour plus de stabilité et fléchissez vos pieds.
Bougez : pliez les genoux et courbez doucement vos talons vers vos fessiers, en serrant fort lorsque vous atteignez le sommet. Descendez lentement presque jusqu’au début et répétez tout de suite.
Astuce : utilisez deux temps pour monter le rouleau et deux temps pour l’abaisser.
Flexion des jambes assise avec une pause
Configuration : Asseyez-vous dans la machine et ajustez le rouleau pour qu’il touche vos chevilles. Tenez le siège de chaque côté de vos hanches pour plus de stabilité. Vos pieds doivent être fléchis.
Bougez : pliez les genoux et courbez le bras de la machine vers le bas et sous vous vers vos fessiers. Lorsque vous atteignez le pic de contraction, maintenez pendant trois temps, puis revenez lentement au début et répétez tout de suite.
Force directe
Ce n’est un secret pour personne que pour développer ses muscles, il faut soulever des poids lourds. Si vous n’avez pas l’habitude de faire des travaux lourds, commencez lentement et augmentez votre poids de semaine en semaine. Gardez une trace du poids que vous utilisez et essayez d’améliorer votre semaine précédente d’environ 10% à chaque fois que vous faites l’ascenseur.
Pour ces mouvements, effectuez un ou deux ensembles de construction pour travailler jusqu’à votre poids lourd, puis effectuez trois ou quatre ensembles de travail en utilisant ce poids pour votre entraînement. Parce que vous allez repousser vos limites, baissez vos répétitions en conséquence. Si les gens vous appellent déjà Xena, faites six répétitions maximum. mais si vous êtes une princesse guerrière à l’entraînement, faites huit répétitions.
Soulevé de terre roumain
Configuration : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et tenez une barre devant vos cuisses avec une prise en pronation. Votre dos doit être droit, vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
Bougez : Poussez vos fessiers vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches tout en maintenant la voûte plantaire dans votre dos lorsque vous abaissez la barre le long de l’avant de vos jambes jusqu’à ce qu’elle arrive à peu près au milieu du tibia. Étendez vos hanches et faites glisser la barre vers le haut le long de vos jambes pour revenir au départ.
Astuce : contrairement à un soulevé de terre jambes raides, cette version fait travailler davantage les ischio-jambiers et les fessiers tout en minimisant l’activation des muscles du bas du dos. Vos genoux doivent être semi-pliés pendant toute la durée du mouvement.
Presse à jambes
Configuration : Asseyez-vous dans la machine et placez vos pieds un peu plus haut sur la plate-forme, à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Votre dos doit être à plat contre le siège, les hanches bien fixées.
Déplacez-vous : décrochez les butées et abaissez lentement le chariot en pliant les genoux, en les suivant sur vos orteils pendant que vous vous abaissez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Appuyez sur vos talons et poussez avec force le chariot loin de vous jusqu’à ce que vous atteigniez une extension complète sans verrouiller vos genoux.
Poussée du rôdeur
Installation : placez le traîneau Prowler à une extrémité d’une longue zone ouverte avec une surface lisse. Chargez le Prowler avec votre poids et placez-vous derrière lui. Tenez fermement les poteaux avec vos bras tendus et penchez-vous vers l’avant dans la machine avec votre dos droit.
Bouger : Maintenir une bonne posture, faire de petits pas vers l’avant, pousser le traîneau devant vous, pousser les genoux vers l’avant et rester bas. Poussez le traîneau aussi loin que vous le pouvez, ou jusqu’à ce que vous atteigniez la fin de la zone, puis faites demi-tour et revenez au début pour terminer un cycle.
Astuce : ce n’est pas un sprint ; le poids doit être lourd et vous devez vous déplacer de manière ciblée et uniforme.
Finisseurs
Aussi connus sous le nom de « épuisements », ces derniers mouvements visent à épuiser complètement vos muscles. Les répétitions sont élevées, le poids est faible et votre force mentale est mise à l’épreuve.
Chaque mouvement n’a qu’une seule série, alors planifiez comment vous allez diviser les répétitions pour vous donner une pause pendant que l’acide lactique s’accumule et brûle. Tirez sur des groupes de 15 à 20 répétitions pour commencer, puis baissez en conséquence lorsque vous commencez à faiblir. Lorsque vous faites une pause, ne prenez que quelques secondes, puis revenez-y. N’oubliez pas : l’idée est de brûler complètement vos ischio-jambiers – pas de relâchement !
Fente de marche
Configuration : tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps ou les mains sur les hanches.
Mouvement : Faites un grand pas en avant et pliez les deux genoux pour vous abaisser droit vers le sol. Lorsque votre genou arrière touche presque le sol, étendez vos jambes et poussez votre pied arrière pour faire un pas en avant. Continuez en alternant les jambes.
Flexion des ischio-jambiers avec ballon de stabilité
Configuration : Allongez-vous avec vos talons sur un ballon de stabilité, les pieds fléchis, les bras le long de vos côtés. Soulevez vos hanches dans un pont afin que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés.
Bougez : Gardez vos hanches levées, pliez vos genoux et appuyez vos talons dans le ballon, en le tirant vers vos fessiers. Faites rouler la balle au début pour terminer une répétition.
Astuce : vos hanches doivent rester relevées tout au long de ce mouvement.
Le meilleur étirement des ischio-jambiers
Soulagez les douleurs du lendemain tout en augmentant l’amplitude de mouvement de vos hanches et soulagez les douleurs lombaires associées aux ischio-jambiers serrés en étirant vos hammies après l’entraînement.
Mise en place : Enroulez une longueur de corde (ou corde à sauter ou bande de résistance) autour de la semelle d’une chaussure et tenez une extrémité de la corde dans chaque main. Allongez-vous le long du sol, face vers le haut, jambes tendues, pieds fléchis, bassin neutre.
Bougez : en gardant votre jambe tendue, tirez-la vers votre tête à l’aide de la corde, en faisant une pause de deux respirations au sommet de votre amplitude de mouvement. Abaissez lentement le dos au début, reposez-vous pendant un temps, puis répétez. À chaque répétition, essayez de le rapprocher un peu plus de votre tête. Faites 10 répétitions lentes sur chaque jambe.
Astuce : pour mélanger, tournez légèrement votre jambe vers l’intérieur ou vers l’extérieur lorsque vous la tirez vers vous pour frapper différents angles musculaires.
Serré et inflexible ? Pliez votre genou opposé pour permettre une plus grande amplitude de mouvement.
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