Lorsqu’il s’agit de musculation, chaque once de muscle compte – et cela signifie continuer à pousser vos entraînements bien au-delà de votre zone de confort.
Même si vos rêves n’incluent pas la compétition et la collecte de trophées, vous pouvez toujours emprunter quelques tactiques préférées des pros pour accélérer votre propre développement, suggère Samantha Parker, C-IAYT, E-RYT 500, une yoga , spécialiste en kinésiologie et mouvement et PDG de Neoteric Movement Systems.
« Les bodybuilders s’efforcent d’augmenter l’intensité de leur entraînement, et ils le font en augmentant leur poids d’un set à l’autre tout en réduisant leur nombre de répétitions », dit-elle. « Ajoutez à cela un style de circuit qui réduit vos périodes de repos et concentre plus de travail sur des périodes plus courtes, et vous avez une recette pour maximiser les gains à chaque entraînement. »
Dans la séance d’épaule de Parker, vous ferez deux circuits, le premier consistant en une presse Arnold, une rangée verticale et un push-up (qui est considéré comme un exercice de poitrine et de triceps mais fait également travailler la tête deltoïde avant). La seconde traverse trois remontées de câble, frappant respectivement les deltoïdes arrière, central et avant.
L’entraînement d’épaule de musculation à l’ancienne
Circuit 1
« Pour les mouvements pondérés du circuit 1, vous choisirez d’abord des haltères avec lesquels vous pouvez obtenir 12 répétitions nettes », explique Parker. « Pour le deuxième tour, choisissez des haltères, vous ne pouvez obtenir que 8 à 10 répétitions avant l’échec. Vous ferez votre troisième série avec un poids avec lequel vous ne pouvez obtenir que 4 à 6 répétitions avant que vos muscles ne lâchent.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Presse Arnold debout | 3 | 12, 8-10, 4-6 |
| Rangée d’haltères debout | 3 | 12, 8-10, 4-6 |
| Pompes | 3 | 12, 8-10, 4-6 |
Circuit 2
Le deuxième circuit de la station de câble ne repose pas sur la pyramide – car votre formulaire se décomposera rapidement à des charges plus lourdes, en raison du fait qu’il s’agit de mouvements d’isolement ciblant chacun une seule tête du delt. Au lieu de cela, vous utiliserez une autre astuce de bodybuilder : les pauses de contraction maximales.
« Au sommet de chaque relance, vous tiendrez pendant un compte de deux secondes », explique Parker. « Cela n’a l’air de rien, mais cela peut considérablement amener le même entraînement simple et efficace à un autre niveau d’intensité incroyable. »
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Élévation latérale du câble plié à un bras | 3 | dix |
| Élévation latérale du câble à un bras | 3 | dix |
| Relevage avant par câble à un bras | 3 | dix |
Noter: Ne vous arrêtez que suffisamment longtemps entre les exercices d’un circuit pour passer au mouvement suivant ; repos 30-60 secondes entre les circuits. Au cours de chaque série du deuxième circuit, parcourez les trois élévations avec un bras – plié, latéral et avant – pendant 10 répétitions chacune, puis faites l’autre bras.
Exercices pratiques
Presse Arnold debout
Adoptez une position athlétique à la largeur des épaules, les genoux lâches, tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules dans une position de « rack » avant – paumes face à vous, coudes complètement pliés. Avec vos yeux concentrés vers l’avant, le cœur serré et les coudes alignés sous vos poignets, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête dans un arc tout en faisant pivoter simultanément vos poignets de sorte qu’au moment où vous atteignez l’extension complète du coude, vos paumes sont maintenant tournées vers l’avant. Inversez le mouvement pour revenir au début.
Sam dit : « La presse Arnold est fantastique pour aider à renforcer les petits muscles de l’épaule grâce à la rotation du poignet. Faire chaque répétition lentement et sous contrôle aide non seulement à renforcer les deltoïdes, mais aide également à développer votre endurance musculaire.
Barre verticale avec haltères
Les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez-vous debout en tenant des haltères dans chaque main devant vos cuisses, les paumes face à vous. Maintenez une légère flexion des genoux et gardez votre tronc serré. Fléchissez vos épaules pour tirer les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos deltoïdes – vos coudes doivent être hauts et pointer vers vos côtés en haut du mouvement. Tenez le haut pendant un temps, en serrant vos épaules, puis abaissez lentement les haltères le long de votre corps jusqu’au début.
Sam dit : « C’est formidable non seulement pour renforcer vos épaules, mais cela vous aide également à vous concentrer sur les mouvements conscients. Lorsque vous soulevez les poids, pensez à vraiment tirer avec les bons muscles en tirant – si vous rencontrez des difficultés, essayez d’alterner, en faisant plutôt un haltère à la fois. Tout au long, vous voulez garder vos abdominaux contractés, ce qui aide à stabiliser votre torse et élimine l’élan indésirable.
Pompes
En position de planche, placez vos pieds joints, les orteils au sol, les mains plus larges que la largeur des épaules et à plat sur le sol et les coudes tendus. Votre corps doit être droit de la tête au talon. En gardant le tronc serré, abaissez-vous en pliant les coudes jusqu’à ce que vos coudes atteignent 90 degrés, puis appuyez sur vos paumes jusqu’à ce que vos coudes soient à nouveau droits.
Sam dit : « Assurez-vous de placer vos bras suffisamment larges pour que lorsque votre poitrine est proche du sol, les coudes soient à 90 degrés, vos coudes soient alignés sur vos poignets et votre nez soit devant le bout de vos doigts. Cela aidera à réduire le potentiel de tension de l’épaule, car se retrouver dans des angles impairs a tendance à faire pivoter l’épaule de l’intérieur et à ajouter une tension d’annulation aux plus petites coiffes des rotateurs.
Élévation latérale du câble plié à un bras
Tenez-vous sur le côté à une station de poulie à câble basse, en tenant une poignée en D dans votre main extérieure, et pliez-vous à la taille jusqu’à ce que votre torse soit entre 45 degrés et parallèle au sol. Le bras de travail doit être étendu directement sous vous avec ce coude légèrement plié. En gardant ce coude verrouillé dans la même position tout au long, soulevez puissamment le câble vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce que votre bras soit parallèle à votre torse. Serrez votre épaule en haut, puis ramenez votre bras à la position de départ, en vous arrêtant avant que la pile de poids ne touche le sol. Complétez vos répétitions pour un côté, puis changez de bras pour compléter l’ensemble.
Sam dit : « Vous pouvez mettre votre main qui ne travaille pas sur votre hanche pour garder l’équilibre. Assurez-vous également de garder la tête dans une position neutre – si vous regardez un mur, vos yeux seront concentrés sur le point où le mur rencontre le sol.
Élévation latérale du câble à un bras
Tenez-vous sur le côté d’une poulie de câble basse avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une poignée en D dans votre main opposée à la poulie. Votre bras qui ne travaille pas peut être sur vos hanches ou contreventé sur la structure de la poulie. Gardez votre tronc fléchi et vos épaules décalées vers l’arrière. Sous contrôle, soulevez le câble à vos côtés dans un large arc, en gardant votre coude et votre main se déplaçant ensemble dans le même plan. Lorsque votre bras atteint le niveau de l’épaule, contractez le deltoïde, puis descendez lentement le long du même chemin. Ne laissez pas la pile de poids toucher le sol pendant la série.
Sam dit : « Assurez-vous toujours d’utiliser une bonne posture. Cela aidera à réduire les risques de blessure – vous ne voulez pas vous tordre, rebondir ou incorporer de l’élan pour aider à l’ascenseur. Une bonne posture réduit également le risque de blessures chroniques au bas du dos, au genou et à la hanche, et se traduit par une meilleure fonction quotidienne lors de toutes sortes d’activités régulières.
Relevage avant par câble à un bras
Tenez-vous face à la pile de poids, en tenant la poignée en D dans une main à côté de la cuisse du même côté. Avec vos abdominaux serrés, la poitrine vers l’extérieur et le bras tendu, soulevez l’haltère droit devant vous jusqu’à ce qu’il atteigne un point parallèle au sol. Faites une pause pour une compression en haut, puis abaissez-vous au début, encore une fois en ne laissant pas la pile toucher le sol entre les répétitions.
Sam dit : « Cela peut sembler ‘plus c’est mieux’, mais faire trop de répétitions peut être contre-productif. Bien qu’il y ait des avantages à faire des répétitions élevées et à perdre du poids parfois, faire constamment un très grand nombre de répétitions peut entraîner un surentraînement et une fatigue musculaire excessive, ce qui augmente considérablement le risque de blessures à l’épaule. Si le plus gros muscle deltoïde cède, les plus petits muscles stabilisateurs, qui ne sont pas conçus pour supporter de lourdes charges, subiront un coup et pourraient se tendre ou se déchirer.
