Les épaules ne sont pas nécessairement une structure simple. Vraiment, ils sont une merveille de la nature, une articulation à rotule de conception unique alimentée par une variété de muscles grands et petits, travaillant tous en synergie pour déplacer les bras dans une amplitude de mouvement de 180 degrés.
Cela dit, la merveille complexe de nos épaules – spécifiquement pour nos besoins ici, le muscle deltoïde à trois têtes – ne nécessite pas un entraînement aussi complexe. En fait, nous dirions que le contraire est vrai. Autrement dit, vous pouvez mieux cibler la zone avec une routine réduite à l’essentiel.
Dans cet esprit, Sara Haleyun entraîneur personnel et de groupe certifié ACE et spécialiste des exercices prénatals et postnatals AFPA basé à Santa Monica, en Californie, a conçu cette séance d’épaule qui se résume à quatre mouvements critiques : une presse, des élévations vers l’avant et les côtés, et une marche arrière. flye pour frapper ces deltoïdes arrière souvent oubliés.
« En ce qui concerne les épaules, l’erreur la plus courante que je vois lorsque les gens ont reconstitué leur entraînement eux-mêmes est qu’ils compliquent tellement les choses qu’ils oublient quelle était l’intention de l’exercice en premier lieu », déclare Haley. «Par exemple, je pourrais combiner une élévation latérale avec des fentes, mais je dois ensuite me concentrer sur mon équilibre, stabiliser mon tronc, pousser entre mes jambes, serrer mes fesses… la liste est longue. D’un autre côté, si je me tiens plutôt contre un mur avec rien d’autre sur quoi me concentrer que d’utiliser mes épaules pour lever mes bras, l’intention devient plus claire.
Encore une erreur ? Se laisser trop emporter par les presses composées.
« Même si les exercices composés sont amusants, intéressants et rapides, ils peuvent parfois diminuer notre concentration sur un groupe musculaire particulier », prévient Haley. « Pour contrer ce problème, cet entraînement commence par une seule pression, puis se termine par trois mouvements d’isolement, qui vous permettent de vous concentrer, de prendre de l’élan de vos répétitions et vous aident vraiment à revenir à l’essentiel. »
L’entraînement du circuit d’épaule de retour aux bases
Comme échauffement, commencez par l’exercice de mobilité des épaules IYT avec peu ou pas de poids sur un banc incliné ou un ballon de stabilité.
Pour les séries de travail, faites les quatre exercices énumérés ci-dessus dans un style de circuit, en faisant chacun dos à dos pendant 10 répétitions chacun, puis reposez-vous 60 secondes. Répétez le circuit, cette fois pour huit répétitions par mouvement, reposez-vous une minute, puis effectuez un dernier tour de six répétitions chacun.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Haltère assis Arnold Press | 3 | 10, 8, 6 |
| Élévation avant avec haltères stabilisés | 3 | 10, 8, 6 |
| Élévation latérale d’haltères à genoux | 3 | 10, 8, 6 |
| Flye d’haltère inversé assis | 3 | 10, 8, 6 |
Procédures d’exercice
Haltère assis Arnold Press
Asseyez-vous sur un banc à dossier bas ou sur un banc réglable à 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec une prise en supination (paumes face à vous). Avec vos yeux concentrés vers l’avant, le cœur serré et les coudes alignés sous vos poignets, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête dans un arc tout en faisant tourner simultanément les deux poignets de sorte qu’au moment où vous atteignez l’extension complète du coude, vos paumes sont maintenant tournées vers vous dans une prise en pronation. . Inversez le mouvement pour revenir au début.
Sara dit : « Veillez à ne pas trop tourner vos poignets. Pensez à aller au point où vos paumes sont à un angle de 45 degrés avec votre torse – une position typique de presse sur les épaules – et appuyez à partir de là. Cela vous donnera plus de contrôle et rendra le mouvement plus sûr.
Élévation avant avec haltères stabilisés
Tenez-vous dos contre un mur avec vos pieds à quelques centimètres devant pour plus de stabilité. Commencez avec un haltère dans chaque main directement devant vos cuisses. En gardant le tronc fléchi, la poitrine surélevée et les coudes droits, soulevez les deux haltères simultanément devant vous jusqu’à un point où vos bras sont parallèles au sol. Faites une pause pour un bref décompte, puis descendez jusqu’au début.
Sara dit : « Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, vous pouvez passer à des bras alternés pour terminer votre série. Vous pouvez également utiliser une barre au lieu d’haltères pour cet exercice.
Élévation latérale d’haltères à genoux
Adoptez une position à genoux sur le sol, un genou vers le haut et un vers le bas. La tête droite, tenez les haltères à vos côtés avec une prise neutre. Sans générer d’élan, soulevez les haltères sous contrôle vers le haut et vers l’extérieur dans un arc de cercle, en gardant vos coudes et vos mains se déplaçant ensemble dans le même plan. Arrêtez-vous lorsque les haltères atteignent un point au niveau de vos épaules et maintenez momentanément la position contractée maximale. Abaissez lentement les haltères le long du même chemin et répétez pour les répétitions.
Sara dit : « Lorsque vous vous fatiguez, n’hésitez pas à plier un peu plus les coudes, si nécessaire, pour terminer votre série – cela rend le levage un peu plus facile. »
Flye d’haltère inversé assis
Asseyez-vous au bout d’un banc avec un haltère dans chaque main. Penchez-vous à la taille, en gardant votre poitrine soulevée, permettant aux haltères de pendre vers le bas et sous vos jambes. En restant dans la position penchée, soulevez les haltères vers le haut et vers l’extérieur, en serrant vos deltoïdes arrière en haut. Descendez lentement jusqu’au début et répétez.
Sara dit : « Si vous préférez, vous pouvez également faire ce mouvement en vous appuyant avec votre poitrine contre un banc incliné. »
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