En ce qui concerne les journées d’entraînement des jambes, votre attention se porte probablement sur deux zones et deux zones seulement : vos cuisses et vos fesses. Assurez-vous que vos jambes sont définies de vos hanches à vos chevilles en ajoutant ces deux exercices pour les mollets à vos journées pour le bas du corps.
Élévation du mollet debout avec haltères
Muscles cibles : gastrocnémien
D’installation: Tenez-vous sur le bord d’une marche d’exercice, d’un escalier ou d’un rebord solide, en laissant vos talons tomber sous sa surface. Tenez un haltère lourd dans votre main gauche et saisissez un mur ou une autre structure à proximité pour vous soutenir avec votre main droite.
Action: Appuyez sur la plante de vos pieds pour soulever vos talons. Tenez pendant un temps, puis ramenez lentement vos talons au départ. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions. Lorsque votre série est terminée, déplacez l’haltère dans l’autre main et répétez. Complétez deux sets par côté pour un total de quatre sets.
Élévation des mollets machine assis
Muscles cibles : soléaire
D’installation: Asseyez-vous devant la machine à élever les mollets en position assise, en ajustant le rembourrage pour qu’il repose contre vos cuisses. Saisissez les poignées devant vous et placez vos pieds sur le repose-pieds, en laissant vos talons dépasser le bord.
Action: Soulevez vos talons en appuyant sur la plante de vos pieds. Maintenez la position pendant un temps, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération pour trois séries de 12 à 15 répétitions.
